Låg FODMAP-etikettläsning. Enkelt.

Låg FODMAP-etikettläsning

Låg FODMAP-etikettläsning kan vara allvarligt överväldigande. Heck! Även utan att leta efter FODMAP:s kan etikettläsning vara utmanande!

Men jag säger alltid till mina kunder att det inte är "allt eller inget". Jag gillar att börja med dessa topp 6 high FODMAP ingredienser - saker jag ser oftast i produkter som omedelbart skulle flagga dem som "sannolikt" high FODMAP. Det är svårt nog att få en enorm lista med hög FODMAP-mat att undvika – så jag är ALLT om att hålla det praktiskt. Medan du blir bekväm med lågFODMAP-dieten, säger jag börja med dessa högFODMAP-bovar, och sedan kan vi finjustera i framtida möten angående de andra lågFODMAP-ingredienserna.

För att vara en smart shopper är det viktigt att förstå hur man läser etiketter för att veta exakt vad du stoppar i din kropp. Här är min steg-för-steg-guide, plus min topp 6 high FODMAP ingredienslista att följa för att hitta rätt låg FODMAP-produkt för dig!

Leta reda på ingredienslistan

Ingredienslistor krävs för att lista den ingrediens som är i den högsta mängden till den ingrediens som är i den lägsta mängden. Det betyder, när en etikett säger:mjölk, socker, jordgubbar – mjölk finns i den största mängden, följt av socker och slutligen jordgubbar.

Om en FODMAP-innehållande ingrediens är en av de sist listade ingredienserna på etiketten, kan den tolereras väl och ha väldigt lite av den ingrediensen, men det finns inget sätt att säga. Min tumregel är att om det inte finns något annat alternativ, och du inte återintroducerar mat för närvarande, att gå vidare och prova det och notera hur du känner dig. Om du är på elimineringsdelen av lågFODMAP-dieten, eller återinför, är det bäst att utelämna den.

Easy peasy – när det kommer till ingredienser känner du igen. Men hur är det med dem du inte gör?

Välj hela livsmedel

När du kan, välj mat i sin mest naturliga form – eftersom de kommer från trädgården eller gården.

Majoriteten av livsmedel på min low FODMAP matguide är hela livsmedel! Det är för att de är SÅ viktiga.

De hjälper till att hålla lågFODMAP-dieten så enkel som möjligt och hjälper också till att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer och näringsämnen. Hela livsmedel har också lägre sockerhalt – vilket innebär att hela livsmedel ger dig TVÅ steg framåt när det gäller att förbättra din tarmhälsa!

Full mat är dock inte alltid möjligt – oavsett om vi äter ute, letar efter en sås eller krydda, eller har bråttom och behöver ta något snabbt!

FODMAPs finns i så många olika livsmedel, så det kan vara svårt att veta vilka produkter som är säkra att ha. Många ingredienser har olika och ganska komplicerade kemiska namn, så vad ska du leta efter?

Här är de 6 bästa ingredienserna som vi ser på etiketten som innehåller FODMAP

1. lök/vitlök – Dessa två ingredienser ger mycket smak åt mat och finns i färdigförpackade produkter som kex, chips, såser, dressingar samt kryddblandningar.
2. naturliga smaker/kryddor – Dessa smaker innehåller lök och/eller vitlök och finns vanligtvis i salta livsmedel som kex eller chips. De kan, eller kanske inte, vara hög FODMAP. Men det är omöjligt att veta! Om dina symtom är väl kontrollerade och du inte återinförs, kan du prova dessa livsmedel, men under elimineringsfasen rekommenderar jag att du undviker dem så gott som möjligt.
3. glukos-fruktos/honung – Det här är två hög FODMAP sötningsmedel. Glukos-fruktos är också känd som majssirap med hög fruktoshalt. Vanliga produkter som innehåller glukos-fruktos är läsk, fruktjuicer, frukostflingor, godis, kakor och färdiga såser. Honung finns ofta i spannmål, granolabarer och bakverk.
4. ingredienser som slutar på –ol – Dessa ingredienser är vanligtvis sockeralkoholer – som sorbitol , xylitol , mannitol , maltitol eller laktitol som finns i lågkalori- eller "lätta" livsmedelsprodukter eller drycker som sockerfritt tandkött, sockerfria godis och dietläsk.
5. fruktjuicekoncentrat/fruktpuréer – Detta är vanligtvis högre i sockerarter eftersom vatten har tagits bort från juicen. Denna ingrediens finns vanligtvis i fruktjuicer och konserverad frukt. Var medveten om frukter med hög FODMAP som kan användas för att göra dessa fruktjuicekoncentrat – som äpplen, persika, etc.
6. frukto-oligosackarider (FOS)/cikoriarot/inulin – Dessa ingredienser tillsätts i vissa livsmedel som ett förtjockningsmedel eller för att öka fiberinnehållet i vissa produkter som SMART pasta, yoghurt, shakes och granolabars.

Ofta är lök, vitlök och naturliga smaker/kryddor svåra att undvika, speciellt när du är på resande fot eller äter ute. Att arbeta med en registrerad dietist hjälper dig att komma på en praktisk plan för att resa eller äta ute.

Få hjälp med att läsa etiketter

Sedan det här inlägget publicerades har ett företag som heter Spoonful skapat en app för att hjälpa dig att läsa etiketter! Det är superhändigt – ladda bara ner appen, skanna din favoritprodukt och den framhäver ingredienser som:

• grönt för start
• gul för försiktighet (använd tipsen ovan tillsammans med MONSH-appen)
• röd för hög FODMAP

Du kan ladda ner den kostnadsfria appen här – Jag ÄLSKAR det som en RD eftersom det lär dig HUR du läser etiketter på Low FODMAP-dieten på ett visuellt, enkelt sätt!

Slutligen är jag SÅ exalterad över att se fler och fler lågFODMAP-certifierade produkter komma ut på marknaden. Det betyder att dessa produkter har testats och är lågFODMAP i de rekommenderade portionsstorlekarna. Exempel är Fody Foods – som du kan beställa online!

Om du kämpar för att hantera dina IBS-symtom eller känner dig vilsen på lågFODMAP-dieten, se till att kolla in de andra IBS-blogginläggen eller kolla in min en-mot-en- IBS-näringsrådgivning för att må bättre, snabbare!!

• IBS Awareness Month | Andreas personliga berättelse
• De 5 bästa tipsen för att resa med IBS