Krononernæring:Er der et "bedste tidspunkt" at tage kosttilskud?

Af Melissa Blake, ND

Vores kroppe har en fantastisk naturlig evne til at holde en daglig tidsplan via et internt 24-timers masterur. ¹ Dette ur bidrager til mønstrene, også kendt som døgnrytmer, af mange biologiske aktiviteter, herunder søvn-vågen-cyklusser, spisemønstre og hormonfunktion. ¹

At finde måder at understøtte og afbalancere dette ur på, sammen med de mange systemer, det regulerer, kan tilbyde en ny måde at optimere sundheden på. En måde at optimere på er gennem diæt timing.

Den cirkadiske diæt som en måde at spise på tager ikke kun hensyn til hvad vi spiser, men hvornår . ² Det er en tilgang til spisning, der synkroniserer madindtaget omkring vores biologiske ure, og lægger vægt på at spise i sync med kroppens naturlige tendenser og instinkter. Det betyder at spise i dagtimerne eller timer, hvor vi naturligt er mere aktive. At spise på denne måde kan hjælpe med at understøtte døgnrytmer og bidrage til overordnet sundhed og velvære. ²

Efterhånden som diæter og termer, herunder intermitterende faste, døgnkost og tidsbegrænset spisning, vinder popularitet, kan spørgsmålet opstå, om det princip, som denne "cirkadianske tilgang" bygger på, gælder for andre aspekter af ernæring, herunder kosttilskud.

5 almindelige kosttilskud

Selvom der stadig er meget at lære om optimal timing for både mad og kosttilskud, tyder aktuelle beviser på, at det kan spille en rolle. ³ Her er et par generelle retningslinjer for fem almindelige kosttilskud, der hjælper dig med at tilføje det ekstra lag af timing og optimere din plan:

B-kompleks

B-vitaminer anbefales ofte for at understøtte sund energi og humør. ⁴ Der er nogle beviser for, at indtagelse af B-vitaminer før sengetid kan have en negativ effekt på søvnkvaliteten. ⁵ Overvej at tage B-vitaminer, inklusive et B-kompleks, tidligere på dagen sammen med mad.

Fiskeolie

De mest almindelige klager, jeg hører om fiskeolie, er bøvsen eller kvalme. At tage fiskeolietilskud sammen med mad, opdelt i to doser, kan hjælpe med at reducere disse harmløse, men alligevel irriterende bivirkninger.

Magnesium

Magnesium er et vigtigt mikronæringsstof, der spiller en rolle i hundredvis af reaktioner i kroppen. ⁶

På grund af de overordnede fordele ved magnesiumtilskud er konsistens vigtigere end nogen timing i dette tilfælde. Kendt for muskelafslapning og forbedret søvn, kan indtagelse af magnesium før sengetid forbedre disse fordele hos nogle mennesker. ⁷ Andre kan bemærke fordøjelsesproblemer og kan vælge at tage med mad.

Probiotika

Enhver anbefaling relateret til probiotisk tilskud bør være baseret på den specifikke stamme; meget af disse detaljerede beviser eksisterer dog ikke endnu. Måltidstidspunktet har mere eller mindre indflydelse på probiotika afhængigt af stammen, dosis, leveringsmetode osv. ⁸ Konsensus er dog at tage probiotika 30 minutter før eller under et måltid versus efter at have spist. ⁹ En anden retningslinje er at holde probiotika væk fra antibiotika med to timer for at reducere interaktion.

D-vitamin

Sammen med vitamin A, E og K er D-vitamin et fedtopløseligt vitamin, der absorberes bedre, når det tages sammen med et fedtholdigt måltid (f.eks. fed fisk, avocado, olivenolie, ost, æg). ¹⁰ Selvom vi ikke har væsentlige beviser, der understøtter specifik timing, kan det give mening at tage D-vitamintilskud om morgenen med morgenmad for at efterligne tidspunktet for eksponering for naturligt sollys.

Oversigt

Mens vi fortsætter med at lære om specifikke kosttilskud og optimal timing, skal du overveje, at den bedste timing er den, du kan holde fast i. Du kan ikke nyde godt af et tilskud, du ikke tager. Det vigtigste er at tage dine kosttilskud på et tidspunkt, der passer dig, så du kan være konsekvent.

Arbejd med en kyndig sundhedsudbyder for at bestemme den optimale plan for dig, der inkluderer kvalitet, kvantitet og timing.

Referencer:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H et al. Curr Nutr Rep . 2014;3(3):204-212.
4. Young LM et al. Næringsstoffer . 2019;11(9):2232.
5. Aspy DJ et al. Percept Mot-færdigheder . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A et al. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
7. Altura BM et al. Med-hypoteser . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B et al. Eur J Med Res . 2021;26(1):40.
9. Tompkins TA et al. Veldemikrober . 2011;2(4):295-303.
10. Dominguez LJ et al. Metabolitter . 2021;11(4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND er leder af læseplansudvikling hos Metagenics. Dr. Blake afsluttede sine præmedicinske studier ved Dalhousie University i Halifax, Nova Scotia, og opnåede sin naturopatiske medicinske uddannelse fra Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake har over 10 års klinisk erfaring med speciale i integrativ og funktionel behandling af kroniske helbredsproblemer.

• Understøttelse af hovedbundsmikrobiomet
• Hvad din afføring fortæller dig:5 spørgsmål at overveje