Por qué debería incluir fuentes naturales de fibra en su dieta

El interés por las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica o Atkins ha crecido en los últimos años. Sin embargo, como grasas malas "y" grasas buenas ", Los carbohidratos también se pueden segregar en "carbohidratos malos" y "carbohidratos buenos" dependiendo de sus niveles de azúcar y contenido de fibra.

Los estudios demuestran que comer alimentos con alto contenido de fibra (como los cereales integrales) puede reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio encontró una reducción del 15 al 30 por ciento en las muertes por enfermedades cardíacas, carrera, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en personas que consumieron una dieta alta en fibra en comparación con las que siguieron una dieta baja en fibra. Por lo tanto, Evitar los carbohidratos puede eliminar una fuente invaluable de fibra de la dieta de una persona.

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Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre una dieta rica en fibra es que es cara, y, por lo tanto, las personas de estratos de bajos ingresos pueden no tener acceso a él. Sin embargo, toda la fibra dietética no es cara. Legumbres como frijoles, garbanzos Las lentejas son una buena fuente de proteínas y son una rica fuente de fibra.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan una ingesta mínima de 33,6 g de fibra por día para los hombres y 28 g de fibra para las mujeres. Sin embargo, en la mayoría de los países occidentales, el consumo medio de fibra de hombres y mujeres es de 18 gy 15 g, casi la mitad de la cantidad recomendada.

¿Cómo puede la falta de fibra aumentar el riesgo de cáncer?

La fibra es muy beneficiosa para el intestino, ya que aumenta el volumen de las heces y acelera la excreción. Se ha demostrado que esto reduce el riesgo de varias enfermedades en el colon, incluido el cáncer de colon. Además, metabolitos como el butirato, que es producida por bacterias que se alimentan de materiales fibrosos en el intestino, Se ha demostrado que previene el cáncer en otras partes del cuerpo.

El cáncer de colon rara vez se observa en las comunidades rurales africanas que consumen una dieta rica en fibra (> 50 g por día). Para entender por qué es esto Los investigadores decidieron cambiar las dietas de las comunidades africanas rurales y los afroamericanos donde los africanos rurales eran alimentados con una dieta alta en grasas, bajo contenido de fibra, mientras que los afroamericanos fueron alimentados con un alto contenido de fibra, Dieta baja en grasas durante dos semanas.

A pesar de que el intercambio solo duró poco tiempo, ambos grupos vieron cambios en su microbioma intestinal y en los metabolitos producidos en el intestino. Esto se asoció con un cambio en varios biomarcadores asociados con el cáncer. Los investigadores concluyeron que aumentar la fibra y reducir el consumo de grasas puede reducir la incidencia desproporcionadamente alta de cáncer de colon en los afroamericanos.

Sin embargo, los efectos beneficiosos de la fibra también pueden deberse a efectos de confusión, ya que los alimentos ricos en fibra suelen ser también ricos en otros nutrientes. Además, las personas que consumen una dieta alta en fibra pueden ser más conscientes de su salud y seguir un mejor estilo de vida.

Fibra en una pastilla

Obtener su cuota diaria de fibra a través de una pastilla es una nueva innovación que está diseñada para combatir la falta de fibra en la dieta occidental promedio. Esto sigue al desarrollo de alimentos ricos en fibra como brownies y helados. donde la fibra agregada es a menudo de naturaleza sintética.

Aunque los estudios muestran que estos alimentos artificiales ricos en fibra pueden reducir el colesterol, Los efectos a largo plazo de la fibra sintética o extraída aún están por verse.

En 2016, La Corporación de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. publicó una primera definición de fibra dietética, que incluía siete carbohidratos aislados o sintéticos, incluida la celulosa, agar fibras intrínsecas e intactas en las plantas. Posteriormente se agregaron a la lista nueve carbohidratos "no digeribles" más.

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