¿Puede el agua hirviendo hervir más? En otras palabras, si subo la temperatura más y más después de que el agua esté hirviendo, ¿estoy logrando algo?
La respuesta es NO si mi resultado deseado era agua hervida. Después de calentar el agua a 212 °F (100 °C), a presión de aire estándar, cualquier esfuerzo adicional se desperdicia. El agua hervida se hierve.
Este es un gran ejemplo de Tim Ferriss de MED (dosis efectiva mínima). MED es simplemente la dosis más pequeña que produce el resultado deseado.
Cualquier esfuerzo de cualquier tipo más allá del MED es en vano.
¿Qué significa eso para nuestra vida diaria?
En la primera publicación sobre este tema, descubrimos que el entrenamiento de fuerza junto con la dieta de carbohidratos específicos puede ayudarnos a sanar, evitar que desarrollemos enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y permitirnos lucir bien. Pero tiene un lado oscuro; Si se hace mal, desperdicia tiempo y energía preciosos que podríamos estar usando para sanar nuestro intestino. Llevado al extremo, como sesiones de levantamiento de pesas de 1,5 horas con cardio, incluso nos retrasará y evitará que nos recuperemos.
Anja Hartleb-Parson, entrenadora personal y coach de vida que ha luchado contra problemas digestivos, regresa para ayudarnos a concluir el tema del entrenamiento de fuerza.
Entra Anja:
Basado en mi publicación anterior, en la que hablé de los principios generales del ejercicio efectivo y lo que significan para la curación y la recuperación, ahora quiero darle algunos consejos específicos sobre cómo desarrollar e implementar una rutina de ejercicios que sea adecuada para usted en el contexto de curación digestiva.
1) Habiendo analizado la investigación, considero que el entrenamiento con pesas es la mejor inversión para el ejercicio. Las actividades cardiovasculares están bien si las disfruta o si está tratando de lograr ciertas metas (por ejemplo, una milla de 7 minutos). Pero tenga en cuenta que el cardio excesivo no es el camino a seguir si su objetivo principal es sanar, aumentar de peso, desarrollar músculo o perder grasa porque agota los recursos de recuperación de su cuerpo e incluso puede crear más inflamación.
2) Asumo que un médico te autorizó a levantar pesas y que te sientes lo suficientemente bien como para hacerlo. Pero tenga cuidado, tómelo con calma y realmente preste atención a las señales que su cuerpo le está dando.
3) Es absolutamente vital que sabes cómo levantar pesas correctamente , no solo para prevenir lesiones, sino también para asegurarse de que está trabajando los músculos correctos.
4) Te recomiendo encarecidamente que hagas ejercicio con un compañero. Un compañero puede comprobar tu forma, la velocidad y la intensidad del levantamiento, ayudarte a alcanzar el fallo muscular de forma más eficaz (ver más abajo) y motivarte.
Ahora que hemos dejado eso de lado, la clave para encontrar la rutina adecuada es comprender que el ejercicio es como tomar medicamentos.; necesita encontrar la cantidad correcta que sea más efectiva pero que produzca menos efectos secundarios. Más no es mejor; prepárate para volver a marcar y hacer menos cuando sea necesario .
Steve:Nuevamente definiendo MED, un concepto muy importante.
Por eso no recomiendo hacer más de una serie por ejercicio. A pesar de lo que me enseñaron como entrenador personal, la investigación no me ha convencido de que sean necesarias varias series. Además, hacer más de lo necesario es contraproducente para sus objetivos porque sobrecarga los recursos de recuperación de su cuerpo.
Dicho esto, los determinantes para configurar tu rutina de ejercicios deben ser tus objetivos, la intensidad del ejercicio, la recuperación y la medición.
Si todavía tiene que curarse pero se siente lo suficientemente bien como para comenzar a levantar pesas, o si tiene problemas para aumentar de peso, probablemente debería comenzar con una rutina abreviada para evitar impedir la capacidad de recuperación de su cuerpo. Recomiendo no más de 3 movimientos compuestos, 1 serie cada uno, cada 5 a 7 días.
Si eres lo suficientemente fuerte como para concentrarte en la ganancia muscular y la pérdida de grasa, puedes probar una rutina que aborde todos los grupos musculares principales con 4 a 6 movimientos mayormente compuestos, 1 serie cada uno, cada 3 a 5 días.
Como se explicó anteriormente, llegar al fallo muscular completo es crucial . Eso implica elegir un peso lo suficientemente pesado, mover el peso a través de un rango completo de movimiento, usar el número correcto de repeticiones y una cadencia lenta (es decir, la velocidad a la que mueve un peso) para evitar que el impulso haga el trabajo por usted.
La mayoría de las personas no están acostumbradas a llegar a la falla muscular (incluso si creen que lo hacen) porque se detienen antes de que las cosas se vuelvan demasiado incómodas y no se concentran lo suficiente en su entrenamiento. (¿Chatty Kathy, alguien?) Si no fallas durante tus primeros entrenamientos, está bien. Pero sigue avanzando hacia él.
Un truco muy efectivo que encontré para asegurar la forma, la velocidad y la intensidad adecuadas es visualizar y sentir el músculo que estoy trabajando mientras muevo el peso. También me ayuda a determinar si realmente he llegado a la falla muscular o si aún me queda algo de gasolina en el tanque para usar.
Ahora, sin entrar en los detalles técnicos aquí, hay tres niveles de fuerza que necesita agotar para lograr el fallo muscular:positivo (levantar), estático (sostener) y negativo (bajar).
Su fuerza positiva es considerablemente más débil que sus fuerzas estáticas y negativas. El mejor rango de repeticiones que he encontrado es de 8 a 12, así que elige un peso que te permita levantar lentamente, de forma controlada y con buena forma. durante al menos 8 repeticiones pero no más de 12. Tu velocidad de levantamiento debe ser de al menos 2 segundos.
Una vez que fallas en lo positivo, aún necesitas agotar tus niveles negativos y estáticos. Para hacer eso, pídele a tu compañero que te ayude a levantar el peso y luego te permita bajarlo en buena forma durante al menos 4 segundos.
Una vez que no puedas bajar más el peso sin una buena forma, simplemente sigue empujándolo todo el tiempo que puedas para agotar tu fuerza estática.
Si ha empleado la intensidad adecuada, necesitará una buena cantidad de tiempo para recuperarse. Esto varia de persona a persona. Al principio, cuando tu cuerpo no esté acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio, es posible que necesites más tiempo.
En general, he encontrado que 4 a 7 días entre entrenamientos son suficientes, pero no hay vergüenza en tomarse un día libre adicional. Es más importante prestar atención a las señales de tu cuerpo , es decir, qué tan bien se siente, si le queda algo de dolor y si está lo suficientemente motivado psicológicamente para trabajar tan duro como debería.
Steve:Escucha a tu cuerpo. Si está realmente enfermo, comience con caminatas diarias y algo de yoga como sugirió Matt. Pero no confundas esto con no hacer ejercicio porque “no tienes ganas” o alguna otra excusa es no “escuchar a tu cuerpo”. Es solo poner excusas.
Además, a medida que avanza, su tiempo de recuperación aumentará porque necesita trabajar a niveles de mayor intensidad para seguir desencadenando una respuesta de adaptación de su cuerpo.
Para saber que está en el camino correcto, mantenga un registro de entrenamiento . Debe incluir los ejercicios que realizó, el peso que usó y cuántas repeticiones en cada nivel de fuerza realizó (es decir, anote cuántas repeticiones positivas, negativas y parciales completó, y cuánto tiempo pudo empujar contra el peso). al final). Una hoja de cálculo funciona muy bien para esto.
Steve:Es muy importante hacer esto. Al igual que un diario de alimentos: si no está registrando y rastreando, ¿por qué lo está haciendo? Utilizo un pequeño libro encuadernado en espiral y un bolígrafo que guardo en mi bolsa de deporte, nunca sale de mi bolsa, así que nunca tengo una excusa para olvidarlo. Además, asegúrese de registrar cosas como la posición del asiento o la ubicación del pin en el equipo que usa. Si es posible, queremos mantener esas variables iguales cada vez que levanta pesas.
También es posible que desee tomar nota de ciertas cosas que notó, p. “Estaba un poco cansado hoy”, “No fui al fracaso total en la apertura del pecho”, etc.
Llevar un registro te permitirá adaptar tu intensidad a medida que avances. Una vez que alcance el límite superior del rango de repeticiones en un ejercicio, debe aumentar el peso en al menos un 5 por ciento la próxima vez que realice ese ejercicio.
Su registro de entrenamiento también puede indicarle qué cambios hacer en la rutina cuando está atascado. Si, por ejemplo, nota que no está aumentando las repeticiones o el peso en la prensa de hombros, es posible que sus hombros se estén quedando atrás en las ganancias de fuerza. En ese caso, es posible que desee intentar trabajar los hombros primero cuando aún esté fresco, o emplear algunos protocolos avanzados (ver a continuación).
Steve:Me gusta usar una cinta métrica para hacer un seguimiento de mis ganancias corporales. El peso de la báscula no es más que una medida de la gravedad en el cuerpo. No lo uso y animo a la mayoría a tirar el suyo. Realice un seguimiento del tamaño de su cintura con una cinta métrica en lugar de una escala.
Yo personalmente uso las siguientes rutinas:la primera cuando no me siento lo suficientemente fuerte para una rutina completa y la segunda cuando estoy al 100 por ciento. Para ambos, haz una serie de cada ejercicio, 8-12 repeticiones, usando 2 segundos para levantar y 4 segundos para bajar. Uso máquinas en lugar de pesas porque son más seguras y efectivas.
Puede personalizar estas rutinas según sus necesidades y progreso. Por ejemplo, puede modificar el orden de los ejercicios o emplear protocolos avanzados como repeticiones solo negativas, repeticiones estáticas solo y repeticiones de rango más fuerte (esto es cuando hace repeticiones solo en su rango de movimiento más fuerte).
Steve:La mayoría de la gente no necesita estas ideas avanzadas. No te preocupes por ellos. Recuerde, más no siempre significa mejor. Cuando puedas hacer banca, sentadillas y peso muerto con 1,5 o 2 veces tu peso corporal, podrás empezar a preocuparte por estas ideas.
Sin embargo, los protocolos avanzados requieren más recursos para recuperarse, así que seleccione solo uno o dos ejercicios para usarlos, anótelos en su registro de entrenamiento y preste especial atención durante su período de recuperación a cómo responde a ellos.
Bueno, espero que este post te haya sido útil. Déjame saber lo que piensas; Espero sus comentarios.
– Steve
Anja Hartleb-Parson es vicepresidenta de investigación de una organización educativa sin fines de lucro. Como propietario de Lead Your Self Entrenamiento, también ayuda a las personas a afinar sus habilidades de pensamiento para lograr el máximo rendimiento.
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