Cómo controlar la glucosa en sangre usando el índice glucémico de los alimentos

Su nivel de azúcar en la sangre sube y baja a lo largo del día, lo que juega un papel importante en la energía que sentimos. Uno de los mayores factores que afectan nuestros niveles de energía es la comida que comemos, particularmente el tipo de alimentos con carbohidratos. Al igual que un automóvil, su cuerpo necesita el combustible adecuado para mantenerse afinado y con el máximo rendimiento.

Glucosa en sangre en el cuerpo

Su cuerpo prefiere los carbohidratos como principal fuente de combustible (energía). Cuando comes alimentos con carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa en el torrente sanguíneo. La glucosa se absorbe en el intestino y se convierte en el combustible que circula en el torrente sanguíneo.

El nivel de glucosa en sangre (o azúcar en sangre) (BGL) es la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo. Si no ha comido en las últimas horas, sus niveles de glucosa en sangre normalmente estarán dentro del rango de 3,5 a 6 mmol/L. Después de comer, su glucosa en sangre aumentará, pero rara vez estará por encima de 10 mmol/L (si no tiene diabetes).

Una vez que los niveles de glucosa en sangre aumentan después de una comida, el páncreas recibe una señal para liberar una hormona llamada insulina. Luego, la insulina expulsa la glucosa de la sangre hacia las células. Una vez dentro de las células, la glucosa se transporta por varias vías y se utiliza como fuente de energía o se convierte en glucógeno (un almacenamiento de glucosa en las células) o en grasa.

Descargue ¿Qué es GI? infografía aquí.

Comprensión del índice glucémico

Los carbohidratos son una de las mayores influencias en los niveles de glucosa en sangre. Diferentes alimentos con carbohidratos tendrán efectos dramáticamente diferentes en su BGL. La herramienta para ayudarte a elegir los carbohidratos correctos es el índice glucémico o IG.

El IG es una clasificación de los alimentos con carbohidratos de 0 a 100. El IG de un alimento refleja la rapidez con la que los carbohidratos llegan al torrente sanguíneo. Los carbohidratos con un IG alto se descomponen rápidamente después de comer, lo que hace que la glucosa en la sangre aumente y se desplome. Los carbohidratos con IG bajo se descomponen lentamente y liberan glucosa de manera más constante en el torrente sanguíneo.

Elegir carbohidratos con IG bajo es uno de los secretos para una buena salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. También es una de las claves para mantener un buen control de la glucosa en sangre.

Intercambios saludables de IG bajo

Comer con un IG bajo es simple:no es necesario contar números ni comer alimentos bajos en carbohidratos. Es tan fácil como cambiar un IG alto por uno bajo.

IG superior Cambio por IG inferior Panes blancos blandosMasa fermentada auténticaPanes integrales y blancos ligeros y aireadosPanes densos, integrales/multicereales como Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; Panes con el símbolo de IG bajo; Tortillas y wraps de maíz con IG bajo Cereales refinados y procesados ​​para el desayuno Copos de avena, muesli natural o Bircher, cereales con símbolo de IG bajo Patatas, puré, fritas, chips Patatas Carisma™, batatas, chirivías, maíz, lentejas, garbanzos, riñón, cannellini, frijoles horneados Jazmín, Arborio, Calrose, arroz integral o blanco de grano cortoSunRice bajo IG Doongara arroz blanco o integral, basmati, sushi preparado a base de arroz japonés tradicionalPolenta, mijoPasta cocida 'el dente', fideos soba, cuscús perla, trigo sarraceno, quinoa, cebadaGalletas saladas, pan crujiente, donuts, pasteles y galletas de arroz, barras de frutas procesadas, productos de confitería Fruta fresca como manzanas, peras, plátanos, uvas, kiwis, bayas, galletas integrales, frutos secos y nueces, yogures naturales y de frutas, barras a base de nueces, semillas y granos Cordiales, refrescos, Bebida deportiva Agua, 100 % jugo de fruta (límite de 150 ml), leche baja en grasa y bebida de soya, batidos de frutas

Busque el símbolo GI

El símbolo es su garantía de que el valor de IG es exacto, se ha probado de manera confiable en un laboratorio y cumple con estrictos criterios nutricionales. Búscalo cuando vayas de compras para asegurarte de elegir alimentos saludables con un IG bajo.

Formas fáciles de controlar sus niveles de glucosa en sangre

• Coma regularmente – no se salte las comidas y espacie las comidas y los refrigerios de manera uniforme a lo largo del día
• Mantenga las porciones de carbohidratos moderadas: cuidado con el tamaño de sus porciones. Incluso una gran porción de alimentos con IG bajo tendrá un gran impacto en sus niveles de glucosa en sangre.
• Siga el "Plato de alimentación saludable con IG bajo": ¼ de tu plato debe incluir alimentos saludables carbohidratos con IG bajo; ¼ de su plato de alimentos con proteínas magras y ½ de su plato de ensalada y verduras sin almidón.

• Incluya alimentos con IG bajo en cada comida: disfrute de al menos un alimento saludable con un IG bajo en cada comida usando la guía de platos que ayudará a reducir el IG general de su dieta.
• Hágase tiempo para hacer ejercicio: Trate de hacer 30 minutos de actividad todos los días para ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre y la salud en general.

Para obtener más ideas, incluidas recetas saludables y una herramienta de intercambio simple de Glycemic Index Foundation, visite www.gisymbol.com

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