Consejos para salir a comer con la dieta baja en FODMAP

Cualquier tipo de modificación o restricción dietética puede ser difícil de manejar fuera de casa. Vivir con el síndrome del intestino irritable presenta su propio tipo de desafío... ¡FODMAP!

Los alimentos ricos en FODMAP están en todas partes y navegar por el mundo de la comida rápida puede ser difícil. Habrá momentos en los que decidirá salir a comer, ¡pero puede sentirse TAN abrumador cuando llega el momento de mirar un menú! Puede tener ganas de disfrutar de comida para llevar con amigos o incluso puede encontrarse con una situación de emergencia en la que necesita sustento. De cualquier manera, ¡conocer sus opciones y estar preparado puede hacer que las decisiones sobre alimentos sean mucho menos estresantes!

Tú te conoces mejor. Como alguien con SII, es posible que actualmente se encuentre en la fase de eliminación estricta de la dieta baja en FODMAP o tal vez esté siguiendo una versión baja modificada de la dieta ahora que sabe que desencadena sus FODMAP. Saber qué FODMAP y cuánto de esos FODMAP necesita cuerpo puede tolerar será muy útil para navegar por los menús de los restaurantes y buscar opciones alternativas. Si necesita más apoyo para aprender sobre su relación con los FODMAP, ¡el consejo experto de un dietista registrado es el lugar para comenzar!

Aquí hay algunos consejos básicos que pueden ayudarlo cuando come afuera con una dieta baja en FODMAP:

• Consulte el menú en línea con anticipación, si está disponible, y tenga en cuenta sus opciones bajas de FODMAP.
• Los restaurantes con productos sin gluten y sin lácteos pueden ofrecer más opciones bajas en FODMAP.
• Utilice sus aplicaciones bajas en FODMAP, como la aplicación Monash University y la aplicación Spoonful. Estos pueden ayudarlo a recordar los ingredientes que son seguros para usted.
• Si sabe que va a comer fuera, intente tener comidas bajas en FODMAP para todas sus otras comidas.
• El ajo y la cebolla se usan comúnmente para dar sabor; búsquelos en salsas, aderezos, sopas, salsas y adobos.
• Solicite salsas al lado para que pueda elegir cuánto come y pregunte qué se usa para sazonar las carnes. Pida sal y pimienta simple en pollo o bistec en lugar de mezclas como especias para bistec
• Seleccione más comidas modificables o "construya sus propios artículos", como ensaladas, sándwiches, wraps y tazones.
• Adquiera el hábito de llevar siempre consigo uno de sus refrigerios de "alimentos seguros" dondequiera que vaya. ¡No nos enfademos!

Ideas de refrigerios bajos en FODMAP
○ Barras de granola (barra Nature Valley Crunchy PB, barras FODY)
○ Mezcla de frutos secos caseros (almendras, nueces, cacahuetes, pretzels sin gluten, chips de plátano, trozos de chocolate negro)
○ Galletas de arroz o galletas sin gluten con un paquete pequeño de mantequilla de maní para mojar

¡Empecemos con algunos trucos de comida rápida bajos en FODMAP!

• Si te apetece pizza, ¡muchas cadenas ahora ofrecen una masa sin gluten (que no contiene trigo)! PERO siempre pregunte qué usan como alternativa:si su corteza sin gluten es una corteza de coliflor, esta no es una opción baja en FODMAP. Además, evite las salsas para pizza que probablemente contengan cebolla y ajo, solicite quesos duros (p. ej., cheddar) y seleccione aderezos bajos en FODMAP (pimientos, espinacas, calabacín, brócoli, tocino, jamón).
  ○ Ejemplos:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• ¡Los alimentos portátiles, como un sándwich o una hamburguesa, son factibles! Traiga su propio pan o bollo sin gluten y solicite su comida sin el pan. ¡Algunas cadenas acomodan un bollo de lechuga! Seleccione toppings libres de cebolla y ajo. Las papas fritas saladas simples siempre son una apuesta segura cuando se trata de FODMAP. Solicite una ensalada si las papas fritas tienen condimentos que contienen FODMAP.

Ejemplos:
○ McDonalds:Hamburguesa 100 % de res sin pan ni salsas, excepto mayonesa
○ A&W:ofrece un wrap de lechuga
○ Burger King:Hamburguesa 100 % de res
○ Hamburguesa In-&-Out:ofrece un wrap de lechuga
○ Wendy's:hamburguesa 100% carne de res; ¡las papas al horno con queso cheddar son una excelente guarnición!
○ Subway:pan sin gluten, pechuga de pavo, aderezos de vegetales selectos (tomate, pepino, lechuga), mayonesa

¡Construye tu propia comida! Ya sea que esté de humor para la cocina asiática o los sabores mexicanos, quédese con lo básico. Las salsas pueden contener cebolla, ajo o edulcorantes artificiales, ¡así que es importante preguntar!

Estos son algunos ejemplos de comidas preparadas por uno mismo de varios tipos de restaurantes:

1. Tofu, carne de res, pollo o mariscos a la parrilla, con arroz al vapor o papa al horno y verduras al vapor con bajo contenido de FODMAP (judías verdes, zanahorias cocidas, floretes de brócoli)
2. Pad Thai con pollo (fideos de arroz)
3. Sushi o sashimi con salsa de soya (pequeñas cantidades de trigo en salsa de soya están bien para niveles bajos de FODMAP). ¡Muchos lugares ofrecen salsa de soya sin gluten o tamari si lo pides!
4. Cuenco de fideos de arroz sin cebolla y salsa de pescado como acompañamiento
5. Tortillas de maíz con carne molida de res o pollo y rebanadas de aguacate al lado:elija aguacate fresco en pequeñas cantidades en lugar de guacamole, que contiene ajo.
6. Quesadilla a base de maíz sin frijoles, y en su lugar agregue pollo. Pida tomates simples y cilantro como acompañamiento en lugar de salsa

¡No estás en Canadá si no hay Tim cerca!

Aquí hay algunas ideas si necesitas hacer una carrera de Tim Horton

1. Solicite wraps de desayuno o sándwiches sin pan
2. El tocino, la salchicha de cerdo, las croquetas de patata, la avena simple, la avena con azúcar moreno de arce y el queso cheddar son bajos en FODMAP
3. Ensalada de la huerta sin aderezo
4. Envoltura de desayuno de granjero a la parrilla con salchicha de cerdo, mayonesa normal (en lugar de picante), queso cheddar, hash brown, sin tortilla, sin tortilla de huevo
5. Sándwiches sin pan
   ● BLT
   ● Sándwich de jamón y suizo, mayonesa común versus rancho
   ● Sándwich de pavo, mayonesa común versus chipotle
   ● Sándwich club de tocino de pavo, común mayonesa vs mostaza con miel
   – ¡Intenta pedir algunas croquetas de patata extra para hacer un "tazón de hash" con los ingredientes de los sándwiches sin pan!

Recuerde, no todos los síntomas del SII son causados ​​por FODMAP. Considere los desencadenantes que no son FODMAP, como las comidas picantes, las comidas ricas en grasas y el alcohol cuando salga a comer. Si necesita ayuda para comprender mejor sus factores desencadenantes del SII y la dieta baja en FODMAP, se recomienda enfáticamente que trabaje con un dietista registrado si aún no lo ha hecho.

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