La fermentación se ha utilizado como método de conservación durante miles de años, pero los beneficios van más allá de mantener los alimentos seguros para comer. Las verduras fermentadas y el yogur probiótico son solo algunos de los alimentos fermentados que recientemente se han vuelto populares por sus beneficios para la salud intestinal. Pero, ¿cuál es exactamente el papel de los alimentos fermentados en la salud intestinal y por qué debería comerlos? En esta serie de blogs de alimentos fermentados de dos partes, lo ayudaré a comprender por qué la fermentación es más que una palabra de moda. Mi increíble alumna, Amy Pun, ayudó a escribir este artículo:es bastante fantástica, ¡así que asegúrese de agradecerle su inteligencia en los comentarios!
La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica a los probióticos como “organismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped” 1 . Esto significa que los alimentos probióticos son requeridos tener un número adecuado de bacterias buenas con beneficios para la salud científicamente probados 11 .
Aunque algunos alimentos fermentados como la kombucha y el chucrut pueden contener organismos vivos, estos alimentos pueden no tienen las cepas bacterianas correctas o suficientes bacterias beneficiosas para demostrar que son beneficiosas para el intestino.
Es importante comprender que tener un alimento fermentado no significa que pueda clasificarse como "probiótico". En Canadá, el uso de la palabra probióticos significa que el alimento TIENE que haber cumplido con los estándares para ser llamado probiótico. ¡SIN EMBARGO! Esté atento (¡especialmente en las redes sociales!) al uso inapropiado de la palabra "probióticos". ¡Ocurre con más frecuencia de lo que piensa!
Los prebióticos, como las cebollas, los plátanos y la avena, tienen fibra dietética o nutrientes que alimentan a las bacterias intestinales y liberan subproductos metabólicos (como ácidos grasos de cadena corta) que mantienen la salud y previenen enfermedades.
No todos los alimentos fermentados son prebióticos; sin embargo, muchos alimentos fermentados están hechos con ingredientes que contienen prebióticos (como el chucrut), o cuyo proceso de fermentación crea prebióticos (lácteos fermentados).
Alimentos fermentados son alimentos que han sufrido reacciones químicas por bacterias y levaduras para producir subproductos metabólicos como alcohol, dióxido de carbono y ácido acético, lo que les otorga sabores característicos y una mejor vida útil.
Ahora te estarás preguntando: ¿Por qué debo comer alimentos fermentados cuando los suplementos prebióticos y probióticos están disponibles en el mercado? ¿No debería simplemente tomar un probiótico?
Respuesta: La mayoría de las veces (y en esta etapa de la investigación), las píldoras probióticas no son necesarias para todos ni para nadie. Sin embargo, puede beneficiarse de una píldora probiótica si está buscando controlar un síntoma o condición muy particular. Por ejemplo, puedo usar probióticos con regularidad en mis pacientes con EII o SII para ver si podemos lograr un mayor control de los síntomas.
Las píldoras probióticas a menudo se usan para controlar los síntomas de una afección muy específica, por ejemplo, la diarrea posterior al uso de antibióticos. Contienen una determinada cantidad y tipo de bacteria que ha sido probada por las afirmaciones que hacen.
Pueden ser útiles en el control de los síntomas, pero es probable que no sea necesario tomarlos día tras día. Siempre digo que cuando toma una pastilla, debe "medir" sus resultados. ¿Cuál es el propósito de tomarlo, y estás mejor, peor o igual cuando dejas de tomarlo? Un médico, dietista o farmacéutico puede ayudarlo a resolver esto.
Siempre digo que elija alimentos integrales. Esto se aplica a los probióticos (como el yogur y los lácteos fermentados), los prebióticos (¡mis favoritos se enumeran a continuación!) y los alimentos fermentados. ¡La variedad es el REY cuando se trata de la salud intestinal! Me gusta animar a mis clientes a '¡comer algo vivo todos los días!'. Por supuesto, esto no siempre es práctico, pero animo a mis pacientes a tenerlo en cuenta.
*nota, muchos de estos contienen FODMAP y no son apropiados durante la eliminación y la reintroducción. Hable con su dietista para obtener más información.
Recientemente, la definición de prebióticos se ha ampliado para incluir ciertos tipos de grasas de plantas y animales, polifenoles y antioxidantes:¡una prueba más de que necesitamos una variedad de alimentos en nuestra dieta!
Alentamos a las personas a incluir alimentos fermentados en su dieta no solo para agregar a esa variedad, sino también debido a los subproductos metabólicos de la fermentación y porque si el producto tiene bacterias vivas, esos insectos útiles pueden ayudar a metabolizar los prebióticos que consume. potencialmente tener beneficios para su salud intestinal! Personalmente, estoy MUY emocionado de ver a dónde va la investigación con respecto a los alimentos fermentados.
Esto se relaciona CORRECTAMENTE con lo que siempre digo sobre la salud intestinal y la dieta:es posible que aún no sepamos todas las respuestas, pero una y otra vez, una dieta variada y de alimentos integrales muestra efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
Las bacterias en los alimentos fermentados producen productos finales metabólicos para mejorar la salud intestinal. Mucha gente piensa:“Si como alimentos fermentados, las bacterias se asentarán en mi intestino y me harán más saludable”. No del todo.
Cuando los alimentos se someten a la fermentación de bacterias, en lugar de que las bacterias permanezcan en el intestino para siempre, pueden crear subproductos metabólicos beneficiosos que favorecen la salud intestinal. El ácido láctico es uno de estos productos finales que se encuentran en los productos lácteos 3,4 .
Estudios recientes han encontrado que el ácido láctico puede reducir la inflamación y proporcionar antioxidantes a las células intestinales 3,4 . Diferentes cepas de bacterias pueden producir otros productos finales beneficiosos 3 . Por ejemplo, las bifidobacterias producen varias vitaminas B, como el folato (B9), la riboflavina (B2) y la B12. (un tipo de bacteria buena) que se encuentra en alimentos vegetales y lácteos fermentados 3,4 . Además, se ha demostrado que los aminoácidos y los derivados de los productos lácteos fermentados estimulan el cerebro y el sistema inmunitario de forma positiva 3 .
Los alimentos probióticos, como los yogures probióticos, pueden prevenir y ayudar a controlar las infecciones intestinales y las enfermedades diarreicas. Lactobacillus spp. en el yogur producen ácido láctico, que aumenta la acidez del intestino para inhibir el crecimiento de bacterias malas y patógenos como Salmonella o Escherichia coli (E.coli ) en tu cuerpo 5 .
Mantener un microbioma intestinal saludable mediante el consumo de estos alimentos puede reducir el riesgo de varios patógenos intestinales al prevenir y ayudar a tratar las infecciones microbianas 4 .
Además, se ha demostrado que la hidrólisis enzimática bacteriana en los alimentos fermentados aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) para mantener el pH adecuado en la luz del colon. Un pH adecuado previene cambios patológicos en las células mucosas del intestino grueso y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon 5 .
Los probióticos pueden mejorar los síntomas estomacales en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Aunque se desconoce la causa real del SII, varios estudios encontraron que el desequilibrio de la microflora en el intestino puede provocar SII 6,7 .
Estos estudios revelaron que las personas con SII tienen una mayor cantidad de bacterias malas y una menor cantidad de bacterias buenas en el intestino 6 . Los ensayos clínicos sugieren que los alimentos funcionales como el yogur con bifidobacterias (un tipo de bacteria buena) puede mejorar los síntomas intestinales, como molestias, distensión, hinchazón y estreñimiento 8, 9.10 .
Muchos alimentos fermentados y probióticos han sido investigados para su uso en el manejo de otras condiciones también 8 . Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo regular de yogur reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad general 3 .
El consumo de alimentos fermentados y que contienen probióticos puede proporcionar productos finales beneficiosos para mejorar la salud intestinal, prevenir y tratar enfermedades y brindar alivio sintomático para el SII.
El consumo regular de alimentos fermentados y probióticos tiene el potencial de optimizar la salud intestinal; sin embargo, las bacterias probióticas no se 'establecerán' en su intestino para siempre y se excretarán de su cuerpo con el tiempo.
Si deja de comer alimentos fermentados, los beneficios desaparecerán con el tiempo, por lo que alentamos a nuestros clientes a consumir una variedad de alimentos fermentados y probióticos.
Nos gusta decir 'come algo vivo todos los días'. Por supuesto, esta recomendación debe ser práctica, ¡así que comience con una cantidad de alimentos fermentados y que contengan probióticos que funcione para usted!
¿Qué más podemos hacer para tener beneficios duraderos para promover la salud intestinal? En la siguiente parte de nuestra serie de dos partes sobre alimentos fermentados, analizaremos cómo optimizar la salud intestinal nutriendo su propio conjunto de bacterias buenas con alimentos prebióticos.
Si está listo para ver a un dietista que lo ayude a controlar su salud intestinal, ¡obtenga más información aquí!
Referencias
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