¿Qué pasa con la soya en la dieta baja en FODMAP?

Cuando se trata de la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP, la soja figura en muchas listas de "evitar". Pero, ¿la soya siempre es un rechazo para aquellos que eliminan los FODMAP para su SII? La respuesta corta:¡depende! La soja tiene un alto contenido de carbohidratos fermentables llamados oligosacáridos, principalmente galacto-oligosacáridos (GOS), así como algunos fructanos.

Hay algunos factores que pueden alterar el contenido de FODMAP en los alimentos a base de soya, haciendo que algunos sean bajos en FODMAP y otros altos en FODMAP. ¡Hablando de confusión! Como dietista registrada en Ignite Nutrition que trabaja con pacientes con SII todos los días, recibo preguntas sobre la soya todo el tiempo:¿el tofu tiene un alto contenido de FODMAP? ¿Qué pasa con la salsa de soja? ¿De qué ingredientes de soya debemos tener cuidado en las etiquetas? ¡La lista continúa!

Hoy repasaremos qué productos de soya deben evitarse durante la fase de eliminación y cuáles se consideran seguros. ¡Empecemos!

Fabricación y madurez

Hay dos factores principales que afectan el contenido de FODMAP en nuestros alimentos de soya:cómo se procesa la soya y la madurez de las semillas de soya.

Para empezar, la soya se puede procesar de diferentes maneras. Es por eso que tenemos tantos productos de soya diversos en el mercado. ¡Es increíble lo que se puede hacer a partir de una sola planta! Algunos productos de soja están hechos de soja fermentada, lo que en realidad ayuda a descomponer el contenido de FODMAP. Otros productos de soja están hechos principalmente de la grasa de la soja, lo que significa que el contenido de carbohidratos es extremadamente bajo, es decir. ¡nada de FODMAP! Describiremos estos alimentos en la siguiente sección, así como los alimentos de soya que no siempre son tan seguros.

En segundo lugar, la soja madura contiene más FODMAP que la soja joven e inmadura. La mayoría de los alimentos de soya están hechos de soya vieja, pero eso no significa necesariamente que sean un desencadenante, ya que los FODMAP se pueden procesar más adelante. También podemos comer las semillas de soja tiernas tal como están:¡se llaman edamame y son deliciosas! Edamame se considera bajo en FODMAP en aproximadamente 1 taza (sin las cáscaras).

Productos de Soja Fermentada:Bajos en FODMAPs

Como se mencionó anteriormente, los alimentos elaborados mediante la fermentación de la soja generalmente tienen un contenido mucho más bajo de FODMAP y se consideran seguros en ciertas porciones. Algunos ejemplos de productos de soya fermentada incluyen:

Pasta de miso – Típicamente utilizada en la sopa de miso al estilo japonés y en la cocina asiática, esta pasta de soya fermentada es súper sabrosa y baja en FODMAP en 2 cucharadas.
Tempeh – El tempeh es un sustituto sólido de la carne que se cocina de forma similar al tofu. Se elabora cocinando soja y luego fermentándola parcialmente. Se considera bajo en FODMAP a 100 gramos (alrededor de 1 rebanada), pero puede tener un alto contenido de oligosacáridos en porciones más grandes.
Salsa de soja – La salsa de soja también tiene un bajo contenido de FODMAP en 2 cucharadas, ya que la fermentación de la soja antes de la producción ayuda a descomponer los oligosacáridos que contienen.

Aceites y grasas de soja

Durante la producción de algunos productos de soja, los carbohidratos de la soja se eliminan por completo, dejando atrás el aceite, la grasa y/o la proteína. Esto significa que el producto final es bajo en FODMAP, ya que generalmente no quedan carbohidratos fermentables. Algunos ejemplos de esto incluyen:

Aceite de soja – Todos los aceites son bajos en FODMAP, incluido el aceite de soja. ¡No hay carbohidratos en los aceites, por lo tanto, no hay FODMAP!
Lecitina de soja – Durante la producción de aceite de soja, se produce un subproducto llamado lecitina de soja que se utiliza como aditivo en muchos otros productos alimenticios. A menudo se añade a los alimentos como emulsionante. Está hecho de una combinación de grasa y aceite, por lo que se cree que es bajo en FODMAP (aunque todavía no ha sido probado oficialmente por la Universidad de Monash).

¿Qué pasa con el tofu?

No hay duda de que cuando pensamos en la soja, a menudo pensamos en el tofu. De hecho, el tofu es uno de los usos más comunes de la soya, especialmente en las comunidades vegetarianas y veganas. Cuando se trata de FODMAP, no todo el tofu es igual. El método de procesamiento determina el contenido de FODMAP:

Tofu normal – El tofu regular se hace coagulando la leche de soya y luego presionando la cuajada restante en un bloque. Esto elimina una gran cantidad de agua del bloque, lo que también puede ayudar a eliminar los FODMAP. Debido a que los galactooligosacáridos y los fructanos que se encuentran en la soya son solubles en agua, algunos de ellos también se escurren cuando se prensa el tofu.
Tofu de seda – La producción de tofu sedoso también comienza de la misma manera. La leche de soya se coagula, creando un bloque de tofu suave y esponjoso. Sin embargo, el proceso se detiene allí con el tofu sedoso:el exceso de agua no se drena, lo que significa que los altos niveles de FODMAP también permanecen.

Para aclarar, el tofu de seda tiene un alto contenido de FODMAP, mientras que el tofu normal tiene un bajo contenido de FODMAP en ⅔ tazas.

Leche de soja y yogur

La leche de soya y el yogur se pueden preparar de dos maneras, ya sea con soya entera/descascarada o con proteína de soya. La leche de soya hecha con proteína de soya es baja en FODMAP en 1 taza, pero puede ser difícil de conseguir. Esto también se aplica al yogur de soya:si está hecho de proteína de soya, tiene menos FODMAP. Asegúrese de consultar la lista de ingredientes en la parte posterior de cualquier alternativa a la leche a base de soya. Debido a la confusión, encuentro que la mayoría de mis pacientes prefieren elegir otras alternativas lácteas como leche de almendras, leche de arroz o lácteos sin lactosa. ¡No hay necesidad de complicarlo!

Soja integral y harina de soja

Finalmente, es importante evitar las fuentes más altas de soja durante la fase de eliminación baja en FODMAP:soja integral y harina de soja. La producción de estos alimentos deja intactos los GOS y los fructanos, lo que significa que tienen un alto contenido de FODMAP y pueden causar síntomas del SII. Algunos productos sin gluten contienen una pequeña cantidad de harina de soja. Sin embargo, si no es la harina principal en la mezcla (es decir, más abajo en la lista de ingredientes), es posible que pueda tolerar una pequeña cantidad. ¡Esto es completamente individualizado y puede explorarse mejor con la supervisión de un dietista!

Conclusiones clave

La soya viene en muchas formas, tamaños y variedades diferentes. En lugar de prohibir toda la soja en la dieta baja en FODMAP, es más importante prestar atención al tipo de soya ¡Puede ser innecesariamente restrictivo!

La soja puede ser una excelente alternativa a la proteína animal, especialmente para los consumidores de origen vegetal. Consulte la aplicación de la Universidad de Monash para obtener más información sobre los tamaños de las porciones recomendadas para los alimentos a base de soya.

Tenga en cuenta que después de la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP, puede desafiar los alimentos que contienen oligosacáridos para determinar si esos FODMAP en particular son desencadenantes para usted. Se recomienda encarecidamente trabajar con un dietista a través de las diversas fases de la dieta baja en FODMAP para el SII.