¿Quieres abdominales? Trate abdominales. Son mucho como abdominales, excepto que en lugar de levantar toda la espalda del suelo, sólo se levanta la espalda superior. Esto aísla ( "crujidos") los músculos abdominales sin entrar en los músculos de las caderas.
Ad Pasos para
Método 1Basic Crunch
1Lie sobre su espalda en el suelo.
Uso de una esterilla o alfombra la superficie es más cómodo, pero asegúrese de que no tiene demasiada cushioning.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/503px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/8c/Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/ed/Do Los crujidos Paso 1 Versión 2.360p.mp4
Para mayor resistencia, se puede probar estos en un banco declinado.
Algunas personas prefieren hacer abdominales sobre una pelota de estabilidad.
2Bend las rodillas.
su pies pueden estar planos sobre el suelo, o puede mantenerlas suspendidas en el aire durante sus crujidos por un poco más crunch.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/d/db/Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-2-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f7/Do Los crujidos Paso 2 Versión 2.360p.mp4
3Cross los brazos delante de su pecho.
También puede colocar las manos detrás de su cuello o en la cabeza, pero muchas personas tienden a tirar de su cabeza o el cuello durante el ejercicio, lo que puede poner tensión adicional en la columna vertebral. Su cabeza y el cuello deben ser descansando en su
hands.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/6/6d/Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-3-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/5a/Do Los crujidos Paso 3 Versión 2.360p.mp4
Para una mayor resistencia, se mantiene un peso en el pecho o detrás de la cabeza.
4Lift sus hombros hacia el techo usando su los músculos abdominales y hacer una pausa en el pico.
es muy importante que no se levante la totalidad de la espalda del suelo, ya que esto puede causar tensión en la espalda, y el movimiento extendido no ayuda a desarrollar seis pack abs rápido. Cuando los hombros no toquen el suelo, hacer una pausa y mantenga esa posición durante un segundo (o more).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b8/Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-4-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/69/Do Los crujidos Paso 4 Versión 2.360p.mp4
Puede ser tentador para mover su cabeza hacia adelante (metiendo en la barbilla hacia el pecho) porque te hace sentir como si estuviera levantando aún más, pero no lo son. es un mal hábito que aumenta la posibilidad de sufrir una lesión. una buena manera de evitar esto es siempre tratar de seguir mirando hacia el techo.
Si usted tiene sus manos detrás de la cabeza o el cuello, no lo hacen deje que sus codos se juntan. Manténgalos nivel que sus oídos. dejar que sus brazos se cierran en torno a la cabeza anima a su cabeza se incline hacia delante.
Exhale y contraer los músculos abdominales a medida que suben.
Si están aprendiendo a recibir un golpe, puede hacer lo que luchadores de Muay Thai hacen: tienen a alguien golpeó su estómago mientras está totalmente contratada para acondicionar su núcleo a recibir golpes
5Ease volver a bajar lentamente a medida. inhala.
no sólo "plop" hacia abajo. Su control en el camino, trabaja los músculos abdominales como well.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a5/Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-5-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e4/Do Los crujidos Paso 5 Versión 2.360p.mp4
Relax músculos abdominales antes de hacer otra contracción.
Método 2Reverse Crunch
1Lie sobre su espalda en el suelo.
colocar las manos en su estómago o palmas de las manos hacia abajo a su sides.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/1b/Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-6-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/9/97/Do Los crujidos Paso 6 Versión 2.360p.mp4
2Levante sus pies del suelo. Todo lo que pueda tener cualquiera de las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, o puede remitir a los pies en el aire con las piernas como recta como se puede llegar them.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/2/2c/Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-7-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f9/Do Los crujidos Paso 7 2.360p.mp4 Versión
3Lift las caderas del suelo, el uso de los músculos abdominales.
Tenga cuidado de no empujar hacia abajo con las manos, la espalda o la cabeza. Si no puede levantar las caderas usando sólo los músculos abdominales, tendrás que construir más fuerza con crujidos regulares. de lo contrario, usted está perdiendo energía, mientras que otras partes de su cuerpo hacen lo work.http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a2/Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-8-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/47/Do Los crujidos Paso 8 Versión 2.360p.mp4
Variaciones Método 3Otras
1Do una crisis de giro.
Siga los pasos para abdominales regulares, pero en lugar de levantar los hombros del suelo igualmente, levantar un hombro hacia la dirección opuesta (hombro izquierdo hacia el derecho, hombro derecho hacia la izquierda). hombros alternos. Esta se dirige a los oblicuos (los músculos en su sides).http://pad2.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9d/Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-9-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/66/Do Los crujidos Paso 9 Versión 2.360p.mp4
2do una contracción lateral.
Siga los pasos para abdominales regulares, pero las dos piernas inclinarse hacia un lado (todavía doblada, las rodillas juntas, cerca de la planta). Levante tanto los hombros del suelo al mismo tiempo, como en un crujido regular. Desde su torso se tuerce, se sentirá en su lado. No varios crujidos en un lado, y luego mover las piernas de nuevo y repita en el otro side.http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/c/c8/Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-10-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/2/2f/Do Los crujidos paso 10 Versión 2.360p.mp4
3Do una contracción del cable.
Soporte y se aferran a un cable. Tire el peso hacia abajo doblando la espalda y la participación de su abs.http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/550px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/3d/Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg/300px-Do-Crunches-Step-11-preview-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/8/88/Do Los crujidos Paso 11 Versión 2.360p.mp4
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