Maha-FODMAP-ruokavalio

Matala-FODMAP-ruokailusuunnitelman noudattaminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse tuntua siltä. Pienellä taitotiedolla tai ravitsemusterapeutin avulla (sekä nykypäivän laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia sekä maito- ja vehnävaihtoehtoja) voit silti nauttia kaikista suosikkiruoistasi.

Mikä on vähä-FODMAP-ruokavalio?
FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka voivat laukaista ruoansulatusoireita ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Erilaisia FODMAP-yhdisteitä löytyy erilaisista elintarvikkeista. Oligosakkarideja löytyy elintarvikkeista, kuten vehnästä, rukiista, valkosipulista ja sipulista. Disakkarideja on maitotuotteissa ja pehmeissä juustoissa. Monosakkarideja löytyy hedelmistä ja makeutusaineista, joissa on paljon fruktoosia, kun taas polyoleja piilee joissakin vihanneksissa sekä hedelmissä ja keinotekoisissa makeutusaineissa.

Ihmiset, jotka noudattavat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, joko välttävät tai syövät vain pieniä määriä FODMAP:ia, jotka he löytävät pahentavat IBS-oireita. Kaikki FODMAP:t eivät aiheuta ongelmia kaikille potilaille. Joissakin tapauksissa kukaan heistä ei tee sitä. Tavoitteena on ensin tunnistaa, mitkä FODMAP:t voidaan sietää, ja sitten vähentää tai välttää pysyvästi niitä, jotka laukaisevat ruoansulatusoireita vähä-FODMAP-ruokailusuunnitelman avulla.

Kenen pitäisi noudattaa vähä-FODMAP-ruokavaliota?
International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) mukaan IBS:ää sairastaa 25–45 miljoonaa amerikkalaista. Monet heistä pitävät matala-FODMAP-ruokavaliota hyödyllisenä oireidensa hallinnassa. Ruokavalio ei usein poista oireita kokonaan, mutta se voi vähentää niitä huomattavasti monilla IBS-potilailla. Koska FODMAP:t sisältävät prebiootteja, jotka ovat tärkeitä suoliston terveydelle, vähä-FODMAP-ruokavaliota suositellaan vain potilaille, joilla on diagnosoitu maha-suolikanavan sairaus.

Mitä ruokia minun tulisi välttää vähä-FODMAP-ruokavaliolla?

Fruktoosia ja sorbitolia sisältäviä hedelmiä (kuten omenat, kirsikat, mangot, päärynät, vesimeloni, luumut, persikat ja kuivatut hedelmät) tulee välttää. Fruktoosia tai mannitolia sisältävät vihannekset ovat myös FODMAP:eja. Esimerkkejä ovat sipuli, purjo, valkosipuli, kukkakaali, parsa, vihreät herneet ja sokeriherneet.
vehnän, rukiin ja ohran jyvät; leivät; ja viljat ovat kaikki korkea-FODMAP-ruokia, joita tulisi välttää tai vähentää. Gluteenittomat vaihtoehdot ovat usein hyvä vaihtoehto. Perustuotteet, kuten riisi, kaura, kvinoa ja hapanleipä, voidaan syödä.
Lehmänmaidossa, soijamaidossa ja kaikissa näistä maidoista tehdyissä tuotteissa (kuten jäätelössä ja jogurtissa) on runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Laktoosittomia ja maitovaihtoehtoja (kuten manteli- tai kookosmaitoa) voidaan käyttää sekä voin, fetan, brien, camembertin ja kovien juustojen kanssa.
Lihansyöjien ei tarvitse muuttua paljon. Punainen liha, siipikarja, munat ja merenelävät ovat FODMAP-vapaita, mutta prosessoitua, esimaustettua tai marinoitua lihaa, joka on valmistettu runsaasti FODMAP-ainesosista, tulee välttää.
Useimmat siemenet ja pähkinät sisältävät vähän FODMAP-pitoisuutta, tärkeimmät poikkeukset ovat pistaasipähkinät ja cashewpähkinät.
Polyoleja löytyy keinotekoisesti makeutetuista ruoista ja juomista sekä runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja hunajaa. Vaihtoehtoja ovat pöytäsokeri, vaahterasiirappi ja riisimallassiirappi. Suklaan ystävät voivat hemmotella herkkujaan tummalla suklaalla.

Miltä matala-FODMAP-ruokailusuunnitelma näyttää?
Matala-FODMAP-ruokavaliot vaativat joitain vaihtoja ja/tai maltillisuutta tiettyjen ruokien suhteen. Kaiken kaikkiaan vähä-FODMAP-ruokavaliota noudattavat potilaat voivat syödä suurimman osan niistä ruoista, joista he ovat aina nauttineet. Tässä on joitain näyteaterioita, jotka antavat sinulle käsityksen siitä, mitä vähä-FODMAP-ruokavalio voi sisältää.

AAMIAINEN:

Laktoositon jogurtti granolalla ja hedelmillä
Yön kaura, joka on valmistettu laktoosittomasta maidosta ja valinnaisesta kasviproteiinijauheesta, ripaus kanelia ja hedelmiä
Kokkeli, paistettu tai haudutettu muna tai munakas tai frittata vihannesten ja valinnaisen vehnä-/ruis-/ohrattoman paahtoleivän kera tai aamiaisburritona avokadon kanssa
Kaurapuuro, kvinoa tai tattaripuuro vähä-FODMAP-lisäaineilla, kuten maapähkinävoita, vaahterasiirappia ja tiettyjä hedelmiä
Smoothie, joka on valmistettu vähä-FODMAP-ainesosista, kuten maitovaihtoehdosta tai laktoosittomasta maidosta, kasviproteiinijauheesta, vihreistä, kypsästä tai pienestä banaanista ja jäästä
Kaura- ja banaanipannukakkuja vaahterasiirapin kera

LOUNAS JA ILLAINEN:

Ruokkaat keitot, kuten meksikolainen tortilla, thaimaalainen kana riisinuudeleilla, tomaatti tai kurpitsa
Salaatit vähärasvaisen proteiinin tai meren antimien kanssa
Uunissa paahdettua kanaa, naudanlihaa, lammasta tai porsaanpaistia kasvisten kera
Grillattua kanaa, briet ja hapantaikina voileipä paahdetuilla kirsikkatomaateilla
Riisinuudeliruokia, kuten katkaraputyyny thai
Voimakulhot täynnä terveellisiä vaihtoehtoja, kuten vihreitä, paahdettuja vihanneksia, ruskeaa riisiä ja linssejä
Kukkakaalipizza (tai muut vähän FODMAP-pohjaiset kuoret) täytteillä, kuten marinarakastikkeella, paprikalla, tomaatilla, oliiveilla ja mozzarellajuustolla
Pastaruoat, kuten carbonara, primavera ja ragu, jotka on valmistettu matala-FODMAP-gluteenittomasta pastasta

GastroIntestinal Specialists, A.M.C.:n tiimi hoitaa useita ruoansulatuskanavan tiloja ja sairauksia. Hallitussertifioiduilla lääkäreillämme on yli 150 vuoden kokemus laadukkaan hoidon tarjoamisesta, johon voit luottaa. Varaa aika soittamalla numeroon (318) 631-9121 tai napsauta tätä.