Comment étirer votre Retour à Réduire Retour Pain

Méthode 2Trying une jambe croisée Étirez

1Cross votre jambe droite sur votre cuisse gauche.
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à propos de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Prenez votre jambe droite, et tourner le pied vers votre autre genou. Reposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Détendez-vous pendant un moment. [8]

2Light votre jambe gauche.
Atteindre vos mains afin qu'ils saisissent votre quad gauche. Vous aurez besoin d'enfiler votre main droite entre votre cuisses droite et gauche. Levez la jambe gauche, et tirez-le doucement vers votre poitrine. [9]

Tenir à l'arrière de la jambe non seulement prend en charge, il contribue également à étirer le muscle plus. [10]

Si on ne peut tenir votre jambe facilement, vous pouvez également utiliser un bracelet ou une serviette pour le soutenir. Il suffit de l'enrouler autour de la jambe, et de saisir les extrémités. [11]

3Tenez pendant 30 secondes.
Après quelques secondes de maintien de la position et de détente, essayez de tirer votre jambe dans un peu plus. Une fois que vous avez tenu pendant 30 secondes, abaisser la jambe vers le sol. [12]
4Répétez cet exercice 3 fois sur chaque jambe.
Vous devriez sentir un étirement dans votre droite et de la hanche puis à gauche. Le muscle vous vous sentez l'étirement est le muscle pyramidal, qui traverse vos fesses, ce qui contribue souvent à réduire les maux de dos. [13]

Vous pouvez faire une version plus avancée de ce tronçon en position debout. Trouver un comptoir ou une table qui est à peu près à hauteur de la hanche. Faites pivoter votre jambe droite et placez-le sur le dessus de la table. Assurez-vous que vous avez raison contre la table. Gardez le dos droit et se pencher en avant pour 10 respirations profondes. Répétez avec la jambe opposée.

Méthode 3Twisting Votre Retour

1Lay sur votre dos.
Vos bras peuvent soutenir votre tête ou être tout droit sorti de ton corps. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches. [14]

2Twist vos genoux vers un côté.
Transformez vos genoux pour que le genou est de toucher ou presque toucher le sol. Seulement aller aussi loin que confortable. Votre dos doit toujours être la plupart du temps sur le terrain. [15]

3Déplacer de l'autre côté.
Vous ne tiendrez pas cette position, mais simplement à se déplacer d'avant en arrière. Répétez ce tronçon 10 à 15 fois de chaque côté. [16]
4Try mouvements alternatifs.
Si vous êtes assis à un bureau, vous pouvez effectuer cet exercice pendant que vous asseoir. [17]

Trouver une chaise avec un accoudoir sur elle. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tourner doucement votre corps d'un côté de sorte que les deux mains tiennent sur le reste du bras.

Utilisez vos mains pour aider à tirer votre corps dans un mouvement de rotation d'un côté.

Faites l'exercice lentement, évitant tout mouvement brusque ou rebondir. Trouve la position de l'extrémité la plus confortable et maintenez pendant 30 secondes.

Répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire l'exercice trois fois.

Méthode 4Stretching sur votre estomac

1Lay sur votre estomac.
Si vous êtes sur votre dos , tourner de votre estomac. Vos jambes doivent être droites derrière vous. [18]

2Put vos bras à vos épaules.
Vos paumes devraient être à plat sur le sol à côté ou juste sous vos épaules. Vos coudes doivent être en l'air. [19]

3Pousser-vous vers le haut.
Poussez simplement la moitié supérieure de votre corps sur le sol. Il est un peu comme faire un sit-up, mais vous êtes juste courbant le haut du corps dans l'air, ne pas pousser votre moitié inférieure vers le haut. [20]

4Appuyer pendant 30 secondes.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis revenir en arrière vers le sol. Répéter 3-5 fois, ou plus si vous préférez. Vous pouvez cet exercice plusieurs fois tout au long de la journée. [21]

Méthode 5Utilisation le chat et la vache extensible

1Get sur tous les fours.
Cela fonctionne mieux sur un tapis de yoga , de sorte que vous n'êtes pas à genoux directement sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont l'épaule-distance qui les sépare, tandis que vos jambes sont hip-distance. [22]

Si vous avez des douleurs dans vos genoux, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux, surtout si vous n'êtes pas à l'aide d'un tapis.

Trouver une position neutre à l'aise. Vous devrez peut-être arch votre dos ou l'aplatir légèrement.

2Arch votre dos.
Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, essayez d'apporter votre touche ventre jusqu'au plafond aussi haut que vous le pouvez. Pensez à arquer le dos comme un chat effrayé, tout en inclinant la tête vers le bas et votre bassin. [23]

Maintenez la position pendant quelques secondes. [24]

Respirez profondément que vous revenez à votre position neutre.

3Sag votre dos.
Expirez et de faire baisser vers le sol de votre nombril. Votre bassin se cambrer vers le bas et votre tête doivent venir. Vous voulez créer un arc vers le bas dans le dos, comme une vache. Maintenez la position pendant quelques secondes. [25]

4RETURN à votre position neutre.
Respirez profondément comme vous le faites. Répétez la courbure vers le haut et vers le bas 10 fois chacun pour aider à soulager la tension tout au long de votre colonne vertébrale. [26]

Un autre exercice que vous pouvez faire dans cette position est la queue wag. [27]

Dans la position neutre, tirez doucement vos hanches autour de votre côté. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Déplacer vers l'autre côté. [28]

Répétez 10 fois de chaque côté. [29]

Méthode 6Stretching Votre fléchisseurs de la hanche

1Lay sur un lit ou un banc.
Choisissez celui qui est suffisamment élevée pour permettre à vos jambes pendre librement sur le bord. Vos cuisses doivent être pris en charge par la table, et vos jambes doivent être pliés au niveau du genou. [30]

2Bring votre jambe droite.
Fermoir avec les deux mains. Vous pouvez saisir autour de la jambe, sous le genou. Alternativement, vous pouvez saisir derrière la cuisse. [31]

3Tirez votre genou vers votre poitrine.
Si vous ne pouvez pas obtenir tout le chemin vers votre poitrine, il est très bien. Gardez-le là pendant 30 secondes. [32]

4Répétez 2 fois sur les deux côtés.
Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre bassin sur la jambe qui pend vers le bas. Ce muscle est votre fléchisseurs de la hanche, ce qui contribue à affalé et les maux de dos avec excessive séance. [33]

Méthode 7Doing une séance Piriformis extensible

1SIT dans un fauteuil.
Asseyez-vous avec votre dos droit, pas affalé sur. Vos pieds doivent être à plat sur le sol autour de hip- ou la largeur des épaules, et vos mains doivent être sur vos hanches. Respirez. [34]

2Cross votre de jambe droite sur la gauche. Comment vous pouvez tout simplement reposer votre cheville droite sur votre genou gauche. Alternativement, vous pouvez croiser les jambes plus profondément, où le fond de votre genou droit touche presque le haut du genou gauche. [35]

3Twist votre torse vers la droite.
Arrêtez-vous lorsque votre coude gauche peut reposer sur votre cuisse droite. Vous pouvez également apporter votre genou droit doucement vers votre épaule droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en prenant soin de respirer profondément. [36]

4Release votre touche très doucement, et traverser votre jambe gauche sur la jambe droite.
Twist à gauche et maintenez pendant 10 secondes . Pour ce faire, tronçon 2 à 3 fois de chaque côté. [37]

Ce tronçon est un excellent moyen de soulager les tensions du dos tout au bureau. Vous pouvez le faire jusqu'à 5 fois par jour, si elle contribue à soulager la douleur.

Ce tronçon peut aider à traiter la douleur sciatique ou une douleur au bas du dos. [38]

Méthode 8Stretching vos quadriceps (cuisse) Muscles

1Stand à côté d'une chaise ou une table.
Accrochez-vous à la chaise ou une table avec votre main droite. Pliez la jambe gauche de sorte que votre pied se déplace vers les fesses.

2Reach autour de la jambe gauche avec votre main gauche et tirez votre pied jusqu'à vos fesses.
Ce devrait produire un léger étirement dans votre gauche cuisse.

3Tenez cette position pendant 30 secondes.
Assurez-vous que vous ne rebondissez pas. Gardez un lent étirement régulier. Gardez votre dos et regarder droit devant. Répéter l'opération avec le côté opposé. Vous pouvez effectuer ce deux à trois fois plus de chaque côté.

méthodes alternatives 4Try.
Vous pouvez également effectuer un exercice similaire en position couchée. Allongez-vous sur votre côté droit. Pliez votre genou gauche afin que votre pied atteint vers vos fesses. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour envelopper en face de votre pied pour aider à tirer à vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes et répéter deux à trois fois plus. Ensuite, vous pouvez alterner de l'autre côté. Assurez-vous de ne pas rebondir mais maintenez un étirement régulier.

Méthode 9Preparing pour étirer

1Wear vêtements ajustés ou flexible lâche.
Vous pouvez planifier votre temps d'étirement pour le matin ou le soir afin que vous pouvez porter un pyjama ou exercer des vêtements. Les vêtements amples, il sera plus facile de se déplacer comme vous devez faire.

2Warm avant de vous étirer.
Autrefois, que la direction commune était d'étirer comme un échauffement pour l'exercice. Maintenant, cependant, le conseil est de se réchauffer avant de vous étirer même [39]

Un échauffement est exactement ce que cela ressemble à:.. Elle réchauffe vos muscles jusqu'à, vous rendant plus flexible [40]

Toute activité lumière peut vous aider à réchauffer, comme la marche. [41]
3Stretch quand vous en avez besoin.
vous devez étirer au moins 2 à 3 fois par semaine. Toutefois, si vous avez des maux de dos, vous devriez essayer d'étirer plusieurs fois par jour pour aider à la douleur. [42]

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