Možda nećete smatrati vlakna zabavom, ali vaš probavni sustav jest! Cjelovita hrana pjevuši i radi glatko. Evo zašto su vašem tijelu potrebna dijetalna vlakna, plus ukusna hrana koja ublažava zatvor.
Dijetalna vlakna se sastoje od biljnih dijelova koje vaše tijelo ne razgrađuje u potpunosti. Dvije vrste su od vitalnog značaja za vaše probavno zdravlje, topive i netopive, od kojih svaka ima značajne prednosti.
Ova klasa vlakana upija vodu i bubri, postajući spužvasta. Omekšava otpad, zgušnjava stolicu i podmazuje vašu crijevnu sluznicu, olakšavajući evakuaciju.
Topiva vlakna vežu se na masne kiseline i izbacuju kolesterol. Usporavajući apsorpciju šećera, regulira razinu glukoze u krvi. Također hrani "probiotike", vrijedne bakterije koje:
Kada neprobavljena hrana zastane u tankom crijevu, štetne bakterije se hvataju u koštac s njom, oslobađajući toksine i plinove. Kako hrana postupno dolazi do debelog crijeva, ono gubi vlagu, stvrdnjava i postaje teško prolazno. Tada ste u opasnosti od komplikacija zatvora.
Protuotrov za sporu probavu su netopiva vlakna. Također se naziva i "gruba hrana", odbija vodu, ostajući uglavnom netaknuta. Nagomilavanjem stolice, gruba hrana vrši pritisak na vaše crijevne zidove. Takva sila potiče mišićne kontrakcije poznate kao "peristaltika", učinkovito pomičući otpad kroz debelo crijevo. Gruba hrana također uklanja toksine iz vašeg gastrointestinalnog (GI) trakta.
Znanstvenici izvještavaju da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od mnogih bolesti, kao što su rak dojke, dijabetes, bolesti srca i divertikulitis.
Za optimalnu probavu potrebna vam je određena količina dijetalnih vlakana. Institut za medicinu preporučuje ove dnevne količine, na temelju spola i dobi:
Uz svu prerađenu hranu koja je dostupna u našoj zemlji, mnogi Amerikanci su ispod granice vlakana, prosječno 15 grama dnevno. Rafiniranje odvaja hranu od zdrave grube hrane.
Da biste postigli svoj cilj s vlaknima, pokušajte jesti 2½ šalice cjelovite hrane dnevno. Budući da sadrže i topiva i netopiva vlakna, nema potrebe za odvojenim zbrajanjem grama. Samo mijenjajte svoje izvore i izgradit ćete šampionski tim!
Po mogućnosti, vaša vlakna trebaju dolaziti iz hrane u odnosu na dodatke. Pilulama i prahovima nedostaju hranjive tvari koncentrirane u kožici, korama, ljusci i mesu cjelovite hrane.
Sljedeći izvori vlakana su ukusni i hranjivi. Svaki od njih je i lijek protiv zatvora i odvraćanje. Možda su vam neke namirnice nove!
Nalik bijeloj mrkvi, pastrnjak je sladak i zadovoljavajući. U Europi su se prvi put koristile za zaslađivanje hrane, prije datiranja šećerne trske. Pastrnjak sadrži 6 grama vlakana u jednoj šalici kuhanog povrća. Budući da su tako zasitni, dijetetičari ih često preporučuju kao pomoć pri mršavljenju.
Pastrnjak je prepun kalija i vitamina C, čak i više od onog što daje mrkva. Iako je dostupan tijekom cijele godine, vrhunac sezone je od jeseni do ranog proljeća.
Konzumiranje sirovih jabuka je ukusan način dobivanja obje vrste vlakana. Kožica jabuke ima netopivi tip. Pektin u mesu jabuke topiv je u vodi, tvoreći gel koji se veže na kolesterol. Pektin također stabilizira šećer u krvi i pomaže vam da se osjećate sitima.
Jabuka srednje veličine teška 6 unci ima otprilike 4 grama vlakana. Svježe jabuke također vam daju kalij, željezo i vitamin C.
Tri šalice ispucanog kukuruza daju 3,5 grama hrskave grube hrane, prisutne u voštanoj ljusci. Ova žitarica je puna polifenola, spojeva koji štite od raka. Dvije žlice jezgri sadrže više polifenola nego jabuke.
Međutim, izbjegavajte mikrovalne i kazališne verzije, s njihovom masnoćom koja stvara zatvor i štetnim dodanim sastojcima. Umjesto toga, stavite jezgre na ploču za kuhanje ili u aparat za kokice. Kupljeno u trgovini, unaprijed pripremljeno je u redu, pod uvjetom da ima malo soli i masti.
Ovo šareno povrće ima uglavnom netopiva vlakna, s 4 grama u jednom srednjem loncu od 4 unce. Mangan, mineral u tragovima, pospješuje probavu. Antioksidans u slatkom krumpiru oblaže crijevne stijenke zaštitnim slojem, pomažući cijeljenju čira na želucu.
Korejska studija iz 2016. pokazala je da konzumiranje tri smokve dnevno daje značajno olakšanje osobama s kroničnim zatvorom. Smokve sadrže obje vrste rasutih tvari, prvenstveno netopivih. Tri suhe smokve daju 5 grama vlakana. Ovo voće također obiluje vitaminima B, koji vam pomažu u asimilaciji hranjivih tvari iz hrane.
Slatko i žvakavo, ovo voće je vrlo zadovoljavajuće. Široko su dostupne dvije vrste suhih smokava. Black Mission ima sjajnu, tamnoljubičastu kožu. Smeđa purica je boje meda.
Obitelj graha daje mega-dozu vlakana – u prosjeku 8 grama po ½ šalice! Mahunarke sadrže obje vrste bulk. Najviše vlakana su leća, lima grah, crnooki grašak i bubrežni, pinto, crni, tamnoplavi i bijeli grah. Uz toliki broj opcija, lako možete upotpuniti svoje obroke izdašnim okusom.
Grah ima tendenciju da proizvodi plin jer nam nedostaje enzim za razgradnju njihovih ugljikohidrata. Međutim, probavu možete poboljšati tako da mahunarke preko noći namočite u vodi. Zatim ih dobro isperite i kuhajte u svježoj vodi. Grah također postaje probavljiviji postupnim povećanjem konzumacije. Počnite s ¼ šalice dvaput tjedno. Nakon dva tjedna povećajte na ½ šalice, tri puta tjedno.
Ako više volite grah iz konzerve, dobro ga isperite prije jela. Ispraznite ih u cjediljku i pustite vodu kroz njih jednu minutu. Ova praksa uklanja dodanu sol i malo škroba.
Dvije tvari u suhim šljivama djeluju laksativno, šećerni alkohol zvan "sorbitol" i kemikalija u kožici . Kalij i vitamin A u suhim šljivama aktiviraju probavne enzime. Tri suhe šljive sadrže 4 grama vlakana.
Sorbitol se ne probavlja dobro, pa kako biste izbjegli prekomjerne plinove sa suhim šljivama, budite oprezni s količinom. Ako je zatvor blag, pojedite četiri suhe šljive. Za umjereni do ozbiljni zaostatak povećajte na sedam.
Spriječite zatvor vlaknastom hranom, kao što su pastrnjak, jabuke, kokice, slatki krumpir, smokve, mahunarke i suhe šljive.
Kako biste maksimalno iskoristili Team Fiber, svakako pijte dovoljno vode. Ako povećate količinu grube hrane bez dodavanja tekućine, vaše debelo crijevo će se začepiti. Voda podmazuje crijeva i omekšava stolicu.
Tjelesna težina je vodič za kvotu vode. Da biste izračunali idealnu količinu, prepolovite svoju težinu i pretvorite funte u unce. Na primjer, osoba teška 160 funti trebala bi piti 80 unci vode dnevno.
Drugi ključ uspjeha s vlaknima raste postupno. Dodajte 5 grama dnevno, rasporedite po obrocima, dok ne postignete preporučenu količinu.
Ako vaš plan igre protiv zatvora ne funkcionira, zakažite termin s nama. Jedan od naših stručnjaka za probavu procijenit će razloge i propisati učinkovito liječenje. Ako želite, naš dijetetičar može procijeniti vaše prehrambene potrebe i prilagoditi uravnoteženi plan prehrane.
Digestive Care Physicians ima četiri pogodna mjesta u Atlanti, u Johns Creeku, Cummingu, Alpharetti i Lawrencevilleu. Također brinemo o stanovnicima obližnjih gradova, uključujući Roswell, Mariettu, Duluth, Milton, Canton, Suwanee i Sandy Springs. Za zakazivanje termina nazovite nas na (770) 227-2222.
Uz pametnu prehrambenu strategiju, možete biti bez zatvora!
Napomena: Ovdje navedene informacije ne mogu zamijeniti profesionalnu procjenu i liječenje. Za sve uznemirujuće GI simptome obratite se stručnom kliničaru u Digestive Care Physicians.
© 2018 Liječnici za probavu. Sva prava pridržana.
Osnaživanje pacijenata za poboljšanje zdravlja crijeva:savjeti dijetetičara
Jasno je da crijeva igraju važnu ulogu u zdravlju. Osim probave i apsorpcije hranjivih tvari, crijevo djeluje kao barijera i filter, odabirući dobro i eliminirajući loše. Nedavna istraživanja pokazala
Što je bilijarna endoskopska sfinkterotomija?
Što je bilijarna endoskopska sfinkterotomija? Sfinkterotomija je složen postupak koji uključuje upotrebu endoskopa (duga, tanka, fleksibilna cijev koja ima svjetlo i kameru na jednom kraju) i tehnik
Potrebni su novi tretmani crijevnog poremećaja, kaže FDA
Posljednje vijesti o probavi Kada transplantacija bubrega ne uspije pokušati je ponovno Ne dopustite da vam žgaravica pokvari blagdansku gozbu Potražnja za transplantacijom jetre naglo raste Niske do
