Mi a helyzet a szójával az alacsony FODMAP diéta mellett?

Amikor az alacsony FODMAP diéta eliminációs fázisáról van szó, a szója számos „elkerülendő” listán szerepel. De vajon a szója mindig tilos azok számára, akik kiiktatják a FODMAP-okat az IBS-ből? A rövid válasz:attól függ! A szójabab nagy mennyiségű fermentálható szénhidrátot, úgynevezett oligoszacharidot tartalmaz – főleg galakto-oligoszacharidokat (GOS), valamint néhány fruktánt.

Vannak olyan tényezők, amelyek megváltoztathatják a szója alapú élelmiszerek FODMAP-tartalmát, így egyesek alacsony, mások pedig magas FODMAP-tartalmat tesznek lehetővé. Beszélj a zavarásról! Az Ignite Nutrition regisztrált dietetikusaként, aki naponta dolgozik IBS-betegekkel, folyamatosan kapok kérdéseket a szójával kapcsolatban – A tofu magas FODMAP-értékkel rendelkezik? Mi a helyzet a szójaszósszal? Milyen szója összetevőkre kell vigyáznunk a címkéken? A lista folytatódik!

Ma áttekintjük, hogy mely szójatermékeket kell kerülni az eltávolítási szakaszban, és melyek tekinthetők biztonságosnak. Kezdjük!

Gyártás és érettség

Két fő tényező befolyásolja a szójaételeink FODMAP-tartalmát – a szója feldolgozási módja és magának a szójababnak az érettsége.

Kezdetnek a szója többféleképpen feldolgozható. Ezért van olyan sokféle szójatermék a piacon. Elképesztő, hogy mit lehet egy növényből elkészíteni! Egyes szójatermékek fermentált szójababból készülnek, ami valójában segít a FODMAP-tartalom lebontásában. Más szójatermékek elsősorban a szójabab zsírjából készülnek, vagyis a szénhidráttartalom rendkívül alacsony – pl. nincs FODMAP! A következő részben bemutatjuk ezeket az élelmiszereket, valamint a szójaételeket, amelyek nem mindig olyan biztonságosak.

Másodszor, az érett szójabab több FODMAP-ot tartalmaz, mint a fiatal, éretlen szójabab. A legtöbb szójaétel a régebbi szójababból készül, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kiváltó ok, mivel a FODMAP-ok később feldolgozhatók. A fiatal szójababot megehetjük úgy is, ahogy van – edamame-nak hívják, és nagyon finom! Az Edamame alacsony FODMAP-értéknek számít körülbelül 1 csészében (a héjak nélkül).

Fermentált szójatermékek:alacsony FODMAP-tartalom

Amint fentebb említettük, a szójabab fermentálásával készült élelmiszerek általában sokkal alacsonyabb FODMAP-tartalommal rendelkeznek, és bizonyos adagokban biztonságosnak tekinthetők. Néhány példa az erjesztett szójatermékekre:

Miso paszta – Ez a fermentált szójababtészta, amelyet jellemzően japán stílusú miso levesben és ázsiai konyhában használnak, szuper ízű és alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik, 2 evőkanál.
Tempeh – A Tempeh egy szilárd húspótló, amely a tofuhoz hasonlóan főz. Szójabab főzésével, majd részleges erjesztésével készül. 100 grammnál (kb. 1 szeletnél) alacsony FODMAP-tartalmúnak tekintik, de nagyobb adagokban magas lehet az oligoszacharid tartalma.
Szójaszósz – A szójaszósz FODMAP-tartalma is alacsony, 2 evőkanál, mivel a szójabab termelés előtti fermentálása elősegíti a benne lévő oligoszacharidok lebontását.

Szójaolajok és -zsírok

Egyes szójatermékek előállítása során a szójababban lévő szénhidrátok teljesen kiürülnek, az olajat, zsírt és/vagy fehérjét hátrahagyva. Ez azt jelenti, hogy a végtermék alacsony FODMAP-tartalmú, mivel általában nem marad fermentálható szénhidrát! Néhány példa erre:

Szójababolaj – Minden olaj alacsony FODMAP-tartalmú, beleértve a szójababolajat is. Az olajokban nincs szénhidrát, ezért nincs FODMAP sem!
Szójalecitin – A szójababolaj előállítása során a szójalecitin nevű melléktermék keletkezik, amelyet sok más élelmiszeripari termék adalékanyagaként használnak fel. Gyakran hozzáadják az élelmiszerekhez emulgeálószerként. Zsír és olaj kombinációjából készült, ezért alacsony FODMAP-tartalmúnak tartják (bár a Monash Egyetem hivatalosan még nem tesztelte).

Mi a helyzet a tofuval?

Kétségtelen, hogy amikor a szójára gondolunk, gyakran a tofura gondolunk. A tofu valóban a szója egyik leggyakoribb felhasználási módja, különösen a vegetáriánus és vegán közösségekben. Amikor a FODMAP-okról van szó, nem minden tofu egyenlő. A feldolgozási módszer határozza meg a FODMAP-tartalmat:

Szokásos tofu – A normál tofu szójatej alvasztásával, majd a maradék alvadékból tömbökké préselve készül. Ez sok vizet eltávolít a blokkból, ami szintén segíthet eltávolítani a FODMAP-okat. Mivel a szójában található galakto-oligoszacharidok és fruktánok vízben oldódnak, ezek egy része a tofu préselésekor is kiürül.
Selyem tofu – A selyemtofu gyártása is ugyanígy kezdődik. A szójatej megalvad, puha és szivacsos tofutömböt hozva létre. A folyamat azonban itt megáll a selymes tofunál – a felesleges víz nem ürül ki, vagyis a FODMAP magas szintje is megmarad.

Az egyértelműség kedvéért, a selymes tofu magas FODMAP-tartalma, míg a normál tofu alacsony FODMAP-tartalma ⅔ csészében.

Szójatej és joghurt

A szójatej és a joghurt többféleképpen is elkészíthető – akár egész/hántolt szójababból, akár szójababfehérjéből. A szójafehérjéből készült szójatej FODMAP-tartalma alacsony, 1 csésze, de nehéz lehet beszerezni. Ez vonatkozik a szójajoghurtra is – ha szójafehérjéből készül, akkor alacsonyabb a FODMAP-tartalma. Mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját a szójaalapú tej alternatívák hátulján. A zűrzavar miatt azt tapasztalom, hogy a legtöbb páciensem szívesebben választ más tejterméket, például mandulatejet, rizstejet vagy laktózmentes tejterméket. Nem kell bonyolulttá tenni!

Teljes szójabab és szójaliszt

Végül, fontos elkerülni a legmagasabb szójaforrást az alacsony FODMAP eliminációs fázisban – a teljes szójababot és a szójalisztet. Ezeknek az élelmiszereknek a termelése érintetlenül hagyja a GOS-t és a fruktánokat, ami azt jelenti, hogy magas a FODMAP-tartalmuk, és IBS-tüneteket okozhatnak. Egyes gluténmentes termékek kis mennyiségű szójalisztet tartalmaznak. Ha azonban nem ez a fő liszt a keverékben (azaz lejjebb az összetevők listáján), akkor elviselhet egy kis mennyiséget. Ez teljesen egyénre szabott, és leginkább dietetikus felügyelete mellett tárható fel!

Kulcselvitelek

A szója sokféle formában, méretben és fajtában kapható. Ahelyett, hogy minden szóját betiltanánk az alacsony FODMAP-tartalmú diétán, sokkal fontosabb, hogy odafigyeljünk a típusra szójából. Lehet, hogy szükségtelenül korlátoz!

A szója kiváló alternatívája lehet az állati fehérjéknek, különösen a növényi alapú fogyasztók számára. Nézze meg a Monash University alkalmazást, ha többet szeretne megtudni a szójaalapú ételek ajánlott adagméreteiről.

Ne feledje, hogy az alacsony FODMAP diéta eliminációs szakasza után megkérdőjelezheti az oligoszacharidokat tartalmazó élelmiszereket, hogy megállapítsa, vajon az adott FODMAP-ok kiváltó okok-e az Ön számára. Erősen ajánlott dietetikussal együtt dolgozni az alacsony FODMAP diéta különböző fázisaiban az IBS miatt.