Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta a basso contenuto di FODMAP

Qualsiasi tipo di modifica o restrizione dietetica può essere difficile da gestire fuori casa. Convivere con la sindrome dell'intestino irritabile presenta il proprio tipo di sfida... i FODMAP!

I cibi ricchi di FODMAP sono ovunque e navigare nel mondo dei fast food può essere difficile. Ci saranno momenti in cui deciderai di mangiare fuori, ma può sembrare COSÌ opprimente quando arriva il momento di guardare un menu! Potresti avere voglia di mangiare cibo da asporto con gli amici o potresti persino imbatterti in una situazione di emergenza in cui hai bisogno di sostentamento. In ogni caso, conoscere le tue opzioni ed essere preparato può rendere le decisioni alimentari molto meno stressanti!

Ti conosci meglio. Come qualcuno con IBS, potresti essere attualmente nella fase di eliminazione rigorosa della dieta a basso contenuto di FODMAP o forse stai seguendo una versione ridotta della dieta modificata ora che conosci i tuoi fattori scatenanti FODMAP. Sapere quali FODMAP e quanti di questi FODMAP il tuo il corpo può tollerare sarà di grande aiuto nella navigazione nei menu dei ristoranti e nella ricerca di opzioni alternative. Se hai bisogno di maggiore supporto per conoscere la tua relazione con i FODMAP, il consiglio di un esperto di dietista registrato è il punto di partenza!

Ecco alcuni suggerimenti di base che possono aiutarti quando mangi fuori con una dieta a basso contenuto di FODMAP:

• Controlla in anticipo il menu online, se disponibile, e prendi nota delle tue opzioni FODMAP basse.
• I ristoranti con prodotti senza glutine e senza latticini possono offrire opzioni FODMAP più basse.
• Utilizza le tue app FODMAP basse, come l'app Monash University e l'app Spoonful! Questi possono aiutarti a ricordarti gli ingredienti che sono sicuri per te.
• Se sai che mangerai fuori, cerca di consumare pasti a basso contenuto di FODMAP per tutti gli altri pasti.
• Aglio e cipolla sono comunemente usati per insaporire; cercali in salse, salse, zuppe, salse e marinate.
• Richiedi salse a lato in modo da poter scegliere quanto mangiare e chiedere cosa si usa per condire le carni. Chiedi sale e pepe semplici sul pollo o sulla bistecca invece di miscele come le spezie per bistecca
• Seleziona pasti più modificabili o "costruiscili da te" come insalate, panini, piadine e ciotole.
• Abituati a portare sempre con te uno dei tuoi snack "alimenti sicuri" ovunque tu vada. Non ci arrabbiiamo!

Idee snack a basso contenuto di FODMAP
○ Barrette di muesli (Nature Valley Crunchy PB bar, barrette FODY)
○ Mix di pistacchi fatto in casa (mandorle, noci, arachidi, salatini senza glutine, chips di banana, pezzi di cioccolato fondente)
○ Cracker di riso o cracker senza glutine con una mini confezione di burro di arachidi da intingere

Iniziamo con alcuni hack di fast food a basso contenuto di FODMAP!

• Se ti senti pizza, molte catene ora offrono una crosta senza glutine (che è senza grano)! MA chiedi sempre cosa usano in alternativa:se la loro crosta senza glutine è una crosta di cavolfiore, questa non è un'opzione FODMAP bassa. Inoltre, evita le salse per pizza che contengono probabilmente cipolla e aglio, richiedi formaggi a pasta dura (es. cheddar) e seleziona condimenti a basso contenuto di FODMAP (peperoni, spinaci, zucchine, broccoli, pancetta, prosciutto).
  ○ Esempi:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• I palmari come un panino o un hamburger sono fattibili! Porta il tuo pane o panino senza glutine e richiedi il tuo pasto senza pane. Alcune catene ospitano un panino di lattuga! Selezionare condimenti privi di cipolle e aglio. Le semplici patatine fritte salate sono sempre una scommessa sicura quando si tratta di FODMAP. Richiedi un'insalata di contorno se le patatine hanno condimento contenente FODMAP.

Esempi:
○ McDonalds:tortino di manzo al 100% senza panino e senza salse tranne la maionese
○ A&W:offre un involtino di lattuga
○ Burger King:tortino di manzo al 100%
○ Burger interno e esterno:offre un impacco di lattuga
○ Wendy's:tortino di manzo al 100%; le patate al forno con formaggio cheddar sono un ottimo contorno!
○ Metropolitana:pane senza glutine, petto di tacchino, condimenti di verdure selezionate (pomodoro, cetriolo, lattuga), maionese

Costruisci il tuo pasto! Che tu sia dell'umore giusto per la cucina asiatica oi sapori messicani, mantieni le basi. Le salse possono contenere cipolla, aglio o dolcificanti artificiali, quindi è importante chiedere!

Ecco alcuni esempi di pasti fai-da-te di vari tipi di ristoranti:

1. Tofu, manzo, pollo o frutti di mare alla griglia, con riso al vapore o patate al forno e verdure al vapore a basso contenuto di FODMAP (fagiolini, carote cotte, cimette di broccoli)
2. Pad Thai con pollo (spaghetti di riso)
3. Sushi o sashimi con salsa di soia (piccole quantità di grano in salsa di soia vanno bene per FODMAP basso). Molti posti offrono salsa di soia o tamari senza glutine, se lo chiedi!
4. Ciotola di vermicelli di riso senza cipolla e salsa di pesce servita a parte
5. Tortilla di mais con carne macinata o pollo e avocado a fette sul lato:scegli l'avocado fresco in piccole quantità anziché il guacamole, che contiene aglio.
6. Quesadilla a base di mais senza fagioli, e invece aggiungere il pollo. Chiedi pomodori semplici e coriandolo sul lato invece della salsa

Non sei in Canada se non c'è Tim in giro!

Ecco alcune idee se hai bisogno di fare una corsa di Tim Horton

1. Richiedi piadine per la colazione o panini senza pane
2. Pancetta, salsiccia di maiale, patate fritte, farina d'avena semplice, farina d'avena con zucchero di canna d'acero e formaggio cheddar sono a basso contenuto di FODMAP
3. Insalata dell'orto senza condimento
4. Involtino per la colazione del contadino alla griglia con salsiccia di maiale, maionese normale (anziché piccante), formaggio cheddar, hash brown, niente tortilla, niente frittata di uova
5. Panini senza pane
   ● BLT
   ● Panino con prosciutto e svizzero, maionese normale vs ranch
   ● Panino con tacchino, maionese normale vs chipotle
   ● Club sandwich con bacon di tacchino, normale maionese vs senape al miele
   – Prova a chiedere qualche hashbrown in più per fare una "ciotola di hashish" con gli ingredienti dei panini senza pane!

Ricorda, non tutti i sintomi dell'IBS sono causati dai FODMAP. Considera i fattori scatenanti non FODMAP, come cibi piccanti, cibi ricchi di grassi e alcol quando mangi fuori. Se hai bisogno di aiuto per comprendere meglio i fattori scatenanti dell'IBS e la dieta a basso contenuto di FODMAP, si consiglia vivamente di lavorare con un dietista registrato se non lo sei già!

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