Qual è il problema della soia nella dieta a basso contenuto di FODMAP?

Quando si tratta della fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP, la soia è elencata in molti elenchi "da evitare". Ma la soia è sempre un divieto per coloro che eliminano i FODMAP per il loro IBS? La risposta breve:dipende! I semi di soia sono ricchi di carboidrati fermentabili chiamati oligosaccaridi, principalmente galatto-oligosaccaridi (GOS) e alcuni fruttani.

Ci sono alcuni fattori che possono alterare il contenuto di FODMAP negli alimenti a base di soia, rendendo alcuni FODMAP bassi e altri alti FODMAP. Parla di confusione! In qualità di dietista registrato presso Ignite Nutrition che lavora quotidianamente con pazienti affetti da IBS, ricevo continuamente domande sulla soia:il tofu è ricco di FODMAP? E la salsa di soia? Di quali ingredienti della soia dovremmo stare attenti sulle etichette? La lista continua!

Oggi esamineremo quali prodotti a base di soia dovrebbero essere evitati durante la fase di eliminazione e quali sono considerati sicuri. Iniziamo!

Produzione e Maturità

Ci sono due fattori principali che influenzano il contenuto di FODMAP nei nostri alimenti a base di soia:come viene lavorata la soia e la maturità dei semi di soia stessi.

Per cominciare, la soia può essere lavorata in una varietà di modi diversi. Ecco perché abbiamo così tanti diversi prodotti a base di soia sul mercato. È incredibile cosa si può fare da una pianta! Alcuni prodotti a base di soia sono realizzati con semi di soia fermentati, che in realtà aiutano a scomporre il contenuto di FODMAP. Altri prodotti a base di soia sono costituiti principalmente dal grasso della soia, il che significa che il contenuto di carboidrati è estremamente basso, ad es. nessun FODMAP! Delineeremo questi alimenti nella prossima sezione, così come gli alimenti a base di soia che non sono sempre così sicuri.

In secondo luogo, i semi di soia maturi contengono più FODMAP rispetto ai semi di soia giovani e immaturi. La maggior parte degli alimenti a base di soia è composta dai semi di soia più vecchi, ma ciò non significa necessariamente che siano un fattore scatenante, poiché i FODMAP possono essere elaborati in seguito. Possiamo anche mangiare i giovani semi di soia così come sono:si chiamano edamame e sono deliziosi! Edamame è considerato FODMAP basso a circa 1 tazza (senza i gusci).

Prodotti a base di soia fermentata:a basso contenuto di FODMAP

Come accennato in precedenza, gli alimenti prodotti dalla fermentazione dei semi di soia sono generalmente molto più bassi di FODMAP e sono considerati sicuri in determinate porzioni. Alcuni esempi di prodotti a base di soia fermentata includono:

Pasta di miso – tipicamente utilizzata nella zuppa di miso in stile giapponese e nella cucina asiatica, questa pasta di semi di soia fermentata è super saporita e a basso contenuto di FODMAP a 2 cucchiai.
Tempeh – Il tempeh è un sostituto della carne solido che si cuoce in modo simile al tofu. È fatto dalla cottura dei semi di soia e poi dalla loro parziale fermentazione. È considerato FODMAP basso a 100 grammi (circa 1 fetta), ma può essere ricco di oligosaccaridi in porzioni più grandi.
Salsa di soia – La salsa di soia è anche a basso contenuto di FODMAP a 2 cucchiai, poiché la fermentazione dei semi di soia prima della produzione aiuta a scomporre gli oligosaccaridi in essi contenuti.

Oli e grassi di soia

Durante la produzione di alcuni prodotti a base di soia, i carboidrati nei semi di soia vengono completamente rimossi, lasciando dietro di sé olio, grasso e/o proteine. Ciò significa che il prodotto finale è a basso contenuto di FODMAP, poiché generalmente non rimangono carboidrati fermentabili! Alcuni esempi di questo includono:

Olio di semi di soia – Tutti gli oli sono a basso contenuto di FODMAP, compreso l'olio di semi di soia. Non ci sono carboidrati negli oli, quindi nessun FODMAP!
Lecitina di soia – Durante la produzione dell'olio di semi di soia, viene prodotto un sottoprodotto chiamato lecitina di soia che viene utilizzato come additivo in molti altri prodotti alimentari. Viene spesso aggiunto al cibo come emulsionante. È composto da una combinazione di grasso e olio, quindi ritenuto a basso contenuto di FODMAP (sebbene non sia stato ancora testato ufficialmente dalla Monash University).

E il tofu?

Non c'è dubbio che quando pensiamo alla soia, spesso pensiamo al tofu. Il tofu è infatti uno degli usi più comuni della soia, soprattutto nelle comunità vegetariane e vegane. Quando si tratta di FODMAP, non tutto il tofu è uguale. Il metodo di elaborazione determina il contenuto FODMAP:

Tofu normale – Il tofu normale si ottiene coagulando il latte di soia e poi pressando la cagliata rimanente in un blocco. Questo rimuove una grande quantità di acqua dal blocco, che può anche aiutare a rimuovere i FODMAP. Poiché i galatto-oligosaccaridi e i fruttani presenti nella soia sono solubili in acqua, alcuni di essi vengono anche drenati quando il tofu viene pressato.
Tofu di seta – Allo stesso modo inizia anche la produzione del tofu di seta. Il latte di soia si coagula, creando un blocco di tofu morbido e spugnoso. Tuttavia, il processo si ferma qui con il tofu di seta:l'acqua in eccesso non viene drenata, il che significa che rimangono anche gli alti livelli di FODMAP.

Per chiarire, il tofu di seta è alto FODMAP, mentre il tofu normale ha un basso FODMAP a ⅔ tazze.

Latte di soia e yogurt

Il latte di soia e lo yogurt possono essere preparati in due modi:da semi di soia interi/mondati o da proteine di semi di soia. Il latte di soia a base di proteine di soia ha un basso contenuto di FODMAP a 1 tazza, ma può essere difficile da trovare. Questo vale anche per lo yogurt di soia:se è composto da proteine di soia, è più basso di FODMAP. Assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti sul retro di qualsiasi alternativa al latte a base di soia. A causa della confusione, trovo che la maggior parte dei miei pazienti preferisca scegliere altre alternative al latte come latte di mandorle, latte di riso o latticini senza lattosio. Non c'è bisogno di complicare le cose!

Farina di semi di soia e farina di soia

Infine, è importante evitare le fonti più elevate di soia durante la fase di eliminazione del FODMAP basso:semi di soia interi e farina di soia. La produzione di questi alimenti lascia intatti GOS e fruttani, il che significa che sono ricchi di FODMAP e possono causare sintomi di IBS. Alcuni prodotti senza glutine contengono una piccola quantità di farina di soia. Tuttavia, se non è la farina principale nell'impasto (cioè più in basso nella lista degli ingredienti), potresti riuscire a tollerarne una piccola quantità. Questo è completamente individualizzato e può essere esplorato al meglio con la supervisione di un dietista!

Principali da asporto

La soia è disponibile in molte forme, dimensioni e varietà diverse. Piuttosto che vietare tutta la soia nella dieta a basso contenuto di FODMAP, è più importante prestare attenzione al tipo di soia. Potresti essere inutilmente restrittivo!

La soia può essere un'ottima alternativa alle proteine animali, soprattutto per i mangiatori di piante. Dai un'occhiata all'app della Monash University per saperne di più sulle porzioni consigliate per gli alimenti a base di soia.

Tieni presente che, dopo la fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP, puoi sfidare gli alimenti che contengono oligosaccaridi per determinare se quei particolari FODMAP sono fattori scatenanti per te. Si consiglia vivamente di lavorare con un dietista durante le varie fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP per IBS.