Patarimai, kaip valgyti laikantis mažai FODMAP dietos

Bet kokius mitybos pakeitimus ar apribojimus gali būti sunku valdyti už jūsų namų ribų. Gyvenimas su dirgliosios žarnos sindromu yra savotiškas iššūkis... FODMAP!

Didelio FODMAP maisto produktų yra visur, todėl gali būti sunku naršyti greitojo maisto pasaulyje. Būs atvejų, kai nuspręsite pavalgyti lauke, bet tai gali jaustis TAIP, kai ateis laikas pažvelgti į meniu! Galbūt norėsite mėgautis maistu išsinešimui su draugais arba netgi galite patekti į avarinę situaciją, kai jums reikia pragyvenimo. Bet kuriuo atveju, žinant savo galimybes ir pasiruošus, apsispręsti dėl maisto gali būti daug mažiau įtemptų!

Tu geriausiai pažįsti save. Kaip asmuo, sergantis IBS, šiuo metu galite griežtai atsisakyti dietos su mažu FODMAP kiekiu arba galbūt laikotės modifikuotos mažos dietos dabar, kai žinote, kas sukelia FODMAP. Žinodami, kurie FODMAP ir kiek tų FODMAP, jūsų organizmas gali toleruoti, bus labai naudinga naršant restoranų meniu ir ieškant alternatyvių variantų. Jei jums reikia daugiau pagalbos, kad sužinotumėte apie savo santykius su FODMAP, pradėti yra registruoto dietologo ekspertų patarimai!

Čia yra keletas pagrindinių patarimų, kurie gali padėti valgant pagal mažai FODMAP dietą:

• Iš anksto peržiūrėkite internetinį meniu, jei yra, ir atkreipkite dėmesį į mažas FODMAP parinktis.
• Restoranai, kuriuose yra maisto produktų be glitimo ir be pieno, gali pasiūlyti daugiau pigių FODMAP parinkčių.
• Naudokite žemo lygio FODMAP programas, pvz., Monash universiteto ir Spoonful programas! Tai gali padėti jums priminti apie jums saugius ingredientus.
• Jei žinote, kad valgysite ne namie, stenkitės valgyti mažai FODMAP.
• Česnakai ir svogūnai dažniausiai naudojami skoniui suteikti; atkreipkite dėmesį į tai padažuose, padažuose, sriubose, salsose ir marinatuose.
• Padažų paprašykite ant šono, kad galėtumėte pasirinkti, kiek valgysite, ir paklauskite, kas naudojama mėsai pagardinti. Prašykite paprastos druskos ir pipirų ant vištienos ar kepsnio, o ne mišinių, pavyzdžiui, kepsnių prieskonių
• Pasirinkite labiau modifikuojamus patiekalus arba „susikurkite patys“, pvz., salotas, sumuštinius, įvyniojimus ir dubenėlius.
• Įpraskite visada su savimi turėti vieną iš „saugaus maisto“ užkandžių, kad ir kur eitumėte. Nenusimink!

Mažai FODMAP užkandžių idėjos
○ Granola batonėliai (Nature Valley Crunchy PB batonėliai, FODY batonėliai)
○ Naminis tako mišinys (migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, kliņģerai be glitimo, bananų traškučiai, juodojo šokolado gabaliukai)
○ Ryžių krekeriai arba krekeriai be glitimo su mini žemės riešutų sviesto pakuote panirimui

Pradėkime nuo mažo FODMAP greitojo maisto įsilaužimo!

• Jei jaučiate picą, daugelis tinklų dabar siūlo plutą be glitimo (kurioje nėra kviečių)! BET visada paklauskite, ką jie naudoja kaip alternatyvą – jei jų pluta be glitimo yra žiedinio kopūsto pluta, tai nėra mažas FODMAP pasirinkimas. Be to, venkite picų padažų, kuriuose gali būti svogūnų ir česnakų, reikalaukite kietųjų sūrių (pvz., čederio) ir rinkitės nedidelį FODMAP priedą (paprika, špinatai, cukinijos, brokoliai, šoninė, kumpis).
  ○ Pavyzdžiai:Pizza Hut, Pica Nova, Pica Pica
• Galima naudoti tokius, kaip sumuštinis ar mėsainis, nešiojimas! Atsineškite savo duoną ar bandelę be glitimo ir paprašykite valgyti be duonos. Kai kuriose grandinėse telpa salotų bandelė! Pasirinkite priedus be svogūnų ir česnakų. Paprastos sūdytos gruzdintos bulvytės visada yra saugus pasirinkimas, kai kalbama apie FODMAP. Jei bulvytėse yra FODMAP turinčių prieskonių, paprašykite salotų.

Pavyzdžiai:
○ McDonalds:100 % jautienos paplotėlis be bandelės ir be padažų, išskyrus majonezą
○ A&W:siūlo salotų įvyniojimą
○ Burger King:100 % jautienos paplotėlis
○ In-&-Out Burger:siūlo salotų įvyniojimą
○ Wendy's:100% jautienos paplotėlis; kepta bulvė su čederio sūriu – puikus garnyras!
○ Metro:duona be glitimo, kalakutienos krūtinėlė, pasirinkti daržovių priedai (pomidorai, agurkai, salotos), majonezas

Sukurkite savo valgį! Nesvarbu, ar esate nusiteikę Azijos virtuvės ar meksikietiškų skonių, laikykitės pagrindinių dalykų. Padažuose gali būti svogūnų, česnakų ar dirbtinių saldiklių, todėl svarbu paklausti!

Štai keli įvairių tipų restoranų gaminamų patiekalų pavyzdžiai:

1. Ant grotelių keptas tofu, jautiena, vištiena arba jūros gėrybės su garuose virtomis ryžiais arba keptomis bulvėmis ir mažai FODMAP garuose virtomis daržovėmis (šparaginėmis pupelėmis, virtomis morkomis, brokolių žiedynais)
2. Pad Thai su vištiena (ryžių makaronais)
3. Sušis arba sašimis su sojų padažu (nedidelis kviečių kiekis sojos padaže tinka mažai FODMAP). Daug kur siūlome be glitimo sojų padažą arba tamari, jei paprašysite!
4. Ryžių vermišelių dubuo be svogūnų ir žuvies padažo patiekiamas ant šono
5. Kukurūzų tortilijos su malta jautiena arba vištiena ir pjaustytu avokadu šone – rinkitės nedideliais kiekiais šviežią avokadą, o ne gvakamolę, kurioje yra česnako.
6. Kukurūzų kesadilija be pupelių, o vietoj to pridėkite vištienos. Paprašykite paprastų pomidorų ir kalendros ant šono vietoj salsos

Jūs nesate Kanadoje, jei šalia nėra Timo!

Štai keletas idėjų, jei jums reikia Timo Hortono bėgimo

1. Prašykite pusryčių įvyniojimų ar sumuštinių be duonos
2. Šoninė, kiaulienos dešra, rudieji maišeliai, paprasti avižiniai dribsniai, klevo rudojo cukraus avižiniai dribsniai ir čederio sūris yra mažai FODMAP.
3. Sodo salotos be padažo
4. Ant grotelių keptas ūkininko pusryčių įvyniojimas su kiaulienos dešra, įprastu majonezu (vietoj aštraus), čederio sūriu, ruduoju maišeliu, be tortilijos, be kiaušinių omleto
5. Sumuštiniai be duonos
   ● BLT
   ● Sumuštinis su kumpiu ir šveicarišku sumuštiniu, įprastas majonezas prieš rančą
   ● Kalakutienos sumuštinis, įprastas majonezas ir traškučiai
   ● Sumuštinis su kumpiu ir šveicariškumu, įprastas majonezas ir medaus garstyčios
   – Pabandykite paprašyti šiek tiek rudų rudųjų, kad pagamintumėte „maišos dubenį“ su ingredientais iš sumuštinių be duonos!

Atminkite, kad ne visus IBS simptomus sukelia FODMAP. Valgydami lauke atsižvelkite į ne FODMAP sukeliamus veiksnius, pvz., aštrų maistą, riebų maistą ir alkoholį. Jei jums reikia pagalbos geriau suprasti IBS sukeliančius veiksnius ir mažą FODMAP dietą, labai rekomenduojama dirbti su registruotu dietologu, jei to dar nesate!

• Kas yra Krono ligos pašalinimo dieta?
• Speciali angliavandenių dieta ir IBD