Hvorfor bør du inkludere naturlige fiberkilder i kostholdet ditt?

Interessen for lavkarbo-dietter som ketogen diett eller Atkins har vokst de siste årene. Derimot, som dårlig fett "og" godt fett ", karbohydrater kan også skilles i "dårlige karbohydrater" og "gode karbohydrater" avhengig av sukkernivået og fiberinnholdet.

Studier viser at å spise mat som inneholder mye fiber (for eksempel fullkorn) kan redusere risikoen for tidlig død og kronisk sykdom. For eksempel, en studie fant en 15-30 prosent reduksjon i dødsfall av hjertesykdom, slag, type-2 diabetes og tykktarmskreft hos mennesker som spiste et fiberrik diett sammenlignet med de som fulgte et fiberfattig kosthold. Og dermed, unngå karbohydrater kan fjerne en uvurderlig kilde til fiber fra en persons diett.

Brian A Jackson | Shutterstock

En av de vanlige misforståelsene om et fiberrik kosthold er at det er dyrt, og dermed kan folk fra lavinntektsjikt ikke ha tilgang til det. Derimot, all kostfiber er ikke dyrt. Belgfrukter, som bønner, kikerter, linser er en god proteinkilde og er en rik fiberkilde.

Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler et minimumsinntak på 33,6 g fiber per dag for menn og 28 g fiber for kvinner. Derimot, i de fleste vestlige land, gjennomsnittlig fiberforbruk for menn og kvinner er 18g og 15g, nesten halvparten av anbefalt mengde.

Hvordan kan mangel på fiber øke kreftrisikoen?

Fiber er svært gunstig for tarmen, som det fyller opp avføringen og øker utskillelsen. Dette har vist seg å redusere risikoen for flere sykdommer i tykktarmen, inkludert tykktarmskreft. I tillegg, metabolitter som butyrat, som produseres av bakterier som beiter på fibrøse materialer i tarmen, har vist seg å forhindre kreft i andre deler av kroppen.

Tykktarmskreft er sjelden observert i afrikanske landlige lokalsamfunn som spiser et fiberrikt kosthold (> 50 g per dag). For å forstå hvorfor dette er, forskere bestemte seg for å bytte diett i afrikanske landlige lokalsamfunn og afroamerikanere der afrikanske på landsbygda fikk en diett med høyt fettinnhold, lite fiber, mens afroamerikanerne ble matet med en fiberrik, fettfattig diett i to uker.

Til tross for at byttet bare varer en kort periode, begge gruppene så endringer i tarmmikrobiomet og metabolittene som produseres i tarmen. Dette var assosiert med en endring i flere biomarkører assosiert med kreft. Forskerne konkluderte med at økende fiber og redusert fettforbruk kan redusere den uforholdsmessig høye forekomsten av tykktarmskreft hos afroamerikanere.

Derimot, de gunstige effektene av fiber kan også skyldes forvirrende effekter, som mat som er rik på fiber ofte også er rik på andre næringsstoffer. I tillegg, mennesker som spiser mye fiber, kan være mer helsebevisste og følge en bedre livsstil.

Fiber-i-en-pille

Å få den daglige kvoten på fiber gjennom en pille er en ny innovasjon som er designet for å bekjempe mangel på fiber i det gjennomsnittlige vestlige kostholdet. Dette følger utviklingen av fiberrike matvarer som brownies og iskrem, der den tilsatte fiberen ofte er syntetisk.

Selv om studier viser at slike kunstige fiberrike matvarer kan senke kolesterolet, de langsiktige effektene av syntetisk eller ekstrahert fiber gjenstår å se.

I 2016, US Food and Drug Corporation ga ut en første definisjon noensinne av kostfiber, som inkluderte syv isolerte eller syntetiske karbohydrater, inkludert cellulose, agar, iboende og intakte fibre i planter. Ni flere 'ufordøyelige' karbohydrater ble senere lagt til på listen.

• Forskere undersøker hvordan kaffe hjelper avføring
• Ny kobling funnet mellom NAFLD og sjelden graviditetskomplikasjon