Hvordan administrere blodsukker ved å bruke den glykemiske indeksen for matvarer

Blodsukkeret ditt stiger og synker i løpet av dagen, og spiller en stor rolle for hvor energiske vi føler oss. En av de største faktorene som påvirker energinivået vårt er maten vi spiser, spesielt typen karbohydratmat. Akkurat som en bil trenger kroppen din riktig drivstoff for å holde seg finjustert og i topp ytelse.

Blodsukker i kroppen

Kroppen din foretrekker karbohydrater som den viktigste drivstoffkilden (energi). Når du spiser karbohydratmat omdanner kroppen dem til glukose i blodet. Glukosen absorberes fra tarmen din og blir drivstoffet som sirkulerer i blodet.

Blodglukose (eller blodsukker) nivå (BGL) er konsentrasjonen av glukose i blodet. Hvis du ikke har spist de siste timene, vil blodsukkernivået normalt falle innenfor området 3,5 – 6 mmol/L. Etter å ha spist vil blodsukkeret ditt stige, men det vil sjelden være over 10 mmol/L (hvis du ikke har diabetes).

Når glukosenivået i blodet stiger etter et måltid, mottar bukspyttkjertelen et signal om å frigjøre et hormon som kalles insulin. Insulin driver deretter glukose ut av blodet og inn i cellene. Vel inne i cellene blir glukose transportert inn i ulike veier og brukt enten som en energikilde eller omdannet til glykogen (en lagring av glukose i cellene) eller til fett.

Last ned Hva er GI? infografikk her.

Forstå glykemisk indeks

Karbohydrater er en av de største påvirkningene på blodsukkernivået ditt. Ulike karbohydratmatvarer vil ha dramatisk forskjellige effekter på BGL-ene dine. Verktøyet for å hjelpe deg å velge de riktige karbohydratene er den glykemiske indeksen eller GI.

GI er en rangering av karbohydratmatvarer fra 0 – 100. GI-en til en mat reflekterer hvor raskt karbohydratene treffer blodet. Karbohydrater med høyt GI brytes raskt ned etter å ha spist, noe som får blodsukkeret til å stige og krasjer. Karbohydrater med lav GI brytes sakte ned og frigjør glukose mer jevnt til blodet.

Å velge karbohydrater med lav GI er en hemmeligheten bak langsiktig god helse, og reduserer risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom. Det er også en av nøklene til å opprettholde god blodsukkerkontroll.

Sunne bytter med lav GI

Å spise på lav GI-måten er enkelt – det er ikke nødvendig å telle tall eller spise mat med lite karbohydrater. Det er like enkelt som å bytte høy for lav GI.

Høyere GI Bytt til lavere GI Myke hvite brød Autentisk surdeigLette og luftige grove og hvite brødTette, fullkorns-/flerkornsbrød som Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; Brød med lav GI-symbol; Maistortillas og wraps med lav GI Raffinerte og bearbeidede frokostblandinger Havregryn, naturell eller birchermüsli, frokostblandinger med lav GI-symbol Poteter, mos, stekt, chipsCarisma™-poteter, søtpoteter, pastinakk, mais, linser, kikerter, nyre, cannelini, bakte Calrose, kortkornet brun eller hvit risSolris lav GI Doongara hvit eller brun ris, basmati, tilberedt sushi laget av tradisjonell japansk risPolenta, hirsePasta kokt 'el dente', soba nudler, perle couscous, bokhvete, quinoa, byggSmakfulle kjeks, knekkebrød, riskaker og kjeks, bearbeidede fruktbarer, konfekt Frisk frukt som epler, pærer, bananer, druer, kiwi, bær, fullkornskjeks, tørket frukt og nøtter, vanlig yoghurt og fruktyoghurt, barer basert på nøtter, frø og korn. SportsdrikkVann, 100 % fruktjuice (begrenset til 150 ml), fettfattig melk og soyadrikk, fruktsmoothies

Se etter GI-symbolet

Symbolet er din garanti for at GI-verdien er nøyaktig, den har blitt pålitelig testet i et laboratorium og oppfyller strenge ernæringskriterier. Se etter det når du handler for å sikre at du gjør et sunt matvalg med lav GI.

Enkle måter å administrere blodsukkernivået på

• Spis regelmessig – ikke hopp over måltider og rommåltider og snacks jevnt utover dagen
• Hold karboporsjoner moderate – se størrelsen på porsjonene dine. Selv en stor del av matvarer med lav GI vil ha stor innvirkning på blodsukkernivået.
• Følg «Lav GI Healthy Eating Plate» – en ¼ av tallerkenen bør inneholde sunt lav GI karbohydrater; ¼ av tallerkenen din mager proteinmat og ½ av tallerkensalaten og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

• Inkluder mat med lav GI i hvert måltid – nyt minst én sunn mat med lav GI til hvert måltid ved å bruke tallerkenguiden som vil bidra til å senke den totale GI-verdien i kostholdet ditt.
• Sett av tid til trening – Sikt på 30 minutters aktivitet hver dag for å bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og den generelle helsen.

For flere ideer, inkludert sunne oppskrifter og et enkelt bytteverktøy fra Glycemic Index Foundation, besøk www.gisymbol.com

• Hva er måtene å screene for tarmkreft?
• Forskere finner sammenhengen mellom tarmen og inflammatorisk tarmsykdom