Hva er greia med soya på lavFODMAP-dietten?

Når det gjelder eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten, er soya oppført på mange "unngå"-lister. Men er soya alltid en no-go for de som eliminerer FODMAPs for sin IBS? Det korte svaret:det kommer an på! Soyabønner er høy i fermenterbare karbohydrater kalt oligosakkarider – hovedsakelig galakto-oligosakkarider (GOS) samt noen fruktaner.

Det er noen få faktorer som kan endre FODMAP-innholdet i soyabasert mat, noe som gjør noen lav-FODMAP og andre høy-FODMAP. Snakk om forvirrende! Som registrert kostholdsveileder hos Ignite Nutrition som jobber med IBS-pasienter daglig, får jeg spørsmål om soya hele tiden – Er tofu høy FODMAP? Hva med soyasaus? Hvilke soyaingredienser bør vi være forsiktige med på etikettene? Listen fortsetter!

I dag skal vi vurdere hvilke soyaprodukter som bør unngås i elimineringsfasen og hvilke som anses som trygge. La oss komme i gang!

Produksjon og modenhet

Det er to hovedfaktorer som påvirker FODMAP-innholdet i soyamaten vår – hvordan soyaen behandles og modenheten til selve soyabønnene.

For det første kan soya behandles på en rekke forskjellige måter. Det er derfor vi har så mange forskjellige soyaprodukter på markedet. Det er utrolig hva man kan lage av én plante! Noen soyaprodukter er laget av fermenterte soyabønner, som faktisk er med på å bryte ned FODMAP-innholdet. Andre soyaprodukter er laget av hovedsakelig fettet i soyabønnen, noe som betyr at karbohydratinnholdet er ekstremt lavt – dvs. ingen FODMAPs! Vi skal skissere disse matvarene i neste avsnitt, samt soyamat som ikke alltid er så trygge.

For det andre inneholder soyabønner som er modne mer FODMAP enn unge, umodne soyabønner. De fleste soyamat er laget av de eldre soyabønner, men det betyr ikke nødvendigvis at de er en trigger, da FODMAPs kan behandles ut senere. Vi kan også bare spise de unge soyabønner som de er – de kalles edamame og de er deilige! Edamame regnes som lavFODMAP ved ca. 1 kopp (uten skjell).

Fermenterte soyaprodukter:Lite FODMAPs

Som nevnt ovenfor er mat laget ved å fermentere soyabønner generelt mye lavere i FODMAPs og anses som trygge i visse porsjoner. Noen eksempler på fermenterte soyaprodukter inkluderer:

Miso-lim – vanligvis brukt i japansk stil miso-suppe og asiatisk mat, denne fermenterte soyabønnepastaen er supersmakfull og lavFODMAP på 2 ss.
Tempeh – Tempeh er en solid kjøtterstatning som tilberedes på samme måte som tofu. Den er laget ved å koke soyabønner og deretter delvis gjære dem. Den regnes som lavFODMAP på 100 gram (ca. 1 skive), men kan være høy i oligosakkarider i større porsjoner.
Soyasaus – Soyasaus er også lavFODMAP ved 2 ss, siden fermentering av soyabønnene før produksjon bidrar til å bryte ned oligosakkaridene i dem.

Soyaoljer og -fett

Under produksjonen av enkelte soyabønneprodukter fjernes karbohydratene i soyabønnen fullstendig, og etterlater oljen, fettet og/eller proteinet. Dette betyr at sluttproduktet er lavFODMAP, da det generelt ikke er noen fermenterbare karbohydrater igjen! Noen eksempler på dette inkluderer:

Soyaolje – Alle oljer er lavFODMAP, inkludert soyaolje. Det er ingen karbohydrater i oljer, derfor ingen FODMAPs!
Soyalecitin – Under produksjonen av soyaolje lages et biprodukt som kalles soyalecitin og brukes som tilsetningsstoff i mange andre matvarer. Det tilsettes ofte til mat som emulgator. Den er laget av en kombinasjon av fett og olje, så antatt å være lavFODMAP (selv om den ikke er offisielt testet av Monash University ennå).

Hva med tofu?

Det er ingen tvil om at når vi tenker på soya, tenker vi ofte på tofu. Tofu er faktisk en av de vanligste bruksområdene for soya, spesielt i vegetariske og veganske samfunn. Når det kommer til FODMAPs, er ikke all tofu skapt like. Behandlingsmetoden bestemmer FODMAP-innholdet:

Vanlig tofu – Vanlig tofu lages ved å koagulere soyamelk og deretter presse den resterende ostemassen til en blokk. Dette fjerner mye vann fra blokken, som også kan bidra til å fjerne FODMAPs. Fordi galakto-oligosakkarider og fruktaner som finnes i soya er vannløselige, blir noen av dem også drenert av når tofuen presses.
Silken tofu – Produksjonen av silketofu starter også på samme måte. Soyamelk blir koagulert, og skaper en myk og svampete blokk med tofu. Prosessen stopper imidlertid der med silketofu – ingen av overflødig vann blir drenert av, noe som betyr at de høye nivåene av FODMAPs også forblir.

For å presisere er silketofu høy FODMAP, mens vanlig tofu er lavFODMAP ved ⅔ kopper.

Soyamelk og yoghurt

Soyamelk og yoghurt kan lages på flere måter - enten fra hele/skallede soyabønner eller fra soyaprotein. Soyamelk laget av soyaprotein er lavFODMAP på 1 kopp, men kan være vanskelig å få tak i. Dette gjelder også for soyayoghurt - hvis den er laget av soyaprotein er den lavere i FODMAPs. Sørg for å sjekke ingredienslisten på baksiden av eventuelle soyabaserte melkealternativer. På grunn av forvirringen finner jeg ut at de fleste av mine pasienter foretrekker å velge andre meierialternativer som mandelmelk, rismelk eller laktosefritt meieri. Ingen grunn til å gjøre det komplisert!

Hele soyabønner og soyamel

Til slutt er det viktig å unngå de høyeste kildene til soya i lavFODMAP-elimineringsfasen – hele soyabønner og soyamel. Produksjonen av disse matvarene etterlater GOS og fruktaner intakte, noe som betyr at de har høy FODMAP og kan forårsake IBS-symptomer. Noen glutenfrie produkter inneholder en liten mengde soyamel. Men hvis det ikke er hovedmelet i blandingen (dvs. lenger ned på ingredienslisten), kan du kanskje tåle en liten mengde. Dette er fullstendig individualisert og kan best utforskes med tilsyn fra en diettist!

Nøkkeltilbud

Soya kommer i mange forskjellige former, størrelser og varianter. I stedet for å forby all soya på lavFODMAP-dietten, er det viktigere å ta hensyn til typen av soya. Du kan være unødvendig restriktiv!

Soya kan være et utmerket alternativ til animalsk protein, spesielt for plantebaserte spisere. Sjekk ut Monash University-appen for å lære mer om de anbefalte serveringsstørrelsene for soyabasert mat.

Husk at etter elimineringsfasen av lavFODMAP-dietten kan du utfordre matvarer som inneholder oligosakkarider for å finne ut om de spesielle FODMAP-ene er triggere for deg. Det anbefales sterkt å samarbeide med en ernæringsfysiolog gjennom de ulike fasene av lavFODMAP-dietten for IBS.