Magnesium gir mange helsemessige fordeler, både fysisk og psykisk. Samtidig er det mange som ikke bruker nok magnesium for å gi disse fordelene. [1] Den beste måten å sikre at kroppen din har magnesium du trenger er å spise en diett høy i magnesium-rik mat som grønnsaker, nøtter, belgfrukter og hele korn. Men, hvis kostholdet er mangel på magnesium må du kanskje ta et daglig tilskudd. For å få mest mulig ut av et supplement, må du sikre at kroppen din er absorbere magnesium.
Annonse Steps
Part 1Determining magnesium behov
1Understand betydningen av magnesium.
Hvert organ i kroppen din trenger magnesium for å fungere ordentlig. [2] Det bidrar til flere viktige funksjoner. Disse inkluderer:
Regulering av funksjon av muskler og nerver
opprettholde riktig blodtrykk og blodsukker
Generere protein, bein, og DNA
Regulering kalsium nivåer [3]
Hjelpe søvn og avslapning [4]
2Understand magnesium absorpsjon.
Like viktig som magnesium er, kan det noen ganger være vanskelig for våre organer å få nok. Dette er hovedsakelig fordi mange mennesker bare ikke ta det på i sine dietter. Men det er også andre faktorer som kan komme i veien for absorpsjon, for eksempel:
For mye (eller for lite) kalsium [5]
Medisinske årsaker som diabetes, Crohns sykdom, eller alkoholisme [6]
Lege medikamenter som blokkerer absorpsjon [7]
En annen grunn til at mange mennesker, amerikanere spesielt, mangler magnesium, er at vår jord er nesten tømt for magnesium. Dette fører til en betydelig reduksjon i våre etterfølgende avlinger.
3Determine hvor mye magnesium du bør være forbruker.
Dette beløpet varierer ut fra alder, kjønn og andre faktorer. Generelt bør voksne menn ikke forbruke mer enn 420 mg per dag, og kvinner bør ikke gå over 320 mg.
Det er en god idé å snakke med legen din om hvor mye magnesium du bør spise, spesielt hvis du tror du kan være mangelfull.
Sørg for å sjekke multivitamin for magnesium for å sikre at du ikke er over krevende med en multi-vitamin sammen med en magnesium supplement. Det samme gjelder for kalsium, da dette vanligvis er også funnet i magnesium tilskudd.
Sørg for å nevne noen kroniske medisinske tilstander. Forhold som glutensensitiv enteropati og Crohns sykdom påvirker magnesium absorpsjon. [8] De kan også føre til magnesium tap gjennom diaré.
Vær klar over effekten av aldring. Kroppens evne til å absorbere magnesium reduseres etter hvert som vi blir eldre. Utskillelse av magnesium øker også. [9] Studier har også funnet ut at når vi blir eldre, vår diett har en tendens til å omfatte mindre magnesium. Eldre voksne er også mer sannsynlig å ta medisiner som samhandler med magnesium.
Alltid snakke med legen din før du gir magnesium tilskudd til barn. [10]
4Look etter tegn at du ikke får nok magnesium.
Hvis mangel på magnesium er bare en kortvarig tilstand, har du mest sannsynlig ikke vil se noen symptomer. [11] Men hvis du konsekvent ikke får nok magnesium, du kan begynne å vise symptomer. Disse inkluderer: [12]
Kvalme
Oppkast
Tap av appetitt
Fatigue
Muskelkramper og kramper
Hvis magnesiummangel er alvorlig, kan du oppleve prikking eller nummenhet. Anfall, en hoppe hjerterytme, og selv personlighetsendringer kan også forekomme.
Hvis du opplever noen av disse problemene på en kontinuerlig basis, kan du se en helsearbeider.
5Try får din magnesium gjennom mat.
med mindre du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig å absorbere magnesium, bør du være i stand til å få nok av å spise riktig mat. Du bør vurdere å administrere din diett før du begynner å ta kosttilskudd. Matvarer som er rike på magnesium er: [13]
Nøtter som mandler og paranøtter
Frø som gresskarfrø og solsikkefrø
Soyaprodukter som tofu
Fisk som kveite og tunfisk
Mørk, bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og bladbete
Bananer
Sjokolade og kakao
Mange krydder som koriander, spisskummen og salvie
6Choose et magnesium supplement.
Hvis du bestemmer deg for å ta et supplement, velger en som inneholder en form for magnesium som er lett absorberes. Kosttilskudd for å se etter inkludere de som inneholder noen av disse: [14]
Magnesium aspartat. Denne formen for magnesium er kjelatert (vedlagt) til asparaginsyre. Asparaginsyre er en aminosyre som er vanlig i proteinrik mat som gjør magnesium lettere å absorbere. [15]
Magnesium citrate. Dette kommer fra magnesiumsaltet av sitronsyre. Magnesiumkonsentrasjonen er relativt lav, men det er lett absorberes. Den har en mild avførende effekt. [16]
Magnesium laktat. Dette er en moderat konsentrert form for magnesium som vanligvis brukes for behandling av fordøyelsesproblemer. Det bør ikke tas av alle med nyreproblemer. [17]
Magnesiumklorid. En annen lett absorberes form av magnesium, denne type hjelpemidler også nyrefunksjonen og metabolisme. [18]
7Watch etter tegn på at du har tatt for mye magnesium.
Mens det ville være vanskelig å spise for mye magnesium, kan du ta for mange magnesium tilskudd. Å gjøre dette vil resultere i magnesium toksisitet, noe som kan forårsake symptomer som: [19]
Diaré
Kvalme
Abdominal kramper
I ekstreme tilfeller, uregelmessig hjerterytme og /eller hjertestans
Part 2Helping din kroppen absorbere magnesium
1Talk med legen din om eventuelle medisiner du tar.
tar magnesium kan påvirke noen medisiner. Medisiner kan også påvirke kroppens evne til å absorbere magnesium kosttilskudd du tar. Disse medikamentene er [20]:
Diuretika
Antibiotika
Bisfosfonater, slik som det som kreves for osteoporose
Medisiner som brukes til å behandle acid reflux
2Consider ta vitamin D.
Noen studier tyder på at å øke vitamin D kan hjelpe kroppen til å absorbere magnesium. [21]
Du kan spise vitamin D-rik mat, som tunfisk, ost, egg og forsterkede frokostblandinger.
Du kan også absorbere vitamin D ved å tilbringe tid ute i solskinnet.
3Keep dine mineraler i balanse.
Noen mineraler vil gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere magnesium. Du bør unngå å ta mineraltilskudd samtidig som du tar magnesium supplement. [22]
Spesielt enten et overskudd eller mangel på kalsium i kroppen din kan gjøre det vanskeligere å absorbere magnesium. Mens du tar magnesium tilskudd, unngå for mye kalsium. [23] På samme tid, ikke gi avkall kalsium helt, da dette kan hindre magnesium absorpsjon.
Studier har også funnet at magnesium og kalium nivåene synes å være relatert . Naturen i dette forholdet er ennå ikke klart forstått. [24] Selv så du bør ikke dramatisk øke eller avstå fra kalium mens du prøver å øke magnesium nivå.
4Reduce alkoholforbruk.
alkohol øker mengden av magnesium som vi skille ut i urinen. Studier har funnet at mange alkoholikere har lavt magnesium nivå. [25]
Alkohol fører til en rask og betydelig økning i urinutskillelse av magnesium og andre elektrolytter. [26] Dette betyr at selv moderat drikking kan redusere magnesium nivåer.
magnesium nivåer falle lavest blant personer går gjennom alkoholabstinens.
5BE ekstra årvåken av magnesium nivåer hvis du er diabetiker.
Dersom diabetes er ikke styrt godt gjennom kosthold, livsstil og medisiner, kan en magnesiummangel oppstår. [27]
Diabetikere passere for mye magnesium ut av kroppen gjennom urinen. Som et resultat, kan magnesium nivåer frafalt raskt hvis ikke overvåkes nøye.
6Take magnesium i løpet av dagen.
Snarere enn å ta magnesium som én dose, ta mindre beløp i hele dag, med måltider og et fullt glass vann. [28] kroppen din vil være bedre i stand til å behandle det på denne måten.
Noen foreslår at du tar din magnesium supplement på tom mage hvis du har problemer med absorpsjon. Noen ganger mineraler i mat i magen kan forstyrre kroppens evne til å absorbere magnesium. Men, noen ganger fører dette til en urolig mage. [29]
Faktisk Mayo Clinic foreslår å ta magnesium bare med måltider. Tar det på tom mage kan føre til diaré. [30]
Tid-release preparater kan også støtte absorpsjon. [31]
7Watch hva du spiser.
Som mineraler er det noen matvarer som kan holde kroppen fra skikkelig absorbere magnesium. Unngå å spise disse matvarene rundt samme tid på dagen som du tar magnesium tilskudd:
Matvarer som er svært høy i fiber og fytinsyre. Disse inkluderer kli produkter eller hele korn elementer som brun ris, bygg, eller grovbrød.
Matvarer som inneholder mye oksalsyre (oksalat). Disse inkluderer kaffe, te, sjokolade, grønne blader og nøtter. [32] damp eller mat med høyt oksalat kan fjerne noe av det. Tenk kokt spinat i stedet for en spinat salat. Soaking bønner og noen korn før du koker dem kan også hjelpe.
Ulcerøs kolitt
Ulcerøs kolitt og en manglende mikrobe i tarmen
Tarmmikrobiom er også en realitet i fosterlivet
Forskere bruker fagterapi for å lykkes med å behandle alkoholisk leversykdom
Kortkjedet fettsyretilskudd forbedrer slaggjenoppretting,
SARS-CoV N-protein fremkaller produksjon av IFN-β ved å provosere ubiquitinering av RIG-I,
Geitemelkbasert formel som er bra for spedbarns tarmhelse
Forskere fra RMITs laboratorium analyserte formel for geitemelk og så på oligosakkaridene som er tilstede i den. Disse enkle sukkerstoffene og prebiotika som finnes i geitemelksbasert morsmelkerstatni
Forskere henter ut et fullstendig menneskelig genom fra en tusenvis av år gammel "tyggegummi"
Det virker som tyggegummi ikke er en ny trend! Forskere har funnet tyggegummi som er 5, 700 år gammel, og det har gitt ledetråder om gammelt DNA. En studie med funnene ble publisert i tidsskriftet Na
Er C-seksjon bra for barndoms helse?
En nylig studie publisert av VATT Institute for Economic Research antyder at en ikke -planlagt CS utført for en indikasjon som kanskje kunne vært unngått, har bare et årsak-virkning-forhold til astma