Dieta com baixo teor de FODMAP

Seguir um plano alimentar com baixo teor de FODMAP pode parecer assustador, mas não precisa ser assim. Com um pouco de conhecimento ou a ajuda de um nutricionista (além do acesso atual a uma grande variedade de frutas, vegetais e alternativas de laticínios e trigo), você ainda pode desfrutar de todos os seus pratos favoritos.

O que é uma dieta com baixo teor de FODMAP?
FODMAP significa Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis, que são carboidratos de cadeia curta que podem desencadear sintomas digestivos em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII). Diferentes FODMAPs são encontrados em uma variedade de alimentos. Os oligossacarídeos são encontrados em alimentos como trigo, centeio, alho e cebola. Os dissacarídeos estão em produtos lácteos e queijos macios. Os monossacarídeos são encontrados em frutas e adoçantes ricos em frutose, enquanto os polióis se escondem em alguns vegetais, frutas e adoçantes artificiais.

As pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP evitam ou comem apenas pequenas quantidades de FODMAPs que pioram seus sintomas de SII. Nem todos os FODMAPs causam problemas para todos os pacientes. Em alguns casos, nenhum deles o faz. O objetivo é primeiro identificar quais FODMAPs podem ser tolerados e, em seguida, reduzir ou evitar permanentemente aqueles que desencadeiam sintomas digestivos com um plano alimentar de baixo FODMAP.

Quem deve seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP?
IBS afeta entre 25 e 45 milhões de americanos, de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais Funcionais (IFFGD). Muitas dessas pessoas acham a dieta com baixo teor de FODMAP benéfica no gerenciamento de seus sintomas. A dieta muitas vezes não elimina totalmente os sintomas, mas pode reduzi-los drasticamente para muitas pessoas com SII. Como os FODMAPs contêm prebióticos importantes para a saúde intestinal, uma dieta com baixo teor de FODMAPs é recomendada apenas para pacientes com condições gastrointestinais diagnosticadas.

Quais alimentos devo evitar em uma dieta com baixo teor de FODMAP?

• Frutas ricas em frutose e sorbitol (como maçãs, cerejas, mangas, peras, melancia, ameixas, pêssegos e frutas secas) devem ser evitadas. Vegetais ricos em frutose ou manitol também são FODMAPs. Exemplos incluem cebolas, alho-poró, alho, couve-flor, aspargos, ervilhas verdes e ervilhas.
• Grãos de trigo, centeio e cevada; pães; e cereais são alimentos ricos em FODMAP que devem ser evitados ou reduzidos. As alternativas sem glúten costumam ser uma boa opção. Alimentos básicos como arroz, aveia, quinoa e pão de fermento podem ser consumidos.
• Leite de vaca, leite de soja e todos os produtos feitos com esses leites (como sorvete e iogurte) são ricos em FODMAPs. Alternativas sem lactose e leite (como leite de amêndoa ou coco) podem ser consumidas, juntamente com manteiga, queijo feta, queijo brie, camembert e queijos duros.
• Os comedores de carne não precisam mudar muito. Carne vermelha, aves, ovos e frutos do mar são livres de FODMAP, enquanto carnes processadas, pré-temperadas ou marinadas feitas com ingredientes ricos em FODMAP devem ser evitadas.
• A maioria das sementes e nozes tem baixo teor de FODMAP, com as principais exceções sendo pistache e castanha de caju.
• Os polióis são encontrados em alimentos e bebidas adoçados artificialmente, juntamente com xarope de milho rico em frutose e mel. As alternativas incluem açúcar de mesa, xarope de bordo e xarope de malte de arroz. Os amantes de chocolate podem saciar sua vontade de doces com chocolate amargo.

Como é um plano alimentar com baixo teor de FODMAP?
As dietas com baixo teor de FODMAP requerem algumas substituições e/ou moderação quando se trata de alimentos específicos. No geral, os pacientes que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP podem comer a maioria dos alimentos que sempre gostaram. Aqui estão alguns exemplos de refeições para dar uma ideia do que uma dieta com baixo teor de FODMAP pode incluir.

Café da manhã:

• Iogurte sem lactose com granola e frutas
• Aveia durante a noite feita com leite sem lactose e proteína vegetal em pó opcional, uma pitada de canela e frutas
• Ovos mexidos, fritos ou escalfados ou uma omelete ou fritada com legumes e torradas opcionais sem trigo/centeio/cevada ou como burrito de café da manhã com abacate
• Mingau de aveia, quinoa ou trigo sarraceno com extras de baixo FODMAP, como manteiga de amendoim, xarope de bordo e algumas frutas
• Smoothie feito com ingredientes com baixo teor de FODMAP, como uma alternativa ao leite ou leite sem lactose, proteína vegetal em pó, verduras, banana verde ou pequena e gelo
• Panquecas de aveia e banana com xarope de bordo

ALMOÇO E JANTAR:

• Sopas saudáveis ​​como tortilha mexicana, frango tailandês com macarrão de arroz, tomate ou abóbora
• Saladas combinadas com proteínas magras ou frutos do mar
• Frango assado no forno, carne bovina, cordeiro ou porco assado com legumes
• Sanduíche de frango grelhado, queijo brie e massa azeda com tomate cereja assado
• Pratos de macarrão de arroz, como camarão tailandês
• Tigelas cheias de opções saudáveis, como verduras, legumes assados, arroz integral e lentilhas
• Pizza de couve-flor (ou outras massas com baixo teor de FODMAP) com coberturas como molho marinara, pimentão, tomate, azeitonas e queijo mussarela
• Pratos de massa como carbonara, primavera e ragu feitos com massa sem glúten com baixo teor de FODMAP

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