Как накормить микробиоту кишечника необходимыми волокнами

Мы все слышали, что клетчатка необходима для нашей микробиоты кишечника и, следовательно, для нашего общего состояния здоровья, но означает ли это, что каждый раз, когда мы едим закуску с высоким содержанием клетчатки, мы на самом деле кормим наши кишечные бактерии клетчаткой, в которой они нуждаются?

Эрик Мартенс, научный сотрудник Медицинской школы Мичиганского университета (США), где он руководит лабораторией по микробиоте кишечника и питанию, дал интервью во время Всемирного саммита «Кишечная микробиота для здоровья», состоявшегося в Майами в марте прошлого года. выход иногда сложен для большинства людей. Это потому, что на этикетках пищевых продуктов на самом деле есть три категории клетчатки. «Общие углеводы», то есть все, от простого сахара до крахмала и клетчатки; и сахар и клетчатка как две независимые подгруппы.

<цитата>

По словам Мартенса, «из всех различных основных групп питательных веществ, которые мы едим, клетчатка является компонентом нашего рациона, который напрямую питает микробиоту нашего кишечника».

«Таким образом, если у вас есть 50 г углеводов, вы можете увидеть 20 г сахара и 5 г клетчатки, но остальные 25 г — это крахмал, который скрывается на этикетке», — говорит Мартенс. Такой способ маркировки продуктов иногда усложняет жизнь потребителям, которые хотят придерживаться здорового питания. Почему клетчатка считается такой полезной? Как мы можем узнать, какие волокна нам нужно есть и где их найти?

По словам Мартенса, «из всех различных основных групп питательных веществ, которые мы едим, клетчатка является единственным компонентом нашего рациона, который напрямую питает микробиоту нашего кишечника». Например, когда мы едим белок, мы перевариваем его и всасываем в тонкой кишке. То же самое происходит с жирами и большинством сахаров. В случае неперевариваемых волокон у нас нет ферментов, необходимых для их расщепления и переваривания. Это могут сделать только кишечные бактерии. Они переваривают клетчатку и производят жирные кислоты с короткой цепью, благотворное влияние которых на здоровье хорошо задокументировано, как мы уже объясняли в этом блоге. Таким образом, употребляя клетчатку, мы обеспечиваем сытость этих триллионов микробов, чтобы они могли помочь нам оставаться в добром здравии.

Мы можем получать клетчатку из самых разных источников:зерна, орехов, овощей, фруктов. «В зависимости от того, как вы их готовите, что едите и в каком количестве, это по-разному влияет на микробиоту вашего кишечника», — объясняет Мартенс.

В настоящее время нет научных данных, позволяющих сказать, является ли один тип клетчатки более или менее полезным, чем другой тип, но было показано, что «употребление в пищу множества различных источников клетчатки, вероятно, лучше, чем употребление одного продукта. Если вы получаете всю свою клетчатку только из овса, это может быть не так хорошо, как из овса и других цельнозерновых продуктов, орехов, овощей и фруктов. Это потому, что вы кормите более разнообразными продуктами и едите более разнообразные молекулы из разных источников, и это, вероятно, приводит к более сбалансированной, богатой и разнообразной кишечной микробиоте».

<цитата>

В случае неперевариваемых волокон у нас нет ферментов, необходимых для их расщепления и переваривания. На это способны только кишечные бактерии

Хорошее питание кишечной микробиоты также имеет ключевое значение для вашей физиологии. У нас в кишечнике есть своего рода защитная стена, кишечный барьер, который удерживает наши дружественные бактерии там, где они должны быть. Этот кишечный барьер покрыт слоем слизи. Когда микробиота кишечника не питается должным образом, она питается слоем слизи, и существует риск распространения потенциально вредных бактерий по всему телу, вызывая инфекцию или заболевание.

Итак, что мы должны есть, чтобы увеличить потребление клетчатки и быть здоровее? Ответ довольно прост:«Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи», — говорит Мартенс. Мы также должны убедиться, что включаем пребиотики, то есть такие продукты, как спаржа или артишоки, богатые ферментируемыми сахарами, которые питают именно кишечные бактерии; пробиотики, полезные для здоровья бактерии, которые можно найти в некоторых ферментируемых продуктах, таких как йогурты. И, наконец, не забывайте о синбиотиках, представляющих собой комбинацию пребиотиков и пробиотиков (например, тарелка йогурта с нарезанным бананом).