Chronutričná výživa:Existuje „najlepší čas“ na užívanie výživových doplnkov?

Od Melissy Blake, ND

Naše telá majú úžasnú prirodzenú schopnosť dodržiavať denný rozvrh prostredníctvom interných 24-hodinových hlavných hodín. ¹ Tieto hodiny prispievajú k vzorcom, známym aj ako cirkadiánne rytmy, mnohých biologických aktivít vrátane cyklov spánku a bdenia, stravovacích návykov a hormonálnych funkcií. ¹

Nájdenie spôsobov, ako podporiť a vyvážiť tieto hodiny spolu s mnohými systémami, ktoré reguluje, môže ponúknuť nový spôsob optimalizácie zdravia. Jedným zo spôsobov optimalizácie je načasovanie diéty.

Cirkadiánna strava ako spôsob stravovania zohľadňuje nielen to, čo jeme, ale kedy . ² Je to prístup k jedlu, ktorý synchronizuje príjem potravy podľa našich biologických hodín, pričom kladie dôraz na stravovanie v súlade s prirodzenými tendenciami a inštinktmi tela. To znamená jesť počas denného svetla alebo hodín, keď sme prirodzene aktívnejší. Stravovanie týmto spôsobom môže pomôcť podporiť cirkadiánne rytmy a prispieť k celkovému zdraviu a wellness. ²

Keďže diéty a termíny zahŕňajúce prerušovaný pôst, cirkadiánnu diétu a časovo obmedzené jedenie získavajú na popularite, môže vyvstať otázka, či princíp, na ktorom sa tento „cirkadiánny prístup“ vzťahuje na iné aspekty výživy vrátane suplementácie.

5 bežných doplnkov

Aj keď je stále čo učiť o optimálnom načasovaní potravín a doplnkov, súčasné dôkazy naznačujú, že to môže hrať úlohu. ³ Tu je niekoľko všeobecných pokynov pre päť bežných doplnkov, ktoré vám pomôžu pridať ďalšiu vrstvu načasovania a optimalizovať váš plán:

B komplex

Vitamíny B sa často odporúčajú na podporu zdravej energie a nálady. ⁴ Existujú dôkazy, že užívanie vitamínov B pred spaním môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. ⁵ Zvážte užívanie akýchkoľvek vitamínov B, vrátane B komplexu, skôr počas dňa s jedlom.

Rybí olej

Najčastejšie sťažnosti, ktoré počúvam na rybí tuk, sú grganie alebo nevoľnosť. Užívanie doplnkov rybieho oleja s jedlom, rozdelených do dvoch dávok, môže pomôcť znížiť tieto neškodné, no nepríjemné vedľajšie účinky.

Horčík

Horčík je základná mikroživina, ktorá hrá úlohu v stovkách reakcií v tele. ⁶

Vzhľadom na celkové výhody suplementácie horčíkom je v tomto prípade dôležitejšia konzistencia ako akékoľvek načasovanie. Užívanie horčíka pred spaním, ktoré je známe pre svalovú relaxáciu a lepší spánok, môže u niektorých ľudí zvýšiť tieto výhody. ⁷ Iní si môžu všimnúť tráviace problémy a môžu sa rozhodnúť užívať s jedlom.

Probiotiká

Akékoľvek odporúčanie týkajúce sa suplementácie probiotík by malo byť založené na konkrétnom kmeni; veľa z týchto podrobných dôkazov však zatiaľ neexistuje. Načasovanie jedla má väčší alebo menší vplyv na probiotiká v závislosti od kmeňa, dávky, spôsobu podávania atď. ⁸ Konsenzom však je užívať probiotiká 30 minút pred alebo počas jedla v porovnaní s po jedle. ⁹ Ďalším usmernením je oddeliť probiotiká od antibiotických liekov o dve hodiny, aby sa znížila interakcia.

Vitamín D

Spolu s vitamínmi A, E a K je vitamín D vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa lepšie vstrebáva, keď sa užíva s jedlom obsahujúcim tuk (napr. tučné ryby, avokádo, olivový olej, syr, vajcia). ¹⁰ Hoci nemáme dostatočné dôkazy na podporu konkrétneho načasovania, môže mať zmysel užívať doplnky vitamínu D ráno s raňajkami, aby sa napodobnilo načasovanie vystavenia prirodzenému slnečnému žiareniu.

Súhrn

Keďže sa neustále dozvedáme o konkrétnych doplnkoch a optimálnom načasovaní, zvážte, že najlepšie načasovanie je také, ktorého sa môžete držať. Nemôžete mať prospech z doplnku, ktorý neužívate. Najdôležitejšie je užívať doplnky v čase, ktorý vám vyhovuje, aby ste mohli byť konzistentní.

Spolupracujte so skúseným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste pre vás určili optimálny plán, ktorý zahŕňa kvalitu, kvantitu a načasovanie.

Odkazy:

1. Rosenwasser AM a kol. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Challet E. Nat Rev Endocrinol . 2019;15(7):393-405.
3. Oike H a kol. Curr Nutr Rep . 2014; 3 (3):204-212.
4. Young LM a kol. Živiny . 2019; 11 (9):2232.
5. Aspy DJ a spol. Schopnosti vnímať mott . 2018;125(3):451-462.
6. Rosanoff A a kol. Adv Nutr. 2016; 7 (1):25-43.
7. Altura BM a kol. Medické hypotézy . 2001;57(6):705-713.
8. Pot B a kol. Eur J Med Res . 2021; 26 (1):40.
9. Tompkins TA a kol. Mikróby Benef . 2011; 2 (4):295-303.
10. Dominguez LJ a kol. Metabolity . 2021; 11 (4):255.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND je manažérkou rozvoja učebných osnov v Metagenics. Dr. Blake ukončila predmedicínske štúdium na Dalhousie University v Halifaxe v Novom Škótsku a svoje naturopatické lekárske vzdelanie získala na Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake má viac ako 10 rokov klinických skúseností so špecializáciou na integratívny a funkčný manažment chronických zdravotných problémov.

• Podpora mikrobiómu pokožky hlavy
• Čo vám hovorí vaše hovienko:5 otázok na zváženie