Zdravie čriev a spánok:Súvisia?

Od Molly Knudsen, MS, RDN

Čo ťa drží v noci hore? Je to návnada rolovania cez sociálne siete? Máte pokušenie kliknúť na „ďalšia epizóda“ v relácii, ktorú sledujete? Alebo je to stres z dôležitého stretnutia alebo testu nasledujúceho dňa?

Existuje viac dôvodov ako ovce, prečo počítať s tým, čo bráni dobrému spánku, a mnohí dospelí v Spojených štátoch nedostávajú spánok, ktorý potrebujú. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb dospelí potrebujú na podporu celkového zdravia sedem alebo viac hodín spánku každú noc. ¹ Odhaduje sa, že 35,2 % dospelých spí menej ako sedem hodín za noc, čo je známe aj ako krátke trvanie spánku. ¹ Nedostatok spánku má potenciál negatívne ovplyvniť duševné aj fyzické zdravie. ¹

Vystavenie sa svetlu, používanie elektronických médií a konzumácia kofeínu neskoro v noci, to všetko sú návyky, ktoré preukázateľne prispievajú k horšej kvalite spánku. ² Ale jedným prekvapivým vinníkom, ktorý vám môže kradnúť nejaké ZZZ, je zdravie vašich čriev.

Čo je črevno-mozgová os?

Niet pochýb o tom, že spánok hrá kľúčovú úlohu v zdraví a funkcii mozgu, a ako sa ukázalo, črevo a mozog sú v podstate v neustálej komunikácii prostredníctvom osi čreva a mozgu. ³ Presnejšie povedané, črevo v črevnom mozgu os sa vzťahuje na mikrobióm alebo súbor všetkých mikroorganizmov, ako sú baktérie, kvasinky a huby, ktoré žijú v črevách. Os črevo-mozog je obojsmerná komunikácia, takže tieto malé zvieratká v črevách môžu nielen ovplyvniť zdravie, ale aj mentálny a emocionálny stav človeka môže ovplyvniť mikrobióm. ⁴

Čo je známe o spánku a zdraví čriev?

Veda o zdraví čriev a spánku sa stále objavuje, no jedna nedávna štúdia dokázala trochu hlbšie preskúmať vzťah medzi mikrobiómom a kvalitou spánku. ⁴ V tejto štúdii malo 40 zdravých mužov hodinky Actiwatch ^® , čo sú v podstate luxusné inteligentné hodinky, na 30 dní. Tieto hodinky zbierali informácie o spánkových vzorcoch mužov, napríklad o tom, kedy presne išli spať a ráno sa zobudili, ako efektívne spali a koľkokrát sa počas noci prebudili. Odobrali sa aj vzorky stolice na meranie bohatosti a diverzity mikrobiómov (t. j. počtu rôznych druhov baktérií a počtu jednotlivých baktérií z každého druhu).

Výsledky štúdie ukázali, že diverzita a bohatstvo mikrobiómov súviseli s lepšou účinnosťou spánku a dlhším nočným spánkom. Väčšia rozmanitosť a bohatosť v mikrobióme bola tiež spojená s menším počtom vzrušení alebo menej prerušovaným spánkom počas noci.

Aký je záver z tejto štúdie?

Táto štúdia poskytuje pohľad na to, ako môže diverzita mikrobiómov ovplyvniť spánkové vzorce u ľudí, ako sa mnohé predchádzajúce štúdie robili na zvieratách. Iné štúdie na ľuďoch ukázali, že krátkodobá spánková deprivácia môže zmeniť zloženie mikrobiómu, čím sa ďalej zdôrazňuje obojsmerná komunikácia medzi črevom a mozgom. ⁵ Takže zdravie čriev má nielen potenciál ovplyvniť spánok a mozog, ale zlý spánok môže negatívne ovplyvniť mikrobióm. ⁵ Na lepšie pochopenie tohto vzťahu je však potrebný ďalší výskum.

Ako môžete propagovať diverzitu a bohatstvo mikrobiómov?

1. Jedzte pestrú stravu: Čím rozmanitejšia je strava, tým rozmanitejší je mikrobióm! ⁶ Naložte si rôzne druhy ovocia a zeleniny rôznych farieb, celozrnné výrobky a chudé zdroje bielkovín, ako sú ryby a strukoviny.
2. Jedzte stravu bohatú na vláknité potraviny: Hádaj čo? Ak budete jesť pestrú stravu s vysokým obsahom rastlinných potravín, ako je uvedené v prvom kroku, budete tiež jesť stravu bohatú na vlákninu. Strava s vysokým obsahom vlákniny sa považuje za prospešnú pre zdravie čriev. ⁷
3. Jedzte fermentované potraviny: Fermentované potraviny ako jogurt, kefír, kimchi a kombucha často obsahujú živé prospešné mikroorganizmy, ktoré môžu prispievať k zdraviu čriev. ⁸

Ďalšie informácie o črevá a neurologické zdravie, navštívte Blog o metagenike .

Referencie:

1. Spánok a poruchy spánku. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Sprístupnené v januári 2020.
2. Shochat T. Vplyv životného štýlu a technologického vývoja na spánok. Spánok Nat Sci . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M a kol. Os črevo-mozog:interakcie medzi črevnou mikrobiotou, centrálnym a enterickým nervovým systémom. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP a kol. Diverzita črevných mikrobiómov je spojená s fyziológiou spánku u ľudí. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA a kol. Kontrola denných oscilácií mikroflóry cez kráľovstvo podporuje metabolickú homeostázu. Bunka . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML a kol. Zdravý gastrointestinálny mikrobióm závisí od rozmanitosti stravy. Mol Metab. 2016:5 (5):317-320.
7. Makki K a kol. Vplyv vlákniny na črevnú mikroflóru v zdraví a chorobe hostiteľa:Mikrób hostiteľa bunky . 2018; 23 (6):705-715.
8. Bell V a kol. Jedno zdravie, fermentované potraviny a črevná mikroflóra. Potraviny . 2018; 7 (12):195.

Actiwatch® je registrovaná ochranná známka spoločnosti Respironics, Inc.

• Očakávate a máte nevoľnosť? Zvážte tieto možnosti stravovania
• Mätový olej:Použitie a prínos pre zdravie tráviaceho traktu