Tipy na stravovanie s nízkym obsahom FODMAP

Akékoľvek úpravy alebo obmedzenia stravy môžu byť ťažké zvládnuť mimo vášho domova. Život so syndrómom dráždivého čreva predstavuje svoj vlastný typ výzvy... FODMAPs!

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP sú všade a orientácia vo svete rýchleho občerstvenia môže byť náročná. Budú chvíle, keď sa rozhodnete jesť vonku, ale keď príde čas pozrieť sa na jedálny lístok, môže to byť TAK zdrvujúce! Môžete mať chuť vychutnať si jedlo so sebou s priateľmi alebo sa dokonca môžete dostať do núdzovej situácie, keď potrebujete obživu. Či tak alebo onak, poznať svoje možnosti a byť pripravený môže urobiť rozhodnutia o jedle oveľa menej stresujúce!

Vy sa poznáte najlepšie. Ako niekto s IBS môžete byť v súčasnosti vo fáze prísnej eliminácie diéty s nízkym obsahom FODMAP alebo možno dodržiavate upravenú nízku verziu diéty, keď už poznáte svoje spúšťače FODMAP. Vedieť, ktoré FODMAP a koľko z nich telo môže tolerovať, bude veľmi užitočné pri navigácii v menu reštaurácií a pri hľadaní alternatívnych možností. Ak potrebujete ďalšiu podporu pri získavaní informácií o svojom vzťahu s FODMAP, odborná rada od registrovaného dietológa je miestom, kde začať!

Tu je niekoľko základných rád, ktoré vám môžu pomôcť pri stravovaní s nízkym obsahom FODMAP:

• Prezrite si online menu vopred, ak je k dispozícii, a poznačte si nízke možnosti FODMAP.
• Reštaurácie s bezlepkovým a bezmliečnym tovarom môžu poskytovať viac možností s nízkym obsahom FODMAP.
• Používajte aplikácie s nízkym FODMAP, ako je napríklad aplikácia Monash University a aplikácia Spoonful! Tie vám môžu pomôcť pripomenúť vám ingrediencie, ktoré sú pre vás bezpečné.
• Ak viete, že budete jesť vonku, zamerajte sa na jedlá s nízkym obsahom FODMAP pre všetky ostatné jedlá.
• Cesnak a cibuľa sa bežne používajú na ochutenie; dávajte si na ne pozor v omáčkach, dipoch, polievkach, salsách a marinádach.
• Omáčky si vyžiadajte na bočnej strane, aby ste si mohli vybrať, koľko zjete, a opýtať sa, čo sa používa na dochucovanie mäsa. Požiadajte o jednoduchú soľ a korenie na kura alebo steak namiesto zmesí, ako je steakové korenie
• Vyberte si viac upraviteľných jedál alebo si „postavte svoje vlastné“ položky, ako sú šaláty, sendviče, zábaly a misky.
• Zvyknite si vždy si so sebou zabaliť jedno z vašich „bezpečných potravín“ občerstvenia, nech ste kdekoľvek. Nehnevajme sa!

Nápady na občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP
○ Granolové tyčinky (Nature Valley Crunchy PB tyčinky, FODY tyčinky)
○ Domáca trailová zmes (mandle, vlašské orechy, arašidy, bezlepkové praclíky, banánové lupienky, kúsky horkej čokolády)
○ Ryžové krekry alebo bezlepkové krekry s mini balíčkom arašidového masla na namáčanie

Začnime s niekoľkými hackmi rýchleho občerstvenia s nízkym obsahom FODMAP!

• Ak máte chuť na pizzu, mnohé reťazce teraz ponúkajú bezlepkovú kôrku (bez pšenice)! ALE vždy sa opýtajte, čo používajú ako alternatívu – ak je ich bezlepková kôra karfiolová, nie je to možnosť s nízkym obsahom FODMAP. Vyhnite sa tiež omáčkam na pizzu, ktoré pravdepodobne obsahujú cibuľu a cesnak, žiadajte tvrdé syry (napr. čedar) a vyberte polevy s nízkym obsahom FODMAP (paprika, špenát, cuketa, brokolica, slanina, šunka).
  ○ Príklady:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• Príručky, ako je sendvič alebo hamburger, sú realizovateľné! Prineste si vlastný bezlepkový chlieb alebo žemľu a vyžiadajte si jedlo bez chleba. Do niektorých reťazcov sa zmestí šalátová žemľa! Vyberte polevy bez cibule a cesnaku. Jednoduché solené hranolky sú vždy stávkou na istotu, pokiaľ ide o FODMAP. Ak majú hranolky korenie obsahujúce FODMAP, požiadajte o prílohový šalát.

Príklady:
○ McDonalds:100% hovädzia karbonátka bez žemle a bez omáčok okrem majonézy
○ A&W:ponúka šalátový zábal
○ Burger King:100% hovädzia karbonátka
○ In-&-Out Burger:ponúka šalátový zábal
○ Wendy's:100% hovädzie karbonátky; zapekaný zemiak so syrom čedar je skvelá príloha!
○ Metro:bezlepkový chlieb, morčacie prsia, vybrané zeleninové polevy (paradajka, uhorka, šalát), majonéza

Zostavte si vlastné jedlo! Či už máte náladu na ázijskú kuchyňu alebo na mexické chute, držte sa základov. Omáčky môžu obsahovať cibuľu, cesnak alebo umelé sladidlá, takže je dôležité sa pýtať!

Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete zostaviť sami z rôznych typov reštaurácií:

1. Grilované tofu, hovädzie mäso, kuracie mäso alebo morské plody s dusenou ryžou alebo pečenými zemiakmi a dusenou zeleninou s nízkym obsahom FODMAP (zelená fazuľka, varená mrkva, ružičky brokolice)
2. Pad Thai s kuracím mäsom (ryžové rezance)
3. Sushi alebo sashimi so sójovou omáčkou (malé množstvo pšenice v sójovej omáčke je v poriadku pre nízky FODMAP). Mnoho miest ponúka bezlepkovú sójovú omáčku alebo tamari, ak sa pýtate!
4. Miska s ryžovými rezancami bez cibule a rybia omáčka podávaná vedľa
5. Kukuričné ​​tortilly s mletým hovädzím alebo kuracím mäsom a bokom nakrájaným avokádom – vyberte si čerstvé avokádo v malom množstve namiesto guacamole, ktoré obsahuje cesnak.
6. Kukuričná quesadilla bez fazule a namiesto toho pridajte kuracie mäso. Požiadajte o obyčajné paradajky a koriandr namiesto salsy

Nie ste v Kanade, ak tu nie je žiadny Tim!

Tu je niekoľko nápadov, ak potrebujete zabehnúť Tima Hortona

1. Požiadajte o raňajkové zábaly alebo sendviče bez chleba
2. Slanina, bravčová klobása, rožky, obyčajné ovsené vločky, ovsené vločky z hnedého javorového cukru a syr čedar majú nízky obsah FODMAP
3. Záhradný šalát bez dresingu
4. Grilovaný farmársky raňajkový wrap s bravčovou klobásou, obyčajnou majonézou (namiesto pikantnej), syrom čedar, hash brown, bez tortilly, bez vaječnej omelety
5. Sendviče bez chleba
   ● BLT
   ● Sendvič so šunkou a švajčiarskym chlebom, obyčajný mayo vs ranč
   ● Morčací sendvič, obyčajný mayo vs chipotle
   ● Klubový sendvič so šunkou a slaninou, obyčajný majonéza vs medová horčica
   – Skúste požiadať o nejaké extra hashbrowns, aby ste si pripravili „hash bowl“ s prísadami z bezchlebových sendvičov!

Pamätajte, že nie všetky symptómy IBS sú spôsobené FODMAP. Zvážte spúšťače, ktoré nie sú FODMAP, ako sú korenené jedlá, jedlá s vysokým obsahom tuku a alkohol, keď jete vonku. Ak potrebujete pomôcť lepšie pochopiť svoje spúšťače IBS a diétu s nízkym obsahom FODMAP, dôrazne sa odporúča spolupracovať s registrovaným dietológom, ak ešte nie ste!

• Čo je diéta na vylúčenie Crohnovej choroby?
• Špecifická sacharidová diéta a IBD