Životný štýl, mikrobióm a syndróm polycystických ovárií

Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je jedným z najbežnejších endokrinologických a metabolických porúch u žien. PCOS sa vyskytuje, keď sú hormonálne profily ženy zmenené; dochádza k zvýšeniu testosterónu a iných mužských hormónov, je potlačená ovulácia a v mnohých prípadoch vzniká inzulínová rezistencia. Presná príčina PCOS a hormonálna nerovnováha, ktorá sa pri ňom vyskytuje, nie sú známe. Ženy s PCOS môžu pociťovať nasledujúce príznaky:neplodnosť a priberanie na váhe, ako aj nadmerný rast ochlpenia na tvári a tele, vypadávanie vlasov, diabetes typu II, a čo je najdôležitejšie, nepravidelnosti v menštruačných cykloch. Existujú dva podtypy PCOS:pacienti, ktorí majú nadváhu a tí, ktorí si udržiavajú normálny index telesnej hmotnosti. Zatiaľ čo zmeny vo výžive a životnom štýle sú u oboch dôležité, ženy s normálnou hmotnosťou predstavujú ťažšiu výzvu pri liečbe PCOS. Ak máte PCOS, je dôležité spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zvládli svoj stav. Včasná diagnostika a liečba spolu s výživou, životným štýlom a úbytkom hmotnosti u ľudí s nadváhou môžu znížiť riziko dlhodobých komplikácií, ako je typ 2 cukrovka, srdcové choroby a problémy s otehotnením Výskum ukázal, akú významnú úlohu zohráva životný štýl a mikrobióm pri rozvoji PCOS, ako aj pri jeho zvládaní. Pri používaní životného štýlu na liečbu PCOS sa hlavný dôraz kladie na zmenu našich najzákladnejších návykov:jedenie a pohyb. Chceme jesť potraviny, ktoré vyživujú naše telo, ktoré obsahujú vlákninu a živiny, a vytvoriť si cvičebnú rutinu, ktorá nám vyhovuje. Tieto zmeny pomáhajú znížiť inzulínovú rezistenciu (a zvrátiť alebo lepšie zvládnuť diabetes 2. typu, ak je prítomný), vytvoriť zdravší mikrobióm, podporiť hormonálnu rovnováhu a dosiahnuť zníženie hmotnosti. diéty, tabletky na chudnutie, ktoré vyvolávajú rýchly úbytok hmotnosti, a nadmerné cvičebné režimy, z ktorých všetky môžu ďalej brzdiť naše ovulačné cykly. Aj keď tieto typy diét môžu dosiahnuť rýchle chudnutie, sú neudržateľné. Namiesto toho sa musíme zamerať na náš dlhodobý cieľ:skutočné zmeny, ktoré vedú k lepšiemu celkovému zdraviu.Ako začať vytvárať zdravšie stravovacie návyky:

• Začnite pridaním zdravších potravín na svoj tanier. Naplňte si tanier pestrofarebnou zeleninou, ako je cvikla, mrkva, špenát, uhorky, paradajky... Čím farebnejšie bude váš tanier vyzerať, tým lepšie!

• Nepremýšľajte o tom, čoho sa vzdávate:namiesto toho sa sústreďte na to, aké chutné je jedlo budete pridávať. Tu sú niektoré bežné nezdravé a spracované náhrady potravín:

• >
  • Šalátový dresing z obchodu → Olivový olej s citrónom! Niektoré ďalšie možnosti zahŕňajú avokádo alebo hummus.

• >
  • Sušienky zakúpené v obchode → Domáce vegánske sušienky z ovsených vločiek s banánom a kakaom. Bez cukru! Chcete to sladšie? Pridajte nejaké jahody!

• >
  • Nealkoholické nápoje a energetické nápoje → Perlivá voda s čučoriedkami alebo citrónom, čaj, čierna káva alebo čistá voda .

• >
  • Cukorová čokoláda → ak chcete čokoládu, prejdite na 70 % kakaovú tyčinku bez mliečnych výrobkov. Čistá čokoláda ponúka ochranu vďaka obsahu polyfenolov. Nepreháňajte to.

• Vylúčte spracované potraviny zo svojej stravy:vyjdite zo špajze a uvarte si koláče, hranolky, cukor, sušienky a iné pečené alebo vyprážané jedlá z obchodu!

• Upozornenie:Ak máte doma spracované potraviny, je oveľa pravdepodobnejšie, že ich zjete. Namiesto toho sa zamerajte na prípravu zdravších pochúťok doma, ako sú datle plnené orechovým maslom a kúskami čokolády.

• Pridajte si na tanier ovocie na raňajky a občerstvenie; Majú vysoký obsah vlákniny a fytonutrientov. Môžete ich skombinovať s orechmi alebo prírodným arašidovým maslom pre väčšiu sýtosť.

• Nebojte sa sójových produktov! Sójové fytoestrogény nepôsobia ako naše vlastné endogénne hormóny a sú vlastne ochranné. Ak máte obavy z kontaminantov, ako sú pesticídy, vyberte si organické sójové produkty, ak môžete. Najlepšie spôsoby konzumácie sóje sú edamame, tofu a tempeh (fermentované sójové bôby).

Rutinné cvičenie Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a zároveň pomáha kontrolovať hmotnosť. Štúdie ukázali, že cvičenie znižuje celkovú hladinu testosterónu a rast ochlpenia na tele. Ženy, ktoré trpia PCOS, by sa mali zamerať na 30+ minút aeróbneho cvičenia 4-6 dní v týždni plus silový tréning v 2 rôznych dňoch. Kľúčom k udržaniu cvičebnej rutiny je nájsť si disciplínu, ktorá vás baví. Ak si chcete pozrieť kompletného sprievodcu Dr. Mendezom na optimalizáciu zdravia čriev, kliknite sem!

Ak máte radi prírodu, skúste sa prejsť alebo zabehať v parku blízko vášho domova. Ak máte radi plávanie, lezenie po skalách alebo crossfit – obloha je limitom, pokiaľ ide o vašu fitness rutinu. Kľúčom je nájsť cvičenie, ktoré chcete robiť pre zábavu alebo potešenie; nie s prístupom chudnutia alebo špecifickým tvarom tela.

Mikrobióm a jeho prepojenie so SOPE V niekoľkých štúdiách pacienti s PCOS vykazujú menšiu diverzitu vo svojom črevnom mikrobióme v porovnaní s kontrolami, s nárastom druhov Firmicutes a znížením druhov Bacteroidetes. Táto nerovnováha alebo dysbióza v črevnom mikrobióme môže viesť k zvýšenej priepustnosti čreva, systémovému zápalu a zvýšenému riziku inzulínovej rezistencie. Tipy, ako začať zvyšovať diverzitu svojho mikrobiómu:

• Pridajte na svoj denný tanier fermentované potraviny. Kimchi, miso pasta, kyslá kapusta tempeh alebo vodný či kokosový kefír sú skvelé spôsoby, ako začať.

• Zvýšte rozmanitosť ovocia a zeleniny na tanieri. Rôzne druhy baktérií sa živia rôznymi typmi vlákien, takže konzumácia rôznych druhov zeleniny zvyšuje rozmanitosť baktérií, ktoré sa živia týmito vláknami.

• Pokúste sa počas týždňa zjesť aspoň 30 rôznych rastlín. Patria sem rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Je to v poriadku, ak sa to teraz ani zďaleka nepribližuje:pomaly pridávajte nové potraviny, ako tolerujete.

Zrátané a podčiarknuté:Aj keď etiológia PCOS nie je úplne pochopená, faktory životného štýlu zohrávajú kľúčovú úlohu v liečbe PCOS. Ukázalo sa, že rozvoj zdravších stravovacích návykov, vytvorenie režimu dennej fyzickej aktivity a podpora črevného mikrobiómu zlepšuje metabolické a reprodukčné parametre u žien s PCOS. Ak máte diagnostikovaný PCOS, tu sú 3 najčastejšie návyky, ktoré si môžete osvojiť:

• Vytvorte si zdravší spôsob stravovania začlenením rôznych druhov ovocia, celých zŕn, orechov a semien, zeleniny a strukovín. Zamerajte sa na farebný tanier tak často, ako len môžete.

• Vyberte si cvičenie, ktoré chcete robiť, a robte ho 4-6 dní v týždni. V ideálnom prípade pridajte do svojho režimu 2 dni silového tréningu.

• Zaraďte aspoň jednu fermentovanú potravinu niekoľkokrát týždenne. Kimchi, kyslá kapusta, tempeh, miso alebo kefír sú niektoré chutné príklady. Pridajte na svoj tanier potraviny bohaté na vlákninu a živiny:ľanové semienka, hnedú ryžu, ovsené vločky, kešu oriešky.

Napísané v spolupráci s Nataliou Diaz Villarreal. Chcete optimalizovať svoj mikrobióm? Doktorka Mendezová zhrnula všetky svoje stratégie s najvyšším dopadom do jednoduchého sprievodcu. Teraz ho nájdete na Gumroad! Referencie:Azziz, Ricardo. (2018). Syndróm polycystických vaječníkov. Pôrodníctvo a gynekológia, 18, 321 – 336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] a Xiaoling Feng. (2020). Skúmanie vzťahu medzi črevnou mikrobiotou a syndrómom polycystických ovárií (PCOS):prehľad. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161 - 171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Úloha úpravy životného štýlu pri syndróme polycystických ovárií. TRENDY v endokrinológii a metabolizme, 13, 251-257.

• Môže rastlinná strava pomôcť chrániť sa pred srdcovými chorobami?
• Životný štýl, mikrobióm a PCOS