Stomach Health >> Žalúdok Zdravie >  >> Stomach Knowledges >> Články o Žalúdku

Ako stratiť brušný Fat

Existuje mnoho nebezpečné a neúčinné triky o tom, ako stratiť brušný tuk. Kým nie je tam žiadna "magická guľka", ktorý sa zameria na brušný tuk Najmä bude tento článok vysvetliť, čo spôsobuje expandujúcej pas a ako môžete robiť, že rezervné pneumatika ísť preč.
Inzerátov kroky

Časť 1Jump- začína váš metabolizmus
1Eat raňajkách.
mohlo by sa zdať kontraproduktívne k jedlu, ak sa snažíte schudnúť, ale štúdie ukazujú, že raňajkuje počas jednej hodiny od prebudenia udržuje hladinu inzulínu stabilnejšie a hladinu LDL cholesterolu v krvi nižšiu [1]. Stavebné zdravú raňajkách:
Vyberte proteín:
vajcia, fazuľa, arašidové maslo, orechy, chudé mäso
Vyberte vlákno:
ovos, čerstvé ovocie, listová zelenina
Minimalizácia rafinovaný cukor:
vyhnúť sladké cereálie, palacinky, pečivo, instantné ovsené vločky
Tip:
ovsa a ďalších objektov s nízkym GI sacharidy udržať zdravé hladiny cukru v krvi, čo uľahčuje schudnúť

  • 2Decompress.
    Výskum ukazuje, že sekrécia kortizolu (hormón, vaše telo produkuje v období stresu) koreluje s nárastom brušný tuk . [2] niektoré stratégie pre boj každodenného stresu:
  • Väčšina dospelých potrebovať least7 hodín sleepevery nočných [3]
  • Vyňatie pôdy z produkcie čas na odpočinok .. Aj keď je to len 15 minút na obedňajšiu prestávku, nájsť čas, aby jednoducho zavrieť oči, zhlboka dýchať, a zabudnúť na starosti.
  • Keep nič, čo by vás zdôrazňuje od miesta, kde budete spať, rovnako ako je to prakticky možné. Udržujte svoj pracovný priestor a spálňa separate.Resolve, akonáhle vstúpite do svojej izby zabudnite na zvyšok starostí.
  • 3Aim vziať 10.000 krokov denne.
    V jednej štúdii kde muži znížená ich každodenný krokov od asi 10.000 do menej ako 1500 (bez toho aby sa zmenila ich stravu), ich viscerálneho tuku (brušný tuk) vzrástla o 7% po púhych 2 týždne. [4]
  • Získajte krokomer a pokúsiť sa zvýšiť , počet denných kroky, ktoré ste
  • Vezmite schodoch miesto výťahu; pešo namiesto jazdy.
  • Vstať a chodiť po dobu 30 stupňov každých 30 minút. Ak máte sedavé zamestnanie, zvážte dostať robota stolom.
  • 4Switch z rafinovaných obilnín pre celozrnných výrobkov.
    Vo vedeckej štúdie, ľudia, ktorí jedli všetky celozrnných výrobkov (okrem päť porcií ovocia a zeleniny, tri porcie nízkotučných mliečnych a dve porcie chudého mäsa, rýb alebo hydiny) stratil viac brušný tuk ako iné skupiny, ktorá jedla rovnaké diétu, ale so všetkými rafinovaných obilnín. [5]
  • Zrná topiť tuku. Strava bohatá na celé zrná zmení glukózy a inzulínovej reakcie v tele urýchliť topenie tuku a viscerálneho tuku, že hlboká vrstva tuku, je ľahšie pre vaše telo spáliť, než podkožného tuku pod kožu (tukom, ktorý môže byť videný a chytil).
  • Vyvarujte biele zrna. Napríklad, jesť hnedú pšeničného chleba miesto nad spracované biely chlieb, a uprednostňujú divoká a hnedá ryža nad bielou ryžou.
    5Drink veľké množstvo vody.
    Štúdie naznačujú, že dôsledne pitnej vody po celý deň môže viesť k aktívnejší metabolizmus, bez ohľadu na diéte. [6] pitie väčšieho množstva vody tiež pomáha vaše telo odplaviť odpadu /toxíny a zlepší váš celkový zdravotný stav.
  • Snažte sa piť 8-oz. pohár vody 8 krát za deň, alebo 64 uncí celkom.
  • Carry fľašu s vodou, takže môžete piť kedykoľvek máte pocit smädu.
  • Vedieť, ako rozoznať, keď ste dostatočne hydratovaná. Budete vedieť, že ste dostatok pitnej vody, keď vaše moč beží skoro jasno. Ak je to stále žlté, vypiť.
  • Významne znižuje alkohol, sladké nápoje (ako je koks, 7-Up, Pepsi a
    všetky diétne nápoje) a sýtených nápojov. [7]

    Časť 2Exercising pre Fat Loss

  • 1Exercise v malých dávkach.
    Výskum ukazuje, že intervalový tréning, alebo striedavým krátke výbuchy energie s krátka doba odpočinku, môže zlepšiť svalovú hmotu a budovať vytrvalosť oveľa rýchlejšie ako tradičné cvičenie [8] intervalový tréning na chudnutie :.
    Najlepší šprintér:
    Beh najvyššou rýchlosťou po dobu 20 sekúnd, potom spomalí na prechádzku, kým sa chytiť dych. Opakujte po dobu 10 minút
    cvičebné zariadenia :.
    Set bežecký pás, eliptický alebo stacionárny bicykel pre intervalový tréning
    Rýchle voľby :.
    Fit svižné 5 minút prechádzky alebo schodisko lezenie na svoj deň tak často, ako je to možné
  • 2Skip sa drví - .. zatiaľ
    brušnej drví a sit-up by mal budovať silné svaly, ale nemusí byť vidieť pod brušný tuk. V skutočnosti, drví v skutočnosti môže vytvoriť svoj žalúdok vyzerať väčšie, ako si vybudovať silnejší abs. Namiesto toho, ak ste posilniť vaše chrbtové svaly, vaše držanie tela sa zlepší a ťahať v bruchu Alternatívne jadro cvičenie :.
    fošne:
    Dostať do tlačné pozíciu, ale opierať o lakte a predlaktia. Vytiahnite vaše brušné svaly v tesnej, aby vaše chrbát, krk a dole v priamom smere. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, alebo tak dlho, ako je to možné. Odpočinok a opakujte 3-5krát
    Drepy :.
    Postavte sa s nohami asi 8 palcov (20 cm) od seba. Rozšírte svoje ruky pred seba a robiť štyri sady 15-20 drepov
    Bočné úseky :.
    Postavte sa rovno, s nohami hip-šírka od seba. Položil pravú ruku na pravom boku, a zdvihnite ľavú ruku rovno hore, s dlaňou smerujúce doprava. Udržať si nohy na stred, štíhle na pravej strane a "dostať" cez ľavú pažu, tiahnuce sa po ľavej strane. 3-5 krát opakovať na každej strane.
  • 3Ramp up kardio.
    Robiť aeróbne cvičenie, ktoré si svoje búšenie srdca, rýchlo spáliť kalórie a uľahčujú spaľovanie tukov po celom tele vrátane brucha. Nemôžete "spot-horieť" brušný tuk, ale je to zvyčajne prvý spáliť, keď cvičíte, bez ohľadu na tvar tela a veľkosti. [9]
  • čase svojho mil. Sledovať svoj pokrok tým, že meria, ako dlho trvá spustiť míľu. Ako kardiovaskulárne výdrž zlepšuje, uvidíte čas ísť dole.
  • Správne Shin dlahy. Ak sa vám bolestivé Shin dlahy (bolesť pozdĺž prednej predkolení pri spustení) môže byť nadmerne pronating (pristátie s väčšinu svojej váhy na vonkajšej strane chodidla). Tam sú topánky určené špeciálne pomôcť zmierniť toto.
  • Nepreháňajte to. Začnite s tromi kardio tréningu week.Pushing sami tvrdo každý deň neumožňuje svojmu telu dostatok času na zotavenie a vybudovať svalovú hmotu, a môže viesť k zraneniu.
    4Add odpor odbornej prípravy.
    štúdie 2006 zverejnená v časopise International Journal of Športová výživa a cvičenie metabolizmus naznačuje, že kombinuje kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie s silového tréningu je účinnejší ako samotná kardiovaskulárneho tréningu, ako sa zbaviť brušného tuku. [10] možno vykonať odpor tréning s činkami cvičebné stroje alebo odpor kapiel a to môže byť tiež užitočné trénovať z nestabilných polôh kvôli zvýšenej svalovej činnosti.

    Časť 3Dieting pre odbúravanie tukov

  • 1Reduce spotrebu kalórií.
    Ak obmedziť príjem kalórií, nebudete stratiť brušný tuk. Skúste tieto tipy:
  • Uvedomte si, že to trvá deficit 3500 kalórií stratiť jednu libru tuku. To znamená, že budete musieť buď spáliť 3500 kalórií prostredníctvom cvičenia alebo jesť 3500 kalórií menej, než spálite za týždeň.
  • Aim stratiť maximálne dve libry za week.Losing o nič viac než to môže byť nezdravé a vedie k cyklu "crash" diéty, v ktorom sa rýchlo získať späť všetky schudol.
  • Uchovávať potraviny denník. Väčšina ľudí má tendenciu podceňovať, ako moc jedia. Získajte poctivé zhodnotenie svoje stravovacie návyky tým, že píše dole všetko, čo konzumovať po dobu jedného týždňa. Využite online kalkulačku kalórií, a prísť na to, zhruba, koľko kalórií ste náročné za jeden deň. Odtiaľ, čo si môžete dovoliť znížiť.
  • Skúste diétu, v ktorej budete konzumovať 2200 kalórií (muži) alebo 2000 kalórií (ženy) denne. To by malo viesť k deficitu dostatočný pre vás stratiť jednu alebo dve libry týždenne, v závislosti na úrovni aktivity.
  • 2Eat dobré tuky.
    Štúdie ukazujú, že strava s vyšším pomer mononenasýtené tuky, ako je avokádo, orechy, semená, sójové bôby, a čokolády. - môže zabrániť hromadeniu brušný tuk
  • Trans-tuky (margaríny v, sušienky, koláčiky, alebo niečo urobil s čiastočne stužených olejov) zdá sa, výsledok viac tuku je uložené v bruchu. Vyhnúť sa tieto čo najviac .:
    3GET viac vlákniny vo vašej strave.
    Rozpustná vláknina (ako je tomu nájdený v jablkách, ovos, čerešní a višní) znižuje hladinu inzulínu, ktorý môže urýchliť spaľovanie viscerálneho brušný tuk.
  • Pridať vlákniny do svojho jedálnička pomaly. Ak ste v súčasnej dobe stále 10g vlákniny denne, neskáčte do 35g vlákniny ďalší deň. Prirodzené baktérie v tráviacom systéme si vyžaduje čas, aby sa prispôsobili svojim novým príjmu vlákniny.
  • Jedzte pokožku na vašich ovocia a zeleniny. Začlenenie viac ovocia a zeleniny do svojho jedálnička dodáva vlákninu, ale iba vtedy, ak budete jesť kožu, pretože to je miesto, kde väčšina z vlákien je. Neodstraňujte tie jablká pred jesť. S zemiakom, nechajte kožu (s pečenými zemiakmi alebo zemiakovou kašou), alebo ak je olúpať, aby občerstvenie z nich, napríklad pečených cesnak parmezánu šupky. Udržať kožu na zemiakoch pri ich varení pomáha udržiavať viac vitamínov /minerálov v tele (rovnako nejedia žiadne časti kože, ktoré sú zelené).
  • Jedzte viac hrášková polievka. Hrách sú vlákna "power jedlo". Len jeden šálka z nich obsahuje 16.3g proteínu.

    Časť 4Measuring Progress
  • 1Calculate váš pas-to-hip pomer.
    Váš waist- to-hip pomer - alebo obvodu pásu deleno obvod bokov - môžu byť dobrým indikátorom, či je potreba stratiť brušný tuk. Tu je návod, ako ho získať:
  • Wrap mäkký zvinovací meter okolo najtenšom mieste svojho pasu na úrovni vášho pupka. Poznámka merania.
  • zabaľte meter okolo najširšej časti vašich bokov, kde sa môžete cítiť kostnatý výčnelok asi 1/3 cesty z hornej časti bedrovej kosti. Poznámka merania.
  • Rozdeliť meranie pásu vašej hip merania.
  • vedieť, čo je zdravé. Ženy by mali mať pomer 0,8 alebo nižšie; muži by mali byť 0,9 alebo nižšia. [11]
  • 2Continue pričom vaše merania, ako budete postupovať.
    Po začlenení niektorých z vyššie uvedených stratégií, udržať meranie, takže môžete vidieť svoj pokrok .
  • 3Weigh sebe v rovnakom čase každý deň.
    Vzhľadom k tomu, telesná hmotnosť kolíše v závislosti na dennej dobe, kedy ste naposledy jedli, alebo kedy ste naposledy mali pohyb čriev, štandardizovať proces váženie sami v rovnakom čase každý deň. Mnoho ľudí si to urobiť prvá vec ráno pred raňajkami.

    Časť 5Staying Motivated
  • 1Join sily s priateľom.
    Sa snažia schudnúť s partnerom vám pomôže zostať zodpovedný za svoje činy, rovnako ako dáva vám extra motiváciu udržať cvičenia schôdzky. Podeľte sa o svoje víťazstvo spolu a diskutovať o riešení čokoľvek zátarasy sa vyskytnú
    2Understand riziká spojené s brušný tuk Strata brušný tuk
    nemusí byť iba kozmetickou cieľ ..; porozumenie zdravotné problémy spojené s brušný tuk môže pomôcť motivovať vás.
  • Brušný tuk je spojený s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a rakovinou. Konkrétne to je najhlbšia vrstva brušný tuk - tuk nie je vidieť alebo chytiť - to predstavuje zdravotné riziká. To preto, že tieto "vnútornostiach" tukové bunky v skutočnosti produkujú hormóny a iné látky, ktoré môžu mať vplyv na vaše zdravie (napr zvýšenie inzulínovej rezistencie a /alebo riziko rakoviny prsníka). [12]
  • Skutočnosť, že "vnútornostiach" tukové bunky sú nachádza sa hneď vedľa a medzi orgánmi v brušnej dutine nepomôže. Napríklad tuk vedľa pečene odteká do nej, čo spôsobuje tučné pečene, čo je rizikový faktor pre vznik inzulínovej rezistencie a pripraviť pôdu pre diabetes 2. typu. [13]

  • Články o Žalúdku
  • Štruktúra Žalúdka
  • Starostlivosť o Žalúdok
  • Výskumy o Žalúdku

    • Články o Žalúdku

    Články o Žalúdku

    Žalúdok Zdravie © https://www.stomachillness.com/sk