Dieta FODMAP:modna dieta ali koristna za vse?

Dieta FODMAP postaja vse bolj priljubljena na blogih, medijih in v raziskovalnih študijah. Ali to pomeni, da bi ta "nova" ideja lahko pomagala vsem ali je to še ena strašna modna dieta?

Ne pozabite, da so pred več kot 100 leti raziskovalci menili, da so ogljikovi hidrati največja težava za ljudi s prebavnimi motnjami. Nedavne študije začenjajo kazati znatno izboljšanje (74 %) prebavnih simptomov z uporabo diete FODMAP [1]. Na podlagi tega menim, da je ideja vredna bolj poglobljenega pogleda. Torej, začnimo s tem, kar morate vedeti.

Kaj je dieta FODMAP?

Začnimo z imenom juhe po abecedi:"FODMAP". To je medicinski akronim za fermentabilne, oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Okusno kajne? Prehranski del imena se nanaša na zaporedje, v katerem se živila z višjo vsebnostjo FODMAP odstranijo in počasi dodajajo nazaj. Najprej ugotovimo, kaj pomenijo te velike besede, nato pa vam bom povedal, kako lahko škodijo. vi in ​​kako se jim izogniti.
F je za fermentacijo – V tem kontekstu fermentacija teh ogljikovih hidratov poteka bodisi v tankem ali debelem črevesu. V mnogih primerih je to normalno in se zgodi pri zdravih ljudeh. Toda pri ljudeh, ki jih prizadene IBS, fermentacija povzroča več bolečine kot običajno. Tu je teorija (pri prizadetih ljudeh), da bo zmanjšanje vse fermentacije izboljšalo kakovost življenja bolnikov.

O je za oligosaharide  – »Oligo« je grška predpona za malo ali malo, saharid pa je druga beseda za sladkor. Torej, to je beseda, ki pomeni kratkoverižne ogljikove hidrate. V primeru FODMAPS govorimo posebej o fukto-oligosaharidih (fruktanih) in galakto-oligosaharidih (galaktanih). Skupino fruktanov sestavljata FOS in inulin. Glakatani so sestavljeni iz rafinoze in stahioze (večinoma v fižolu).

D je za disaharide – “Di” pomeni dva, in spet saharid, kar pomeni sladkor. Torej, ta beseda pomeni dve molekuli sladkorja, povezani skupaj. Zanimivo je, da v primeru FODMAP raziskovalci ne verjamejo, da so vsi disaharidi problematični ... le laktoza (mlečni sladkor).

M je za monosaharide – »Mono«, kar pomeni ena, ta beseda se uporablja za opis ene osnovne molekule sladkorja. V kontekstu FODMAP raziskovalci ne vključujejo vseh monosaharaidov samo fruktoze.

In

P je za poliole – To je drugo ime za sladkorne alkohole, kot so sorbitol, manitol, ksilitol in izomalt. Te sladkorje vsi slabo absorbirajo in jih bakterije prosto fermentirajo, kjer koli jih bakterije najdejo. Tudi zdravi ljudje imajo lahko prebavne težave zaradi uživanja sladkornih alkoholov.

Prepričan sem, da si mislite:"Super, ampak zakaj me to briga?" No, izkazalo se je, da so raziskovalci ugotovili, da ta specifična živila prispevajo k prebavnim težavam, kot so driska, zaprtje, plin, bolečine in napenjanje.

Kako nam FODMAP škodi?

Preprosto povedano, raziskovalci so ta živila izolirali kot morda škodljiva za prebavo, saj imajo vsi eno specifično lastnost:slabo se absorbirajo v tankem črevesju. [2] Če se ne absorbirajo pravilno, lahko predolgo ostanejo v črevesju in postanejo paša za bakterije, pri čemer pride v poštev »F« za fermentirajoče.

Ko bakterije fermentirajo hranila, njihovi odpadni produkti vplivajo na nas. To lahko poveča intraabdominalni tlak, kar povzroči bolečine v želodcu in težave z refluksom. [3] Menijo, da nekateri njihovi stranski produkti aktivirajo povratno zanko, ki uravnava gibljivost črevesja in pospešuje čas prehoda tankega črevesa. [4] Zaradi velikosti nekaterih molekul se poveča tudi osmotska obremenitev (ali več vode, dostavljene v tanko črevo in debelo črevo). [5]

Misel je, da če povečamo hitrost, pritisk in količino vode, dostavljene v debelo črevo, bo to povzročilo več prebavnih težav. In s 74-odstotno stopnjo uspeha pri ljudeh, ki prenehajo jesti to hrano, se zagotovo zdi, da je to izjemno koristna ideja za nekatere ljudi s prebavnimi težavami.

Ali imate intoleranco za FODMAP?

Raziskovalci priznavajo, da dieta FODMAP ne zdravi ničesar, lahko pa zagotovi veliko olajšanje simptomov. Torej, kako bi ugotovili, ali ste nekdo, ki se odziva na FODMAP in bi lahko imel koristi od izogibanja živilom z višjo vsebnostjo FODMAP? Poskusite jih odstraniti in jih nato znova dodati.

Bistvo našega sporočila, tukaj pri SCDlifestyle, je, da je treba vsako hrano testirati. Živila, ki vsebujejo večje količine FODMAP, so visoko na seznamu živil, ki jih je treba testirati, če imate še vedno prebavne težave tudi po izločitvi žitaric, škroba in sladkorjev.

1. korak pri testiranju intolerance za FODMAP je odstranitev živil z visoko vsebnostjo FODMAP, kar vključuje:

Sadje :jabolko, marelica, avokado, robida, češnja, liči, nashi, nektarina, breskev, hruška, kaki, slive, suhe slive, lubenica in suho sadje

Zelenjava :beluši, artičoka, rdeča pesa, paprika, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, jajčevci, komarček, česen, por, gobe, bamija, čebula, šalotka, sladka koruza

Sladila :med, koruzni sirup, sorbitol, manitol, izomalt, maltitol, ksilitol

Stročnice :vse fižol, čičerika in leča

Mlečni izdelki :kravje, kozje, ovčje mleko, krema, sladoled, jogurt, mehki nezreli sir

Zrna :pšenica, rž, ječmen

Nato počakajte 4-6 tednov in poglejte, kako se počutite...

Ali je dieta FODMAP večna stvar?

Ne, pravzaprav nikoli ni bilo mišljeno kot dolgoročna rešitev. To je nekaj, o čemer mnogi ljudje ne govorijo. Toda drugi korak v tej dieti je, da živila dodate nazaj v svojo prehrano. Evo, kaj je povedala ena najnovejših študij iz leta 2012:

»Lahko se izvede preizkus diete z nizko vsebnostjo FODMAP. To je običajno priporočeno 4-6 tednov, nato pa se lahko začne ponovno jemati morebitne dobro absorbirane ogljikove hidrate, to je fruktoza, laktoza, sorbitol in manitol. Nato je mogoče preizkusiti toleranco na fuktane in GOS [galaktane]. [6]

Sliši se, kot da ti raziskovalci verjamejo v isto stvar kot mi, to je, da lahko vsako živilo škodi, odvisno od zdravja telesa ali zaužite količine. Omeniti velja, da so jo v mojem pregledu literature FODMAP običajno omenjali kot dieto za lajšanje simptomov, ne kot kurativno.

Mislim, da se učijo tega, kar imamo, to je, da ima vsakdo svojo prehrano in da se bo prehrana spremenila glede na zdravje prebavil. Pravzaprav je tu še en citat iz te študije:

»Poleg tega imajo FODMAP prebiotične učinke zaradi proizvodnje kratkoverižnih maščobnih kislin po fermentaciji. Zato se vsi bolniki spodbujajo, da poskusijo ponovno uvesti FODMAP na raven, ki jo lahko udobno prenašajo."

Vemo, da so kratkoverižne maščobne kisline lahko zelo koristne za debelo črevo. In veliko je zagovornikov prebiotikov za pomoč pri prebavnih motnjah. Poleg tega večina zelenjave in sadja FODMAP ni napolnjena s toksini, zato jih ne bi smeli označiti kot slaba živila.

Naše osebne izkušnje FODMAP

Osebne izkušnje lahko vedno prevladajo nad teorijami. Na tej točki sem prepričan, da vas zanima, ali smo testirali FODMAP.

Na nekatera živila z višjim FODMAP sem opazil manjše reakcije, ko sem jih prvič poskusil. Čebula, brokoli in cvetača sprva niso dobro sedeli, toda nekaj tednov pozneje sem uporabil enake tehnike postopnega uvajanja, ki jih učimo zdaj, in se je z manjšimi odmerki kar dobro znašel. Še naprej jih dobro obvladam.

Jordan je bil tako občutljiv na FODMAP, kot je bil prvo leto na dieti. Pravzaprav ni mogel pojesti niti skodelice kuhanega brokolija. Tudi česna ali čebule ni mogel – niti malo za okus, ne da bi opazil nekaj silovitih reakcij. Tri leta pozneje lahko dobro prenaša to hrano. Zdi se mi celo, da je v eni seji zmečkal več živil z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so jabolka, šparglji in avokado.

Torej, je bila to hrana FODMAP? Naključno? Še kaj?

Paradoks FODMAP

Paradoksalno je, da bo veliko ljudi opazilo kratkoročno olajšanje z odstranitvijo živil z visoko vsebnostjo FODMAP, vendar jih večina lahko brez težav doda le tedne pozneje. Torej, kaj se tukaj dogaja?

Po naših izkušnjah menimo, da je v igri nekaj dejavnikov. Prvi je aditivni učinek. Če vaša prehrana vsebuje majhne količine vseh teh živil FODMAP, ki jih zaužijete vsak dan, in jih nato izrežete, je verjetno, da boste opazili olajšanje, vendar je tudi verjetno, da boste lahko jedli nekaj teh živil v majhnih količinah vsak dan. in nimate težav.

Instinktivno bi to morali vedeti (vendar pogosto pozabim); navsezadnje je univerzalen za vsa živila, ne samo za FODMAP. Imamo zgornjo toleranco do vsega, kar pojemo ... Pojejte 10 banan, 5 skodelic brokolija ali 10 skodelic špinače in za vsako od teh prestopkov boste preživeli enak čas na stranišču. Zdi se, da je toleranca za živila FODMAP le nižja pri občutljivih ljudeh.

Zdi se, da je drugi dejavnik zdravje črevesja. Po obdobju izpiranja odstranjevanja visoke količine FODMAPS, visoke vsebnosti salicilatov in drugih strupenih živil se toleranca ljudi na vso hrano skoraj povsod izboljša. zakaj? Morda je povezava SIBO, ponovno uravnoteženje črevesne flore, ubijanje patogenov ali zmanjšanje stopnje vnetja za nekaj tednov tisto, kar omogoča nekaj zdravljenja. Mislim, da trenutno nihče ne more trditi z gotovostjo, vendar verjamem, da je relativno zdravje črevesja najpomembnejši dejavnik pri prenašanju hrane.

Če povzamemo, če menite, da hrana FODMAP lahko sproži vaše prebavne simptome, to ugotovite:

1. korak. Odstranite živila z visoko vsebnostjo FODMAP za 4-6 tednov in v tem času spremljajte svoje simptome

2. korak. Ponovno uvedite živila z uporabo našega 3-dnevnega pravila za postopno ponovno uvajanje in spremljajte svoje simptome.

V prihodnosti bomo raziskovali, kako se naša črevesna flora spreminja glede na to, kar jemo. Ampak mislim, da se večina ljudi lahko spopade s FODMAP, če jedo dieto z nizko vsebnostjo toksinov, njihova splošna prehrana ni zelo težka FODMAP, nato pa jih počasi ponovno uvedejo.

Ste testirali živila z visoko vsebnostjo FODMAP? Rad bi slišal vaše izkušnje spodaj v komentarjih.

-Steve

___________________________________________________

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 nasveti za odpravo zlomljenega želodca
• 13 Vzroki za IBS-D Večina zdravnikov nikoli ne testira (a bi morala)