Kako upravljati glukozo v krvi z uporabo glikemičnega indeksa živil

Vaš krvni sladkor se čez dan dviguje in pada, kar ima pomembno vlogo pri tem, kako energični se počutimo. Eden največjih dejavnikov, ki vplivajo na našo energijsko raven, je hrana, ki jo zaužijemo, zlasti vrsta hrane z ogljikovimi hidrati. Tako kot avto, vaše telo potrebuje pravo gorivo, da ostane fino nastavljeno in za vrhunsko zmogljivost.

Glukoza v krvi v telesu

Vaše telo ima raje ogljikove hidrate kot glavni vir goriva (energije). Ko jeste živila z ogljikovimi hidrati, jih vaše telo v krvnem obtoku pretvori v glukozo. Glukoza se absorbira iz črevesja in postane gorivo, ki kroži v krvnem obtoku.

Raven glukoze v krvi (ali krvnega sladkorja) (BGL) je koncentracija glukoze v krvnem obtoku. Če v zadnjih nekaj urah niste jedli, bo vaša raven glukoze v krvi običajno v območju od 3,5 do 6 mmol/L. Po zaužitju se vam bo glukoza v krvi dvignila, vendar bo le redko nad 10 mmol/L (če nimate sladkorne bolezni).

Ko se raven glukoze v krvi po obroku dvigne, trebušna slinavka prejme signal za sproščanje hormona, imenovanega inzulin. Insulin nato požene glukozo iz krvi v celice. Ko je v celicah, se glukoza prenaša po različnih poteh in se uporablja kot vir energije ali se pretvori v glikogen (skladišče glukoze v celicah) ali v maščobo.

Prenesite Kaj je GI? infografika tukaj.

Razumevanje glikemičnega indeksa

Ogljikovi hidrati so eden največjih vplivov na raven glukoze v krvi. Različna živila z ogljikovimi hidrati bodo imela dramatično različne učinke na vaš BGL. Orodje, ki vam pomaga izbrati prave ogljikove hidrate, je glikemični indeks ali GI.

GI je razvrstitev živil z ogljikovimi hidrati od 0 do 100. GI živila odraža, kako hitro ogljikovi hidrati pridejo v krvni obtok. Ogljikovi hidrati z visokim GI se po zaužitju hitro razgradijo, kar povzroči dvig in padec glukoze v krvi. Ogljikovi hidrati z nizkim GI se počasi razgrajujejo, pri čemer se glukoza bolj enakomerno sprošča v krvni obtok.

Izbira ogljikovih hidratov z nizkim GI je ena od skrivnosti dolgoročnega dobrega zdravja, saj zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. To je tudi eden od ključev za ohranjanje dobrega nadzora glukoze v krvi.

Zdrave zamenjave z nizkim GI

Prehranjevanje z nizkim GI je preprosto – ni vam treba šteti številk ali jesti hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je tako enostavno kot zamenjava visokega z nizkim GI.

Višji GI Zamenjaj za nižji GI Mehki beli kruhiAuthentic Sourdough Lahki in zračni polnozrnati in beli kruhi gosti, polnozrnati/večzrnati kruh, kot so Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; kruh s simbolom nizkega GI; Koruzne tortilje in zavitki z nizkim GI Rafinirani in predelani žitni kosmiči za zajtrk Ohlajeni oves, naravni ali Bircher müsli, žita z nizkim GI Symbol Krompir, pire, ocvrti, čips Carisma™ krompir, sladki krompir, pastinak, koruza, leča, čičerika, čičerika, pečenka, čičerika Calrose, kratkozrnati rjavi ali beli rižSunRice z nizkim GI beli ali rjavi riž Doongara, basmati, pripravljen suši iz tradicionalnega japonskega rižaPolenta, proso Testenine, kuhane 'el dente', soba rezanci, biserni kuskus, ajda, kvinoja, ječmen, slani krekerji, doi riževe torte in krekerji, ploščice s predelanim sadjem, slaščice. Sveže sadje, kot so jabolka, hruške, banane, grozdje, kivi, jagode, polnozrnati krekerji, suho sadje in oreški, navadni in sadni jogurti, ploščice na osnovi oreščkov, semen in zrn Cordials, brezalkoholne pijače, Športna pijača Voda, 100 % sadni sok (omejitev na 150 ml), mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob in sojina pijača, sadni smutiji

Poiščite simbol GI

Simbol je vaše jamstvo, da je vrednost GI točna, da je bil zanesljivo preizkušen v laboratoriju in izpolnjuje stroga prehranska merila. Poiščite ga pri nakupovanju, da se prepričate, da izbirate zdravo hrano z nizkim GI.

Preprosti načini za upravljanje ravni glukoze v krvi

• Jejte redno – ne preskočite obrokov in prostorskih obrokov ter prigrizkov enakomerno čez dan
• Porcije ogljikovih hidratov naj bodo zmerne – pazi na velikost svojih porcij. Tudi velik delež živil z nizkim GI bo močno vplival na vašo raven glukoze v krvi.
• Upoštevajte 'krožnik zdrave prehrane z nizkim GI' – ¼ vašega krožnika mora vsebovatizdravo ogljikovi hidrati z nizkim GI; ¼ vašega krožnika puste beljakovinske hrane in ½ krožnične solate in zelenjave brez škroba.

• V vsak obrok vključite živila z nizkim GI – uživajte vsaj eno zdravo hrano z nizkim GI ob vsakem obroku z uporabo vodnika za krožnike, ki bo pomagal znižati celoten GI vaše prehrane.
• Vzemite si čas za vadbo – Vsak dan si prizadevajte za 30 minut aktivnosti, da izboljšate nadzor glukoze v krvi in ​​splošno zdravje.

Za več idej, vključno z zdravimi recepti in orodjem za preprosto zamenjavo iz Fundacije glikemičnega indeksa, obiščite www.gisymbol.com

• Kakšni so načini za odkrivanje raka črevesja?
• Raziskovalci najdejo povezavo med črevesjem in vnetno črevesno boleznijo