Prehod na rastlinsko prehrano

Prehrana je eden najpomembnejših stebrov uravnoteženega in zdravega načina življenja, in prehrana, sestavljena iz polnovrednih, rastlinskih živil, ima vse prednosti, zaradi katerih je optimalna prehrana. Ta dieta je naravno bogata z mikrohranili, kot so vitamini in minerali, antioksidanti, pa tudi zdrave maščobe, rastlinske beljakovine in nepredelani ogljikovi hidrati, zato je primerna v vseh življenjskih obdobjih. Znanstvene študije kažejo, da lahko rastlinska prehrana polnovrednih (minimalno predelanih) živil prepreči bolezni, kot so:

• Sladkorna bolezen tipa 2

• Srčno-žilne bolezni

• Hipertenzija

• Določene vrste raka, kot so rak dojke, kolorektalni rak, rak prostate

• Alzheimerjeva bolezen

• Debelost

Prebava in zdravje prebave

_MYV class_1orn-eV8>Raven holesterola

<_25MYV class_1ao208"><_P_MYV _1aa2008">>Občutljivost na inzulin

>Plodnost

Nadzor teže

Vse te prednosti, pa tudi številne druge, so povzročile, da so različne pretežno rastlinske diete, vključno z vegansko, vegetarijansko in ribjo, sredozemsko prehrano in dieto DASH, postale zelo priljubljene po vsem svetu.

_2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Prehod na 100-odstotno vegansko prehrano je verjetno prevelika sprememba čez noč, a kot vsak velik, pomemben projekt je najboljši način za uspeh, če ga razdelimo na manjše cilje in dosegljive.

• Tukaj je še nekaj idej, ki vam bodo pomagale začeti; naredite to v poljubnem vrstnem redu in tako hitro ali počasi, kot lahko prenašate:

• Začnite tako, da izločite dve živalski hrani in ju nadomestite z bolj zdravo alternativo. Kako narediti? Na naslednji večer s testeninami zamenjajte svojo tradicionalno mlečno omako Alfredo za domači Alfredo iz indijskih oreščkov! Namesto mesnega čilija ga zamenjajte s čilijem iz fižola v celoti zelenjave. Ali pa na naslednji taco večer zamenjajte mleto goveje meso za tempeh pečenko (marinirano na enak način, kot bi marinirali zrezek).

Povečajte porabo sadja in zelenjave, ki vam je všeč ali ki jo že imate doma. Na dnevni krožnik lahko dodate dodatno porcijo zelenjave ali zajtrku in smutijem dodate sadje.

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Poskusite novo sadje in zelenjavo, ki ju ne jeste redno, in dodajte eno ali dve na teden.

• Poskusite 1-2 nova rastlinska živila vsak teden. Morda novo žito ali stročnico, ki je še nikoli niste jedli.

• Odpravite tradicionalna živila na osnovi predelanega mesa, kot so pica, testenine, hamburgerji, nuggets in gazirane pijače za rastlinske alternative. Namesto da naročite pico, jo poskusite narediti doma z zelenjavo, indijsko omako ali paradižnikovo omako in dodajte nekaj veganskega sira. Če ponavadi jeste veliko visoko predelane hrane, poskusite opustiti en dan v tednu in jih nadomestiti z manj predelano, rastlinsko alternativo.

Zamenjajte svoje običajno maslo iz oreščkov ali semen za naravno možnost brez dodanega sladkorja, kjer so edina sestavina oreščki ali semena.

• Namesto sode, poskusite piti infundirano vodo (voda z navadnimi rezinami kumare, jagodami ali borovnicami).

• Pogosteje kuhajte doma namesto v restavracijah ali začnite kuhati nekaj obrokov na teden, če tega še niste počeli. Hitra hrana in restavracijska hrana so pogosto polni dodane soli, olj in sladkorjev za izboljšanje okusa in ohranitev roka uporabnosti, da ne omenjam, da so lahko drage. Če več kuhate doma, vam bosta hvaležna tako vaše zdravje kot denarnica!

Eden od mitov o zdravi prehrani je, da se izkaže, da je dražje! Uživanje rastlinske prehrane je dejansko cenejše od prehrane vsejede. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Hunger &Environmental Nutrition, vegani običajno prihranijo skoraj 750 $ na leto

In ne skrbite za pripravo gurmanskih jedi, presenečeni boste, kako okusna je lahko skleda, napolnjena z mešanico zelenjave, stročnic, žitaric in okusne rastlinske omake!

Kravje mleko → Rastlinsko mleko, kot je ovseno, mandljevo ali sojino mleko (ne priporočam pitja kokosovega mleka, ker vsebuje več nasičenih maščob, namesto tega uporabite manjše količine samo za kuhanje)

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Jajca za peko → laneno jajce (laneno seme zmešajte z malo vode)

• Umešana jajca → Tofu Scramble

• >Predelani solatni prelivi → Preliv z naravnimi sestavinami, kot so semena in masla iz oreščkov (tahini, indijski oreščki itd.)

• >Putnina → Stročnice, izdelki iz soje, kot sta ekološki tofu ali tempeh

• <_MYV class_1orn2Fao"><_MYV class_1orn2Fao">>Mlečni jogurt → Jogurt iz ekološke soje ali kokosa

• <_A25MYV class_1orn2020_P>_MYV class_1orn2020">>Sir → Hranilni kvas in indijski oreščki za pripravo kremnih omak za testenine, rikote, kisle smetane itd. Zmerno uporabljajte veganske sirne alternative.

Če želite dobiti popoln vodnik dr. Mendeza za optimizacijo zdravja črevesja, kliknite tukaj!

Železo:leča, kvinoja, špinača, fižol, tofu, indijski oreščki, blitva.

>Beljakovine:vse rastline imajo beljakovine, vendar v različnih količinah. Rastlinska živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:stročnice:čičerika, leča, črni fižol, ekološka soja, tofu, tempeh, semena, brokoli, kvinoja, fižol.

<_25MYV class="Fao209">Kalcij:fižol, brokoli, ohrovt, pomaranča, fige, bok choy.

>Cink:mandlji, fižol, čičerika, brazilski orehi, sončnična semena.

Omega 3:chia, konopljina in lanena semena, brazilski orehi, orehi, sončnična semena, orehi.

>Jod:morske alge, mornarski fižol, jodirana sol. 1

7) Ali so dodatki potrebni?

Prehranska dopolnila se uporabljajo, ko potrebe po hranilih niso v celoti zadovoljene. Skoraj vse potrebe po hranilih je mogoče zadovoljiti z rastlinsko prehrano, razen pri specifičnih motnjah ali življenjskih obdobjih, ko so potrebna dopolnila (anemija, nosečnost, dojenje ali drugo).

3. Odbor zdravnikov za odgovorno medicino (2020) Rastlinska prehrana. Iskano 17. avgusta 2020. Spletno mesto:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

štiri. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Ekonomična zdrava prehrana (2012):Vključno z pustimi živalskimi beljakovinami stane več kot uporaba ekstra deviškega oljčnega olja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Veganska dieta z nizko vsebnostjo maščob in običajna dieta za sladkorno bolezen pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2:randomizirano, kontrolirano, 74-tedensko klinično preskušanje. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in umrljivost zaradi vseh vzrokov:sistematičen pregled in metaanaliza opazovalnih študij [objavljeni popravek je objavljen v PLoS One. 2019 7. februar;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013; 8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Podpora naši imuniteti v času COVID-19 / Imuniteta 101
• Prehod na rastlinsko prehrano – Nasveti in triki