Stomach Health >> Želodec Zdravje >  >> Stomach Knowledges >> Skrb za želodec

Prehod na rastlinsko prehrano – Nasveti in triki

Razred

Prehrana je ena najpomembnejših Uravnotežen in uspešen življenjski slog ter polnovredna rastlinska prehrana ima vse prednosti, zaradi katerih je optimalna prehrana. Ta dieta je naravno bogata z mikrohranili, kot so vitamini in minerali, antioksidanti, pa tudi zdrave maščobe, rastlinske beljakovine in nepredelani ogljikovi hidrati, zato je primerna v vseh življenjskih obdobjih. Raziskave kažejo, da lahko polnovredna rastlinska prehrana in rastlinska prehrana preprečita bolezni, kot je

  • Sladkorna bolezen tipa 2

  • ">Srčno-žilne bolezni

  • Hipertenzija

  • Določene vrste raka, kot so rak dojke, kolorektalni rak, rak prostate

  • Alzheimerjeva bolezen

  • Debelost

  • _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Prebava in raznolikost mikrobioma

  • Holesterol v krvi

  • Občutljivost za inzulin

  • Plodnost

  • Upravljanje teže

    • Zaradi vseh teh prednosti, pa tudi mnogih drugih, so različne diete, v katerih prevladujejo rastline, vključno z vegansko, vegetarijansko in pescatariansko, sredozemsko prehrano in dieto DASH, zelo priljubljene po vsem svetu.

    Prehod na rastlinsko prehrano – Nasveti in triki

    Toda prehod na rastlinsko prehrano, še posebej, če ste jedli standardno zahodno prehrano, se lahko zdi zastrašujoč. Resnica pa je, da z malo načrtovanja prehod na polnovreden rastlinski ali rastlinski način prehranjevanja sploh ni težak. Vsak človek je drugačen in prehrana, ki je 100 % rastlinska, morda ni izvedljiva za vse, vendar več rastlinskih živil, ki jih vključimo v svojo prehrano (stročnice, zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, oreški in semena), večje je zdravje. nagrade, ki jih boste poželi.

    Tukaj je še nekaj idej, ki vam bodo pomagale začeti – naredite jih v poljubnem vrstnem redu in tako hitro ali počasi, kot prenašate:

    • _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Začnite z izločitvijo dveh živalskih živil in ju nadomestite z bolj zdravo alternativo; na naslednji večer s testeninami zamenjajte svojo tradicionalno mlečno omako Alfredo za domači Alfredo iz indijskih oreščkov! Namesto mesnega čilija preklopite na popolnoma rastlinski fižolov čili. Ali pa naslednji taco večer zamenjajte mleto goveje meso za sotirani tempeh (mariniran na enak način, kot bi marinirali svoje meso).

    • Povečajte porabo sadja in zelenjave, ki jo imate radi ali že imate doma. Na svoj dnevni krožnik lahko dodate dodatno porcijo zelenjave ali dodate sadje zajtrku in smutijem.

    • Poskusite novo sadje in zelenjavo, ki ju ne jeste redno, in dodajte eno ali dve na teden.

  • _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Poskusite 1-2 nova rastlinska živila vsak teden. Morda novo žito ali stročnico, ki je še niste jedli.

    • Zamenjajte tradicionalna živila na osnovi predelanega mesa, kot so pica, testenine, hamburgerji, nuggets in gazirane pijače, z rastlinskimi alternativami. Namesto da naročite pico, jo poskusite narediti doma z zelenjavo, indijsko omako ali marinado in dodajte nekaj veganskega sira. Če ste bili navdušeni nad temi živili, jih poskusite izločiti za en dan na teden in jih nadomestiti z rastlinsko in manj predelano alternativo.

    • Zamenjajte svoje običajno arašidovo maslo na naravno možnost brez dodanega sladkorja, kjer so edina sestavina oreščki ali semena.

  • Namesto sode, poskusite piti infundirano vodo (voda z rezinami naravnih kumar, jagod ali borovnic).

  • _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Pogosteje kuhajte doma kot v restavracijah ali začnite kuhati nekaj obrokov na teden, če še niste. Hitra hrana in restavracijska hrana so pogosto polna soli, olj in dodanih sladkorjev, da izboljšajo okuse in ohranijo rok uporabnosti, da ne omenjam, da so lahko drage. Če več kuhate doma, vam bosta hvaležna tako vaše zdravje kot denarnica!

    • 3) Načrtujte svoje dnevne obroke vnaprej (pripravite obroke 2-krat na teden)

    In ne potiti se pri pripravi gurmanskih jedi – presenečeni bi bili, kako okusna je lahko skleda, napolnjena z mešanico zelenjave, stročnic, žitaric in okusne rastlinske omake!

    4) Zamenjajte živalske sestavine z zdravo rastlinsko hrano

  • Kravje mleko → Rastlinsko mleko, kot je ovseno, mandljevo ali sojino mleko (za pitje ne priporočam kokosovega mleka, saj vsebuje več nasičenih maščob in namesto tega priporočam uporabo manjših količin samo za kuhanje)

  • Jajca za peko → jajce iz lanenih semen (mešanje lanenih semen z malo vode)

  • ">Umešana jajca → Tofu umešana

  • Predelani solatni prelivi → Preliv z naravnimi sestavinami, kot so semena in masla iz oreščkov (tahini, indijski oreščki itd.)

  • Putnina → Stročnice, sojini izdelki, kot sta ekološki tofu ali tempeh

  • Mlečni jogurt → Jogurt iz ekološke soje ali kokosa

  • Sir → Hranilni kvas in indijski oreščki za pripravo kremnih omak za testenine, rikoto, kislo smetano itd. Zmerno uporabljajte v trgovini kupljene veganske sirne alternative.

    • Prehod na rastlinsko prehrano – Nasveti in triki

    Če želite dobiti popoln vodnik dr. Mendeza za optimizacijo zdravja črevesja, kliknite tukaj!

  • _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Železo:leča, kvinoja, špinača, fižol, tofu, indijski oreščki, blitva.

  • Beljakovine:vse rastline imajo beljakovine, vendar v različnih količinah. Rastlinska živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:stročnice:čičerika, leča, črni fižol, ekološka soja, tofu, tempeh, semena, brokoli, kvinoja, rdeči fižol.

  • Kalcij:rdeči fižol, brokoli, ohrovt, pomaranča, fige, bok choy.

  • Cink:mandlji, fižol, čičerika, brazilski oreščki, sončnična semena.

  • Omega 3:chia, konopljina in lanena semena, brazilski orehi, orehi, sončnična semena, pekani.

  • Jod:morske alge, mornarski fižol, jodirana sol. 1

    • Prehranska dopolnila se uporabljajo, kadar potrebe po hranilih niso zadovoljene. V rastlinski prehrani je mogoče zadovoljiti skoraj vse potrebe po hranilih, razen pri posebnih motnjah ali življenjskih obdobjih (anemija, nosečnost, dojenje ali drugo).

    Reference:

    8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intenzivne spremembe življenjskega sloga za odpravo koronarne srčne bolezni (objavljeni popravek je objavljen v JAMA 1999, april 21; 281(15):1380). JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

    9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubić M, Roizen MF. Način, kako obrniti CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

    12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intenzivne spremembe življenjskega sloga lahko vplivajo na napredovanje raka prostate. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

    13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Prehrana, življenjski slog in etiologija bolezni koronarnih arterij:študija Cornell China. Am J Cardiol. 1998; 82 (10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8


  • Želodec članki
  • Struktura želodca
  • Skrb za želodec
  • Raziskave

    • Skrb za želodec

    Skrb za želodec

    Želodec Zdravje © https://www.stomachillness.com/sl