Fermentirana hrana in probiotiki za zdravje črevesja

Fermentacija se uporablja kot metoda konzerviranja že tisočletja, vendar koristi presegajo ohranjanje varne hrane za uživanje. Fermentirana zelenjava in probiotični jogurt sta le nekaj fermentiranih živil, ki so v zadnjem času postala priljubljena zaradi svojih koristi za zdravje črevesja. Toda kakšna je pravzaprav vloga fermentirane hrane pri zdravju črevesja in zakaj bi jo morali jesti? V tej dvodelni seriji blogov o fermentirani hrani vam bom pomagal razumeti, zakaj je fermentacija več kot le modna beseda. Moja neverjetna študentka Amy Pun je pomagala napisati ta članek – precej je fantastična, zato se ji v komentarjih zahvalite za njene možgane!

Pomembno je razumeti razliko med prebiotiki, probiotiki in fermentiranimi živili.

Probiotiki so vrsta »dobrih« bakterij, ki lahko na različne načine prispevajo k zdravju črevesja. Najdemo jih v nekaterih fermentiranih živilih, ki vsebujejo aktivne žive kulture, kot je jogurt. Morda vas bo presenetilo, vendar vsa fermentirana živila ne morejo trditi, da so probiotiki!

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) razvršča probiotike kot "žive organizme, ki, če jih dajemo v ustreznih količinah, koristijo za zdravje gostitelja" ¹ . To pomeni, da so probiotična živila obvezna imeti zadostno število dobrih bakterij z znanstveno dokazanimi koristmi za zdravje ¹¹ .

Kaj to pomeni? Probiotična živila morajo imeti pravo VRSTO (dokazano, da imajo koristi za zdravje) in KOLIČINO bakterij (št. bakterij, potrebnih za sklepanje o koristi za zdravje, žive do konca roka uporabnosti), da se uvrstijo med probiotike.

Čeprav lahko nekatera fermentirana živila, kot sta kombuča in kislo zelje, vsebujejo žive organizme, ta živila morda ne imajo prave bakterijske seve ali dovolj koristnih bakterij, za katere je dokazano, da so koristne za črevesje.

Pomembno je razumeti, da fermentirana hrana ne pomeni, da jo lahko razvrstimo kot "probiotike". V Kanadi uporaba besede probiotiki pomeni, da MORA živilo izpolnjevati standarde, ki jih lahko imenujemo probiotik. VENDAR! pazite (predvsem na družbenih omrežjih!) na neprimerno uporabo besede »probiotiki« – to se zgodi pogosteje, kot si mislite!

Prebiotiki so substrat, ki ga gostiteljski mikroorganizmi selektivno uporabljajo in prinašajo zdravstvene koristi ² .

Prevedeno na laične izraze: prebiotiki so vir goriva za vaše črevesne bakterije. Bakterije v vašem črevesju se hranijo s prebiotiki, da VAM pomagajo!

Prebiotiki, kot so čebula, banane in oves, imajo prehranske vlaknine ali hranila, ki hranijo bakterije v črevesju in sproščajo presnovne stranske produkte (kot so kratkoverižne maščobne kisline), ki ohranjajo zdravje in preprečujejo bolezni.

Niso vsa fermentirana živila prebiotiki – vendar je veliko fermentiranih živil narejenih s sestavinami, ki vsebujejo prebiotike (kot je kislo zelje), ali katerih proces fermentacije ustvarja prebiotike (fermentirani mlečni izdelki).

Fermentirana hrana so živila, ki so bila podvržena kemičnim reakcijam bakterij in kvasovk, da nastanejo presnovni stranski produkti, kot so alkohol, ogljikov dioksid in ocetna kislina, kar jim daje značilne okuse in podaljša življenjsko dobo.

Zdaj se morda sprašujete: zakaj bi moral jesti fermentirano hrano, ko so na trgu na voljo prebiotični in probiotični dodatki? Ali ne bi smel vzeti samo probiotika?

Odgovor: Večino časa (in na tej stopnji raziskav) probiotične tablete niso potrebne za vsakogar in vsakogar. Vendar pa vam bo morda koristila probiotična tableta, če želite obvladati zelo poseben simptom ali stanje. Na primer, redno lahko uporabljam probiotike pri bolnikih s KVČB ali IBS, da vidim, ali ne moremo povečati nadzora nad simptomi.

Probiotične tablete se pogosto uporabljajo za obvladovanje simptomov zelo specifičnega stanja – na primer driske po uporabi antibiotikov. Vsebujejo določeno količino in vrsto bakterij, ki so dokazane glede na trditve, ki jih navajajo.

Lahko so v pomoč pri obvladovanju simptomov, vendar jih verjetno ni treba jemati iz dneva v dan. Vedno pravim, da ko vzamete tableto, morate 'izmeriti' svoje rezultate. Kakšen je namen jemanja in ali vam je bolje, slabše ali enako, ko ga prenehate jemati? Zdravnik, dietetik ali farmacevt vam lahko pomaga rešiti to težavo.

Vedno pravim, da izberite polnovredna živila. To velja za vaše probiotike (kot so jogurt in fermentirani mlečni izdelki), prebiotike (moji najljubši so navedeni spodaj!) in fermentirana živila. Raznolikost je KRALJ, ko gre za zdravje črevesja! Svoje stranke rada spodbujam, da 'vsak dan pojejo nekaj živega!'. Seveda to ni vedno praktično, vendar svoje paciente spodbujam, naj to upoštevajo.

Naša najljubša prebiotična živila vključujejo:

• Česen
• Čebula
• Artičoke
• Šparglji
• Stročnice (čičerika, fižol, leča itd.)
• Banane
• Suho sadje
• Celozrnate žitarice
• Fermentirani mlečni izdelki
• Kimči, kislo zelje

*upoštevajte, da mnogi od teh vsebujejo FODMAP in niso primerni med izločanjem in ponovnim uvajanjem. Za več informacij se posvetujte s svojim dietetikom.

V zadnjem času je bila definicija prebiotikov razširjena na nekatere vrste maščob iz rastlin in živali, polifenole in antioksidante – še toliko bolj dokaz, da v svoji prehrani potrebujemo raznovrstno hrano!

Zakaj bi morali jesti fermentirano hrano

Spodbujamo ljudi, da v svojo prehrano vključijo fermentirano hrano ne le zato, da bi jo dodali tej raznolikosti, ampak tudi zaradi presnovnih stranskih produktov fermentacije in ker, če ima izdelek žive bakterije – ti koristni hrošči lahko pomagajo pri presnovi prebiotikov, ki jih zaužijete – potencialno koristi za zdravje črevesja! Osebno sem TAKO navdušen, da vidim, kam gredo raziskave v zvezi s fermentirano hrano.

To je prav v povezavi s tem, kar vedno govorim o zdravju črevesja in prehrani – morda še ne poznamo vseh odgovorov, aznova in znova raznovrstna polnovredna prehrana kaže ugodne učinke na zdravje črevesja.

Tri prednosti fermentirane hrane in probiotikov

Koristni presnovni končni produkti v fermentirani hrani

Bakterije v fermentirani hrani proizvajajo presnovne končne produkte za izboljšanje zdravja črevesja. Veliko ljudi misli:"Če jem fermentirano hrano, se bodo bakterije ustalile v mojem črevesju in me naredile bolj zdravega." Ne čisto.

Ko je hrana podvržena fermentaciji z bakterijami, namesto da bi bakterije ostale v črevesju za vedno, lahko ustvari koristne presnovne stranske produkte, ki prispevajo k zdravju črevesja. Mlečna kislina je eden od teh končnih produktov, ki jih najdemo v mlečnih živilih ^3,4 .

Nedavne študije so pokazale, da lahko mlečna kislina zmanjša vnetje in črevesnim celicam zagotovi antioksidante ^3,4 . Različni sevi bakterij lahko proizvedejo druge koristne končne produkte ³ . Na primer, več vitaminov B, kot so folat (B9), riboflavin (B2) in B12, proizvajajo bifidobakterije (vrsta dobrih bakterij), ki jih najdemo v fermentirani rastlinski in mlečni hrani ^3,4 . Poleg tega se je izkazalo, da aminokisline in derivati ​​iz fermentiranih mlečnih izdelkov pozitivno stimulirajo možgane in imunski sistem ³ .

Preprečevanje in zdravljenje bolezni s fermentirano, probiotično hrano

Probiotična živila, kot so probiotični jogurti, lahko preprečijo in pomagajo pri obvladovanju črevesnih okužb in driske. Laktobacili spp. v jogurtu nastaja mlečna kislina, ki poveča kislost črevesja, da zavira rast slabih bakterij in patogenov, kot je salmonela ali Escherichia coli (E. coli ) v vašem telesu ⁵ .

Ohranjanje zdravega črevesnega mikrobioma z uživanjem teh živil lahko zmanjša tveganje za različne črevesne patogene s preprečevanjem in pomoč pri zdravljenju mikrobnih okužb ⁴ .

Prav tako se je izkazalo, da bakterijska encimska hidroliza v fermentirani hrani poveča proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), da se ohrani ustrezen pH v lumnu debelega črevesa. Ustrezen pH preprečuje patološke spremembe v celicah sluznice debelega črevesa in zmanjša tveganje za razvoj raka debelega črevesa ⁵ .

Simptomatsko olajšanje IBS (in drugih zdravstvenih stanj!)

Probiotiki lahko izboljšajo trebušne simptome pri posameznikih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Čeprav dejanski vzrok za IBS ostaja neznan, je več študij pokazalo, da lahko neravnovesje mikroflore v črevesju povzroči IBS ^6,7 .

Te študije so pokazale, da imajo posamezniki s IBS večje število slabih bakterij in manjše število dobrih bakterij v črevesju ⁶ . Klinična preskušanja kažejo, da funkcionalna živila, kot je jogurt, vsebujejo bifidobakterije (vrsta dobrih bakterij) lahko izboljša črevesne simptome, kot so nelagodje, napenjanje, napenjanje in zaprtje ^{8, 9.10} .

Številna fermentirana živila in probiotiki so bili raziskani za uporabo pri obvladovanju drugih stanj ⁸ . Na primer, dokazano je, da redno uživanje jogurta zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter splošno umrljivost ³ .

Sporočilo Odnesi

Uživanje fermentiranih živil in živil, ki vsebujejo probiotike, lahko zagotovi koristne končne izdelke za izboljšanje zdravja črevesja, preprečevanje in zdravljenje bolezni ter zagotavljanje simptomatskega lajšanja IBS.

Redno uživanje fermentiranih in probiotičnih živil lahko izboljša zdravje črevesja – vendar se probiotične bakterije ne bodo za vedno »namestile« v vašem črevesju in se sčasoma izločijo iz telesa.

Če nehate jesti fermentirano hrano, bodo koristi sčasoma »izzrle«, zato naše stranke spodbujamo, da uživajo vrsto probiotičnih in fermentiranih živil.

Radi rečemo, da vsak dan pojej nekaj živega. Seveda mora biti to priporočilo praktično, zato začnite s količino fermentirane hrane, ki vsebuje probiotike, ki vam ustreza!

Kaj še lahko storimo, da bomo imeli trajne koristi za krepitev zdravja črevesja? V naslednjem delu naše dvodelne serije o fermentirani hrani bomo razpravljali o tem, kako optimizirati zdravje črevesja z negovanjem lastnega nabora dobrih bakterij s prebiotičnimi živili.

Če ste pripravljeni obiskati dietetika, ki vam bo pomagal pri upravljanju zdravja črevesja, poiščite več informacij tukaj!

Reference

1. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … in Calder, P. C. (2014). Dokument o soglasju strokovnjakov:Konsenzna izjava Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike o obsegu in ustrezni uporabi izraza probiotik. Nature pregledi Gastroenterologija in hepatologija , 11(8), 506-514.
2. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … in Verbeke, K. (2017). Dokument o soglasju strokovnjakov:Konsenzna izjava Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) o definiciji in obsegu prebiotikov. Nature Reviews Gastroenterology &Hepatology .
3. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligne, B., … &Smid, E. J. (2017). Zdravstvene koristi fermentirane hrane:mikrobiota in več. Trenutno mnenje o biotehnologiji , 44, 94-102
4. Bengmark, S. (1998). Ekološki nadzor gastrointestinalnega trakta. Vloga probiotične flore. Črevesje , 42(1), 2-7.
5. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., &Kim, H. Y. (2006). Probiotiki in njihovi fermentirani prehrambeni izdelki so koristni za zdravje. Časopis za uporabno mikrobiologijo , 100 (6), 1171-1185.
6. Madden, J. A. J., &Hunter, J. O. (2002). Pregled vloge črevesne mikroflore pri sindromu razdražljivega črevesja in učinkov probiotikov. British Journal of Nutrition , 88 (S1), s67-s72.
7. McFarland, L. V., &Dublin, S. (2008). Metaanaliza probiotikov za zdravljenje sindroma razdražljivega črevesja. Svetovni gastroenterološki časopis :WJG, 14(17), 2650.
8. Probiotik (2017). Klinični vodnik po probiotičnih izdelkih [Internet]. Pridobljeno s http://www.probioticchart.ca/
9. Agrawal, A., Houghton, L. A., Morris, J., Reilly, B., Guyonnet, D., Goupil Feuillerat, N., … &Whorwell, P. J. (2009). Klinično preskušanje:učinki fermentiranega mlečnega izdelka, ki vsebuje Bifidobacterium lactis DN-173 010, na napihnjenost trebuha in gastrointestinalni tranzit pri sindromu razdražljivega črevesja z zaprtjem. Prehrambna farmakologija in terapije , 29(1), 104-114.
10. Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., MERCIER, C. H., &Matuchansky, C. (2007). Vpliv fermentiranega mleka, ki vsebuje Bifidobacterium animalis DN-173 010, na kakovost življenja, povezano z zdravjem, in simptome pri sindromu razdražljivega črevesja pri odraslih v primarni oskrbi:večcentrično, randomizirano, dvojno slepo, kontrolirano preskušanje. Prehrambna farmakologija in terapije , 26(3), 475-486.
11. Vlada Kanade (2017). Kanadska agencija za inšpekcijo hrane:trditve o probiotikih [Internet]. Pridobljeno s http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/health-claims/eng/1392834838383/1392834887794?chap=9

Shrani Shrani

• Ali imate načrt za potovanje?
• Težave s črevesjem? Zakaj potrebujete diagnozo PRED spremembo prehrane.