Du kanske inte ser fiber som kul, men ditt matsmältningssystem gör det! Hela livsmedel får det att brumma och löpa smidigt. Här är anledningen till att din kropp behöver kostfibrer, plus välsmakande mat som lindrar förstoppning.
Kostfibrer består av växtdelar som din kropp inte helt bryter ner. Två typer är avgörande för din matsmältningshälsa, lösliga och olösliga, var och en med betydande fördelar.
Denna klass av fiber absorberar vatten och sväller och blir svampig. Det mjukar upp avfall, stelnar avföring och smörjer din tarmslemhinna, vilket underlättar evakuering.
Lösliga fibrer binder till fettsyror och spolar ut kolesterol. Genom att bromsa sockerabsorptionen reglerar den blodsockret. Det matar också "probiotika", värdefulla bakterier som:
När osmält mat stannar i tunntarmen, hanterar skadliga bakterier det och frigör gifter och gaser. När maten gradvis tränger ner till tjocktarmen tappar den fukt, stelnar och blir svår att passera. Då är du i riskzonen för komplikationerna av förstoppning.
Motgiften för trög matsmältning är olösliga fibrer. Även kallat "grovfoder", det stöter bort vatten och förblir mestadels intakt. Genom att fylla upp avföring utövar grovfoder ett tryck mot dina tarmväggar. Sådan kraft leder till muskelsammandragningar som kallas "peristalsis", som effektivt flyttar avfall genom din kolon. Grovfoder sveper också in gifter från mag-tarmkanalen.
Forskare rapporterar att en fiberrik kost minskar risken för många sjukdomar, som bröstcancer, diabetes, hjärtsjukdomar och divertikulit.
För optimal matsmältning behöver du en specifik kvot kostfiber. Institute of Medicine rekommenderar dessa dagliga mängder, baserat på kön och ålder:
Med all bearbetad mat som finns tillgänglig i vårt land, saknar många amerikaner fibermärket, i genomsnitt 15 gram dagligen. Raffinering strimlar mat av hälsosamt grovfoder.
För att nå ditt fibermål, sikta på att äta 2½ koppar fullmat dagligen. Eftersom de innehåller både lösliga och olösliga fibrer, finns det inget behov av att räkna gram separat. Variera bara dina källor så bygger du ett mästarlag i fiber!
Helst ska dina fibrer komma från mat kontra kosttillskott. Piller och pulver saknar de näringsämnen som är koncentrerade i skinn, skal, skal och kött av hela livsmedel.
Följande fiberkällor är smakrika och näringsrika. Var och en är både ett botemedel mot förstoppning och avskräckande. Vissa livsmedel kan vara nya för dig!
Passternacka påminner om vita morötter och är söta och mättande. I Europa användes de först för att söta mat, före datering av sockerrör. Palsternacka ger 6 gram fibrer i en portion kokta grönsaker på en kopp. Eftersom de är så mättande rekommenderar dietister dem ofta som en viktminskningshjälp.
Palsternacka är fullproppad med kalium och C-vitamin, till och med mer än vad morötter ger. Även om den är tillgänglig året runt, är högsäsong från höst till tidig vår.
Att äta råa äpplen är ett utsökt sätt att få i sig båda typerna av fibrer. Äppelskinn har den olösliga typen. Pektin i äppelkött är vattenlösligt och bildar en gel som binder till kolesterol. Pektin stabiliserar också blodsockret och hjälper dig att känna dig mätt.
Ett medelstort äpple som väger 6 uns har ungefär 4 gram fiber. Färska äpplen ger dig också kalium, järn och vitamin C.
Tre koppar poppad majs ger 3,5 gram knaprigt grovfoder, som finns i de vaxartade skalen. Detta spannmål är fyllt med polyfenoler, föreningar som skyddar mot cancer. Två matskedar kärnor innehåller mer polyfenoler än äpplen.
Undvik dock versioner av mikrovågsugn och teater, med deras förstoppande fett och skadliga tillsatta ingredienser. Poppa istället kärnor på din spis eller i en popcornmaskin. Butiksköpt, färdigtillverkat är okej, förutsatt att det är lågt i salt och fett.
Dessa färgglada grönsaker har mestadels olösliga fibrer, med 4 gram i en medelstor, 4-ounce spud. Mangan, ett spårmineral, främjar matsmältningen. En antioxidant i sötpotatis täcker tarmväggarna med ett skyddande lager som hjälper till att läka magsår.
En koreansk studie från 2016 visade att att äta tre fikon dagligen ger en betydande lindring för personer med kronisk förstoppning. Fikon innehåller båda typerna av bulk, i första hand olösliga. Tre torkade fikon ger 5 gram fiber. Denna frukt fylls också av B-vitaminer, vilket hjälper dig att tillgodogöra dig näringsämnen från maten.
Denna frukt är söt och seg, mycket tillfredsställande. Två sorter av torkade fikon är allmänt tillgängliga. Black Mission har glänsande, mörklila hud. Brun kalkon är honungsfärgad.
Bönfamiljen bidrar med en megados fiber – i genomsnitt 8 gram per ½ kopp! Baljväxter innehåller båda typerna av bulk. De högsta i fiber är linser, limabönor, svartögda ärtor och njure, pinto, svarta, marinblå och vita bönor. Med så många alternativ kan du enkelt variera dina måltider med rejäl smak.
Bönor tenderar att producera gas eftersom vi saknar enzymet för att bryta ner deras kolhydrater. Du kan dock förbättra matsmältningen genom att blötlägga baljväxter över natten i vatten. Skölj dem sedan väl och koka i färskt vatten. Bönor blir också mer smältbara med en gradvis ökning av konsumtionen. Börja med ¼ kopp två gånger i veckan. Efter två veckor, öka till ½ kopp, tre gånger i veckan.
Om du föredrar bekvämligheten med konserverade bönor, skölj dem noggrant innan du äter. Töm dem i en sil och kör vatten genom dem i en minut. Denna praxis tar bort tillsatt salt och viss stärkelse.
Två ämnen i torkade plommon har en laxerande effekt, en sockeralkohol som kallas "sorbitol" och en kemikalie i skalet . Kalium och vitamin A i katrinplommon aktiverar matsmältningsenzymer. Tre katrinplommon innehåller 4 gram fibrer.
Sorbitol är inte välsmält, så för att undvika överdriven gas med katrinplommon, var försiktig med kvantitet. Om förstoppningen är mild, ät fyra katrinplommon. För en måttlig till svår eftersläpning, öka till sju.
Håll förstoppning i schack med fibrös mat, som palsternacka, äpplen, popcorn, sötpotatis, fikon, baljväxter och katrinplommon.
För att få ut det mesta av Team Fiber, se till att dricka tillräckligt med vatten. Om du ökar grovfodret utan att vätskor höjs, kommer din tjocktarm att bli igensatt. Vatten smörjer tarmen och mjukar upp avföringen.
Kroppsvikten är en vägledning till vattenkvot. För att beräkna den idealiska mängden, halvera din vikt och konvertera punden till uns. Till exempel bör en person som väger 160 pounds dricka 80 ounces vatten dagligen.
Den andra nyckeln till framgång med fiber ökar gradvis. Tillsätt 5 gram per dag, fördelat på dina måltider, tills du når den rekommenderade mängden.
Om din spelplan mot förstoppning inte fungerar, boka ett möte med oss. En av våra matsmältningsspecialister kommer att bedöma orsakerna och ordinera effektiv behandling. Om du vill kan vår personal dietist utvärdera dina näringsbehov och anpassa en balanserad kostplan.
Digestive Care Physicians har fyra bekväma platser i Atlanta, i Johns Creek, Cumming, Alpharetta och Lawrenceville. Vi tar också hand om invånare från närliggande städer, inklusive Roswell, Marietta, Duluth, Milton, Canton, Suwanee och Sandy Springs. För att boka tid, ring oss på (770) 227-2222.
Med en kunnig koststrategi kan du vara fri från förstoppning!
Obs! Informationen som ges här kan inte ersätta professionell utvärdering och behandling. För eventuella besvärliga gastrointestinala symtom, kontakta en expertläkare på Digestive Care Physicians.
© 2018 Digestive Care Physicians. Alla rättigheter reserverade.
Riskerna för tjocktarmscancer och de skyddsåtgärder du kan vidta
Cancer är ett skrämmande ord och en otroligt vanlig sjukdom, med uppskattningar som tyder på att 2040 kommer nya fall att stiga till nästan 30 miljoner per år. Sjukdomen kan attackera nästan var som h
3 effektiva huskurer mot diarré
Hur man stoppar diarré snabbt hemma Rehydrering är nyckeln till att förhindra uttorkning på grund av diarré. Drick mycket vatten, klar juice och klar buljong. Diarré är i allmänhet en självbegrä
Kraftfull ny forskning om att den specifika kolhydratdieten fungerar
Jag kan berätta att den specifika kolhydratdieten fungerar eftersom jag har följt den själv. Jag har faktiskt sett det fungera för tusentals av människor med alla möjliga olika problem. Men jag ins
