En uppsjö av prebiotika

Nästan alla har hört talas om probiotika och hur användbara de kan vara för tarmhälsa, men ordet "prebiotika" kan verka lite förvirrande. Definitionen och omfattningen av prebiotika har utvecklats i takt med att forskare ökar sin förståelse för prebiotiska mekanismer i kroppen, men frågor, som hur prebiotika skiljer sig från probiotika och hur många typer av prebiotika som finns, kvarstår.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är en klass av föreningar som är kända för sin förmåga att selektivt utnyttjas av värdmikrobiota till värdens fördel. ¹ Tarmmikrobiomet består av många olika typer av mikrober, och prebiotika ger bränsle för probiotika att frodas och stödja människors hälsa. Till exempel kan konsumtion av prebiotika leda till ökat antal nyttiga bakterier som Bifidobacterium och Lactobacillus , vilket kan hjälpa till att stimulera immunförsvaret och kan bidra till att positivt påverka blodfetterna. ¹ Prebiotika är i huvudsak den mat som probiotika behöver för att träda i kraft i tarmen.

En probiotisk måltidsbiljett

Prebiotika är bokstavligen de måltider som probiotika behöver konsumera för att frodas och hjälpa till att stödja en hälsosam tarmmikrobiota. Små mängder prebiotika finns i vissa livsmedel. Till exempel finns det prebiotiska inulin i sparris, bananer, korn, cikoriarot, vitlök, honung, jordärtskocka, lök och råg. ^2,3 Prebiotika finns också i modersmjölk (högmjölksoligosackarider eller HMO) och tros hjälpa till att kolonisera spädbarnets tarmmikrobiota med nyttiga bakterier. ⁴   Tillskott med prebiotika levererar denna bränslekälla direkt till probiotika i tarmen.

Typer av prebiotika

Det finns många typer av prebiotika, inklusive vissa typer av fetter (CLA, konjugerad linolsyra eller PUFA, fleromättade fettsyror), HMO, fenoler och fytokemikalier, lättjäsbara kostfibrer och oligosackarider. ¹ Oligosackarider inkluderar fruktos, glukos, galaktos, mannos och xylos. Dessa är de mest kända prebiotika:

• Inulin
• Inulin är en icke-viskös, löslig fiber som lätt fermenteras av tarmmikrobiota. ⁴
• Växter som är rika på inulin inkluderar jordärtskocka och cikoriarot. Denna prebiotika läggs också ofta till mejeriprodukter och yoghurt.

• IMOs
• Isomalto-oligosackarider, eller IMO, är väl tolererade prebiotiska lösliga fibrer som främjar nivåer av bifidobakterier. ⁵ IMO används ofta för att söta kakor, kex och näringsbar mat. In vitro, IMO har visat sig hjälpa till att öka nivåerna av bifidobakterier och främja kortkedjiga fettsyror (SFCA). ⁶ IMO-tillskott är associerat med ökat antal fekala bifidobakterier och laktobaciller. ⁷

• FOS
• Frukto-oligosackarider (FOS) är lösliga fibrer som har studerats omfattande för sina prebiotiska effekter, ofta i kombination med inulin eftersom FOS är kortare kedjor av inulin. FOS, i synnerhet, har visat sig främja överflöd av Bifidobacterium i tarmmikrobiotan. ⁹ FOS läggs till vissa yoghurtar och näringsbarer.

• GOS
• Galakto-oligosackarider (GOS) är kedjor av galaktos, som omvandlas enzymatiskt från laktos. ^10,11 GOS läggs till vissa livsmedel som modersmjölksersättning, mejeriprodukter och näringsbarer.

• HMOs
• Oligosackarider från bröstmjölk (HMO) finns i bröstmjölk och hjälper till att främja utvecklingen av en nyfödds tarmmikrobiota och immunsystem. ¹² Specifika, naturidentiska HMOs (inte från bröstmjölk, men ändå strukturellt liknande) läggs nu till modersmjölksersättningar i syfte att hjälpa till att stödja barnets immunsystem. ¹³

• Beständig stärkelse
• Resistent stärkelse är föreningar som inte kan smältas i tunntarmen. Istället passerar de till tjocktarmen där de fermenteras av mikrobiota. ¹⁴ Källor till resistent stärkelse inkluderar omogna bananer, obearbetade fullkorn, baljväxter och olika stärkelsehaltiga grönsaker som potatis. ¹⁴

• XOS
• Xylo-oligosackarider (XOS) finns i bambuskott, frukt, grönsaker, mjölk och honung, ¹⁵ och tillsätts ibland till livsmedel som yoghurt, godis och drycker. Precis som andra prebiotika utnyttjas XOS för sin förmåga att bibehålla en balanserad tarmmikrobiota. ¹⁵

Hur mycket?

Även om det inte finns någon standard eller rekommenderad mängd ännu, kan tillskott och/eller konsumtion av livsmedel med tillsatta prebiotika hjälpa till att uppnå dagligt intag av dessa viktiga föreningar.

Skickat av Metagenics Marketing Team

Referenser:

1. Gibson GR et al. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
2. Moshfegh AJ et al. J Nutr. 1999;129(7):1407S-1411s.
3. Aachary AA et al. Electron J Biotechn . 2017;26:46-51.
4. Bode L. Näringsrecensioner . 67(s2):S183-S191.
5. https://isappscience.org/prebiotics.EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Vetenskapligt yttrande om styrkandet av ett hälsopåstående relaterat till "inhemskt cikoriainulin" och upprätthållande av normal avföring genom att öka avföringsfrekvensen i enlighet med artikel 13.5 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3951 (2015).
6. Rycroft C et al. J Appl Microbiol. 91, 878–887.
7. Chen HL et al. J Am Coll Nutr. 2001 feb;20(1):44-9.
8. Yen C-H et al. Näring . 2011;27(4):445-450.
9. Holscher H.. Tarmmikrober. 4 mars 2017;8(2):172-184.
10. Tungland BC, Meyer D. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet . 2002;1(3):90-109.
11. Patel S, Goyal A. 3 Biotech . 2012;2(2):115-125.
12. Musilova S et al. Välgörande mikrober . 2014;5(3):273-283.
13. Plaza-Díaz J et al. Näringsämnen . 2018;10(8):1038.
14. Birt D et al. Adv Nutr . nov 2013; 4(6):587–601.
15. Aachary AA et al. Compr Rev Food Sci F . 2011;10(1):2016.

• 6 saker att leta efter i en probiotika
• Enkla förslag för att stödja tarmrörelsen