Tips för att äta ute på lågFODMAP-dieten

Alla typer av kostförändringar eller restriktioner kan vara svåra att hantera utanför ditt hem. Att leva med colon irritabile innebär sin egen typ av utmaning... FODMAPs!

Hög FODMAP-mat finns överallt och det kan vara svårt att navigera i snabbmatsvärlden. Det kommer att finnas tillfällen när du bestämmer dig för att äta ute, men det kan kännas SÅ överväldigande när det är dags att titta på en meny! Du kanske känner för att njuta av hämtmat med vänner eller så kan du till och med hamna i en nödsituation där du behöver näring. Hur som helst, att känna till dina alternativ och att vara förberedd kan göra matbeslut mycket mindre stressande!

Du känner dig själv bäst. Som någon med IBS kan du för närvarande vara i den strikta elimineringsfasen av lågFODMAP-dieten eller kanske följer du en modifierad lågversion av kosten nu när du vet att din FODMAP-utlöser.. Att veta vilka FODMAPs och hur mycket av dessa FODMAPs kroppen kan tolerera kommer att vara till stor hjälp för att navigera i restaurangmenyer och hitta alternativa alternativ. Om du behöver mer stöd för att lära dig om din relation med FODMAPs, är expertråd från en registrerad dietist platsen att börja!

Här är några grundläggande tips som kan stödja dig när du äter ute på en lågFODMAP-diet:

• Kolla in onlinemenyn i förväg, om den är tillgänglig, och notera dina alternativ för låg FODMAP.
• Restauranger med glutenfria och mejerifria varor kan erbjuda fler lågFODMAP-alternativ.
• Använd dina lågFODMAP-appar, som Monash University-appen och Spoonful-appen! Dessa kan hjälpa dig att påminna dig om ingredienser som är säkra för dig.
• Om du vet att du kommer att äta ute, sträva efter att ha lågFODMAP-måltider för alla dina andra måltider.
• Vitlök och lök används ofta för smak; Håll utkik efter dessa i såser, dipp, soppor, salsa och marinader.
• Begär såser vid sidan om så att du kan välja hur mycket du äter och fråga om vad som används för att krydda kött. Be om enkelt salt och peppar på kyckling eller biff istället för blandningar som stekkrydda
• Välj mer modifierbara måltider eller "bygg dina egna" föremål som sallader, smörgåsar, wraps och skålar.
• Ta för vana att alltid packa en av dina "säker mat"-snacks med dig vart du än går. Låt oss inte bli sugna!

Låg FODMAP snacks idéer
○ Granolabars (Nature Valley Crunchy PB bar, FODY bars)
○ Hemgjord trail mix (mandel, valnötter, jordnötter, glutenfria kringlor, bananchips, mörk chokladbitar)
○ Riskex eller glutenfria kex med ett mini-jordnötssmörpaket att doppa

Låt oss komma igång med lite low FODMAP snabbmatshack!

• Om du känner pizza erbjuder många kedjor nu en glutenfri skorpa (som är fri från vete)! MEN fråga alltid om vad de använder som alternativ – om deras glutenfria skorpa är blomkålsskorpa är detta inte ett lågFODMAP-alternativ. Undvik också pizzasåser som sannolikt innehåller lök och vitlök, beställ hårdostar (t.ex. cheddar) och välj lågFODMAP-pålägg (paprika, spenat, zucchini, broccoli, bacon, skinka).
  ○ Exempel:Pizza Hut, Pizza Nova, Pizza Pizza
• Handhållna enheter som en smörgås eller hamburgare är genomförbara! Ta med eget glutenfritt bröd eller bulle och begär din måltid utan brödet. Vissa kedjor rymmer en salladsbulle! Välj pålägg fria från lök och vitlök. Enkla saltade pommes frites är alltid ett säkert kort när det kommer till FODMAPs. Begär en tillbehörssallad om pommes frites har FODMAP-innehållande krydda.

Exempel:
○ McDonalds:100 % biffbiff utan bulle och inga såser förutom majonnäs
○ A&W:erbjuder en salladswrap
○ Burger King:100 % biffbiff
○ In-&-Out Burger:erbjuder en salladswrap
○ Wendy's:100 % biffbiff; bakad potatis med cheddarost är en fantastisk sida!
○ Tunnelbana:glutenfritt bröd, kalkonbröst, utvalda grönsakspålägg (tomat, gurka, sallad), majonnäs

Bygg din egen måltid! Oavsett om du är på humör för asiatisk mat eller mexikanska smaker, håll dig till grunderna. Såser kan innehålla lök, vitlök eller konstgjorda sötningsmedel, så det är viktigt att fråga!

Här är några exempel på bygg-det-själv-måltider från olika typer av restauranger:

1. Grillad tofu, nötkött, kyckling eller fisk och skaldjur, med ångat ris eller bakad potatis och lågFODMAP ångade grönsaker (gröna bönor, kokta morötter, broccolibuktor)
2. Pad Thai med kyckling (risnudlar)
3. Sushi eller sashimi med sojasås (små mängder vete i sojasås är okej för lågFODMAP). Många ställen erbjuder glutenfri sojasås eller tamari om du frågar!
4. Risvermicelliskål utan lök och fisksås serveras vid sidan av
5. Majstortillas med köttfärs eller kyckling och skivad avokado vid sidan av – välj färsk avokado i små mängder istället för guacamole, som innehåller vitlök.
6. Majsbaserad quesadilla utan bönor, och lägg istället till kyckling. Be om vanliga tomater och koriander vid sidan om istället för salsa

Du är inte i Kanada om det inte finns någon Tim i närheten!

Här är några idéer om du behöver göra en Tim Hortons körning

1. Begär frukostwraps eller smörgåsar utan brödet
2. Bacon, fläskkorv, hash browns, vanlig havregryn, lönnfarinsocker havregryn och cheddarost är lågFODMAP
3. Trädgårdssallad utan dressing
4. Grillad Farmer’s breakfast wrap med fläskkorv, vanlig majonnäs (istället för kryddig), cheddarost, hash brown, ingen tortilla, ingen äggomelett
5. Smörgåsar utan bröd
   ● BLT
   ● Skinka &schweizisk smörgås, vanlig mayo vs ranch
   ● Turkietsmörgås, vanlig mayo vs chipotle
   ● Turkiet bacon club sandwich, vanlig majonnäs vs honungssenap
   – Testa att be om lite extra hashbrowns för att göra en "hash bowl" med ingredienserna från smörgåsarna utan bröd!

Kom ihåg att inte alla IBS-symtom orsakas av FODMAPs. Överväg icke-FODMAP-utlösare, såsom kryddig mat, fettrik mat och alkohol när du äter ute. Om du behöver hjälp med att bättre förstå dina IBS-triggers och lågFODMAP-dieten, rekommenderas det starkt att arbeta med en registrerad dietist om du inte redan är det!

• Vad är diet för uteslutning av Crohns sjukdom?
• Den specifika kolhydratdieten och IBD