Kan en Keto-diet hjälpa din IBS? | En dietist förklarar.

Som du kanske har hört nyligen har det varit mycket surr kring den ketogena (keto) dieten och dess förmåga att hantera irritabel tarm (IBS) – men fungerar det verkligen? Idag är jag här för att reda ut mysteriet med keto-dieten och om det är något du bör överväga för att hantera din IBS.

Vad är en Keto-diet?

En ketogen diet är låg i kolhydrater men tillräckligt med protein och hög i fett. Det används ofta som en diet för att hantera patienter med epilepsi för att minska anfallsfrekvensen¹ – MEN du har förmodligen mer sett det på internet som utropats som "om paleo inte fungerade - borde du prova den här" dieten. (hosta hosta FAD hosta hosta).

Om du har läst vårt tidigare inlägg om varför du bör bryta med din diet kanske du kommer ihåg att lågkolhydratdieter skickar våra kroppar in i ketos. När kroppen inte har tillräckligt med glukos som bränsle, förvandlar det våra fettdepåer till ketoner för energi istället. Med tiden kan det orsaka effekter som muskelförlust, undertryckande av aptit och bromsad ämnesomsättning² – för att inte tala om matfixering och en allmän motvilja mot alla som äter rikligt med kolhydrater.

Hur hjälper Keto-dieten din IBS?

IBS är en funktionell tarmsjukdom – som du kan läsa allt om i mina tidigare inlägg här och här. Personer med IBS upplever ofta förstoppning, diarré eller cykler av båda. Även om den exakta orsaken till IBS fortfarande är okänd, har forskning föreslagit att familjehistoria av IBS, andra matsmältningsrubbningar, tarminfektioner, kostmönster, stress och obalans i tarmbakterier kan vara associerade med IBS. IBS kan utlösas av livsmedel som skiljer sig åt mellan individer.

Hög FODMAP (fermenterbara kolhydrater) livsmedel är kända, genom evidensbaserad forskning för att orsaka symtom. Hos personer med IBS, när hög FODMAP-mat intas i stora mängder blir resultatet uppblåsthet, gaser, förändringar i tarmrörelser och visceral överkänslighet (aka du KÄNNER saker i tarmen mycket mer).

Mycket lite forskning har undersökt fördelarna med en keto-diet för IBS. En studie fann dock att IBS-patienter som huvudsakligen lider av diarré (IBS-D) upplevde symtomatisk förbättring efter att ha gått på en diet med mycket låg kolhydrat (med andra ord en keto-diet). Dessa patienter upplevde förbättrad avföringskonsistens, minskad buksmärta och förbättrad livskvalitet³ . Detta är naturligtvis spännande – men det finns vissa brister med att förlita sig på EN studie med en mycket strikt dietintervention för att gälla ALLA med IBS.

Frågorna du BÖR ställa är:

Är det en extrem diet som behövs för att få liknande symptomlindring?
Mättade studien FAKTISKT vad vi tror att den mätte: Har avlägsnandet av FODMAP's (fermenterbara kolhydrater) resulterat i symtomkontroll och INTE det faktum att det var en diet med mycket låg kolhydrat?
Vad är dieten saknas när vi skär ut dessa kolhydrater, och hur påverkar det tarmhälsan på lång sikt?

Problemet jag har med en lågkolhydratdiet är detta.

Hållbarhet – När du använder en keto-diet begränsar du dina kolhydrater till cirka 20 till 100 gram per dag. Därför, om du är en älskare av pasta, bröd eller ris, måste du tyvärr klippa banden med dem alla. Grönsaker som spenat, grönkål, sallad kommer att bli dina bästa vänner. Så om du är någon som ogillar bladgrönt. Jag är ALL om dem grönsaker – men när du dikotomiserar mat så här – tenderar det att leda till ett negativt förhållande till mat! Jag pratar MYCKET om detta på Instagram. Om du ägnar dig åt "sista måltiden"-mentalitet (äter stora mängder kolhydrater när du "fuskar" under sken av att du ALDRIG kommer att göra det igen), om du känner dig skyldig när du äter kolhydrater, eller om du känner dig besatt av vad du kan inte äta och hatar det du gör, då är denna diet INTE för dig.
Mångfald – Variation är inte bara livets krydda – utan din mikrobiom KRÄVER variation! Det finns bara 1 du, men det finns över 1000 arter av bakterier i din tarm – alla kräver en mängd olika bränslen. Våra kolhydrathaltiga livsmedel innehåller "prebiotika" som fungerar som bränsle för dina bakterier. Vad kommer dina tarmbakterier att äta utan dem? Chansen är stor att du kommer att förlora viktiga arter i din tarm och få en minskning av både överflöd och mångfald av bakterier – som båda är förknippade med en mindre frisk mikrobiom.
Tillräcklig fiber – När du använder en keto-diet för att hantera din IBS, skär du praktiskt taget bort alla kolhydrater från din kost. Utan kolhydrater, kanske inte får en bra variation av fibrer, polyfenoler, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kommer tillsammans med mat som innehåller kolhydrater.
Energi – Det mesta av vår kropps energi ska komma från kolhydrater (45 till 65 % för att vara exakt). Så när du sänker den till 5 %, berövar du din kropp från dess viktigaste energikälla. Medan vissa människor rapporterar att de mår bra på en keto-diet, är INTE alla likadana! Jag har haft många kunder som provar keto-dieten och känner mig hemsk. Om du är en av dessa personer – bör du fråga dig själv, ska du MEDVETEN göra något som internet säger dig är bra, när din kropp skriker NEJ! Din kropp är klokare än diet-trendbloggare – kom igen. Vanliga symtom är huvudvärk, benkramper och hjärtklappning. När du känner dig trött och grinig hela tiden vet du att din kropp behöver mer kolhydrater för att driva motorerna.

Varför skulle någon må bättre på en ketodiet?

I allmänhet har studier visat att dieter med uteslutning av kolhydrater har begränsad effektivitet mot IBS-patienter, förutom de med fruktos- och laktosmalabsorption – och i dessa fall har uteslutning av specifika kolhydrater effekt⁴ .

Ofta tycker jag att människor kan må bättre på en ketodiet eftersom FODMAP är en källa till kolhydrater. Du kommer att ta bort en hel del FODMAPs som finns i keto-dieten, eftersom du har tagit bort huvuddelen av dina kolhydrater. Detta är dock onödigt begränsande – av alla skäl ovan! Fråga dig själv - kan du se dig själv göra denna diet, dag ut och dag in, för resten av ditt liv? Om svaret är nej bör du hitta ett annat sätt att hantera din IBS.

Vilka andra sätt kan vi hantera IBS?

Det bästa beviset kring IBS-hantering finns med lågFODMAP-dieten. LågFODMAP-dieten eliminerar livsmedel som innehåller ett komplex av kortkedjiga kolhydrater, som är vanliga orsaker till gaser och uppblåsthet när de absorberas dåligt i tarmen och fermenteras av kolonbakterier. Genom att gå på lågFODMAP-dieten underen kort tid , vi kan identifiera potentiella utlösare av IBS och justera intag och livsstil kring detta. Våra mål är att förebygga eller minimera gastrointestinala symtom och att främja normal tarmfunktion. Här är några sätt som vi föreslår som hjälper dig att bättre hantera din IBS.

Överväg en lågFODMAP-diet (men gör det ordentligt!)

FODMAP står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. FODMAPs är en grupp fermenterbara kolhydrater som absorberas dåligt i tunntarmen och sedan fermenteras av tarmbakterier. Att äta hög FODMAP-mat kan hos vissa individer bidra till deras IBS-symtom^5,6 .

Genom att minska FODMAP-intaget under en kort tidsperiod och sedan strategiskt återinföra FODMAP:s kan du identifiera din övre tolerans.

Det bör noteras att du INTE bör följa lågFODMAP-dieten på lång sikt eftersom det kan vara skadligt för tarmhälsan – av samma skäl som keto-dieten!

Men – lågFODMAP-dieten är INTE tänkt att vara långsiktig – strategisk återintroduktion är NYCKEL – medan keto-dieten "tydligen" är för alltid. (Ja – vi kommer alla att prata om 3-4 år och ha ett gott skratt över det. Förutsägelse:Nästa trend är växtbaserad – motsatsen till polen och en diet som jag älskar minst sagt extremt)

I min praktik ser jag att många implementerar lågFODMAP-dieten felaktigt – och tror ofta att det inte kommer att fungera för dem. Men jag upptäcker ofta när det implementeras på rätt sätt, under ledning av en dietist, och med hänsyn till andra faktorer som bidrar till IBS, kan det hjälpa till att minska symtomen oerhört.

Tillräckligt och konsekvent fiberintag

Forskning har funnit att tarmbakterier obalans (fler dåliga tarmbakterier än bra bakterier) kan leda till oregelbundenheter i avföringen. Därför kan en hälsosam kost med tillräckliga fibrer (som fullkorn, frukt och grönsaker) bidra till IBS-hantering⁷ .

Vi rekommenderar kunder att konsekvent sikta på 25 till 38 gram fibrer per dag för att normalisera hur snabbt saker och ting rör sig genom din tarm – men återigen, det är bara en del av IBS-pusslet. Ofta krävs andra åtgärder vid sidan av konsekvent fiberintag för att främja symtomlindring.

Ät i en avslappnad matmiljö

Stress är en av de potentiella utlösare för IBS. Korrekt stresshantering rekommenderas för att bättre hantera IBS-symtom. Ett sätt att minska stressen är att äta dina måltider i en avslappnad miljö. Spela lite mjuk musik i bakgrunden och stäng av din TV, smartphones och bärbara dator. Försök att äta långsamt och tugga maten ordentligt. Genom att äta i en avslappnad miljö blir du mer uppmärksam på mängden mat du äter. Att tugga din mat tillräckligt kan förbättra din matsmältning och minska förekomsten av IBS-symtom.

Var informerad om medicinering

Det finns många olika mediciner på marknaden för att lindra symtomen. Jag säger alltid att jag är en dietist som är först med att äta, och att ta in mediciner tillsammans med diskussion med din läkare eller gastroenterolog kan hjälpa till att ge ytterligare symtomkontroll och hantering.

Det finns en mängd olika läkemedel som kan vara fördelaktiga för någon med IBS – men som bör användas strategiskt, som en del av en behandlingsplan. Vissa läkemedel hjälper till att bromsa eller påskynda transporten av mat genom tarmen. Andra hjälper till att mjuka upp avföring. Receptfria kosttillskott som pepparmynta eller vissa stammar av probiotika kan också ge symtomatisk lindring av IBS. Men innan du använder några läkemedel för att hantera din IBS bör du rådfråga din läkare och noggrant granska för potentiella biverkningar förknippade med dem – samt förstå att de bara är en liten del av adekvat IBS-behandling.

Genom att använda de olika metoderna som listas här i din livsstil kan du bättre hantera dina IBS-symtom och återupprätta ett förtroendefullt förhållande till din mage. Med tiden kommer du att ha bättre kontroll över dina symtom och avföringsmönster. Detta ger dig friheten att njuta av de bättre sakerna i livet istället för att besöka toaletten ofta.