Magen fett är en av de största oro för bantare och fitness entusiaster. Tyvärr finns det ingen patentlösning som resulterar i en plattare mage och en del människor kan helt enkelt vara benägna att en rundare mittsektion. Dina gener kan predisponera dig till en rundare mage på grund av formen på dina inre organ eller hur din kropp distribuerar fett. [1] Men om du vill prova på en platt mage, det finns åtgärder du kan vidta. Du behöver fokusera på kost och viktminskning grunderna för att minska den totala fett, vilket resulterar i en plattare, fastare mage.
Steps
Del 1Exercising att förlora magen fett
1Focus på hela kroppen.
Spot minskning, vilket innebär minskning av fett i ett visst område, är en viktminskning myt. Toning vissa områden, som armar och mage, kan få dem att se trimmer och tunnare, men att ta bort fett du måste fokusera på hela kroppen.
Gå ner i vikt och hålla det utanför innebär en kalorisnål diet och 60 minuters måttlig motion, såsom raska promenader, en dag. Fett från magen är vanligtvis den första att gå under en viktminskning regim och regelbunden högintensiva aerob träning tenderar att leda till smalare midjor. [2]
cirkelträning träning är en annan bra övning att bekämpa magen fett genom att minska fett i hela kroppen. Circuit träning kan hittas på nätet eller så kan du anmäla dig till en klass på ditt gym. Pass är indelade i kretsar som kombinerar hjärt övningar. Kretsar utförs kontinuerligt, utan pauser mellan. En bra krets rutin ökar hjärtfrekvensen och förstärker en mängd olika muskler, flytta fokus till hela kroppen och inte bara magen. [3]
2Build kärna muskler.
Till tonen magen, bör du fokusera på din kärna muskler genom att göra övningar som riktar sig mot buken. Detta kommer inte att hjälpa dig att förlora fett, men det kan göra en redan mager mage verkar mer tonad och därmed platt. Det kan också öka effektiviteten i dagens träning, vilket resulterar i att du bränner fler kalorier under din vanliga rutin.
kritan är en klassisk kärna stärka motion. Ligg på rygg och placera fötterna mot en vägg så att de är böjda i 90 graders vinkel. Korsa armarna på bröstet, lyfter huvudet och axlarna framåt och ta tre andetag innan du lutar dig tillbaka ner. Upprepa. [4]
plankor är en annan populär kärna motion. Få i push-up position med händerna under axlarna. Håll benen rakt ut bakom dig och fötterna ihop. I stället för att sänka ner en push-up, hålla posen så länge du kan. Utmana dig själv varje gång att hålla pose längre. [5]
Workout rutiner som pilates och yoga fokuserar främst på kärn muskler. Du kan anmäla dig till en klass eller hitta rutiner på nätet. Många YouTube vloggers och motion entusiaster lägga lätt att följa Pilates och yoga rutiner som kan göras hemifrån med högst en matta och grundläggande träningskläder.
3Try sido böjar.
Medan krympa är omöjligt, några övningar fokuserar på områden mot buken. Sido böjar kan öka blodflödet till buken som kan öka syrenivåer och kan hjälpa dig att få muskler, toning din mage. Det kan också hjälpa dig att stärka din kropp totalt, vilket resulterar i effektivare träning och mindre ömhet. [6]
Bend åt sidan medan du håller din motsatt arm över huvudet och sedan böja till den andra sidan, höja din andra armen. Gör detta tills du har gjort 10 sträckor på båda sidor av kroppen. Många människor använder vikter under sido kurvor, men det är dåligt för dina muskler och kan även resultera i en tjockare midja på grund av överskott muskler. [7]
När du försöker att minska midjan, fokusera på övningar som orsakar din midja att vrida och rotera, så att du inte lägger bulk till midjan.
del 2Ändring din kost
1Limit användningen av salt.
Salt kan ha en negativ effekt på viktminskning rutin, som kan sabotera din förmåga att förlora besvär magen fett. Särskilt på kort sikt, är detta ett snabbt sätt att begränsa svälla och få en plattare mage.
uppblåsthet i magen resulterar ofta från att överflödigt vatten. Vattenretention i kroppen är relaterad till en tung intag av natrium. [8]
Minska din natriumintaget. Läs livsmedelsmärkningen för att se hur mycket natrium är i de produkter du förbrukar. Var försiktig, men eftersom etiketter kan vara bedrägliga. Ibland gör en påse chips inte alltför ohälsosamt tills du inser näringsinformation är "per portion" och väskan kommer med 2,5 portioner. Var realistisk om hur mycket av en produkt som du förväntar dig att äta och räkna ut hur mycket natrium du förbrukar. [9]
Undvik förädlade livsmedel och inte lägga för mycket salt att lägga livsmedel. Se upp för konserverade grönsaker och sojasåser, som kan vara salt tung. [10]
2Eat mer fullkorn.
Bearbetade eller raffinerat spannmål, som de hittade i vitt ris och bröd, innehåller tomma kalorier som kan manipulera hormonnivåerna i kroppen och leda till överflödigt fett produktion. Byta raffinerat spannmål för hela korn när det är möjligt kan resultera i en plattare mage.
Fullkorn är en grupp av livsmedel som innehåller alla de naturligt förekommande näringsämnen i ett livsmedel hela korn frö i sin ursprungliga proportioner. Bearbetade korn är korn som har knäckt, rullade, krossade, kokta eller på annat sätt manipulerats, vilket resulterar i mindre totala näringsvärde. Hela vete, som fullkornsbröd och brunt ris, är en typ av fullkorn. Andra hela korn inkluderar korn, bovete, havre, och quinoa. [11]
Att äta raffinerat spannmål utlöser en kropp process där blodsockret stiger och insulin spikar. När detta sker, är kroppen mer redo att sätta fett och tenderar att göra det i buken. [12]
Fullkorn, hög fiber livsmedel hjälper till att reglera insulinnivåerna i kroppen. Detta sänker blodsocker totala nivåerna, vilket resulterar i en minskning av fett nedfall. [13]
Köp hela vete bröd, bruna Rices, havregryn, och hela vetetortillas över raffinerade sorter. Alltid läsa livsmedelsmärkningen dock. Ofta produkter märkta som "helt vete" i hemlighet gjort med mestadels raffinerad vete och endast en liten mängd av fullkornsmjöl. Hela vetemjöl bör vara första
punkt på en produkts ingredienslistan om det är verkligen helt vete. Bröd som gjorts vid en livsmedelsbutik bageri och inte levereras från annat håll är mer benägna att vara riktigt fullkornsvete. [14]
3Stock upp på hälsosamma livsmedel.
Hela vete är bara början. För en platt, putsade mage, bör huvuddelen av kalorierna kommer från hälsosamma livsmedel.
Ditch sött och förädlade livsmedel. Chips, TV middagar och snabbmat bör rensas från din diet. [15]
Bönor och andra baljväxter är hög kvalitet kolhydrater packade med protein. Bönor tenderar att hjälpa dig att må bättre snabbare och hjälpa dig att bränna fett efter ett träningspass. Försök byta ut kött som kyckling och nötkött för svart, pinto eller kidneybönor för några måltider varje vecka. [16]
bär, såsom blåbär och jordgubbar, är lågt kaloriinnehåll och en bra källa till väsentlig vitaminer som kan hålla kroppen frisk. Håll en skål med bär i ditt kylskåp om du behöver ett mellanmål och gå för att över pretzels eller godis. [17]
Nötter är fyllda med hjärtvänlig fett och fyller tillräckligt för att minska hunger sug. Var försiktig dock. Även friska, nötter är högt kaloriinnehåll och det är lätt att av misstag gå överbord och sluta upp i vikt genom att äta för mycket. [18]
Del 3Altering din livsstil
1Drink mindre alkohol.
alkohol är en dålig idé för den som vill gå ner i magen fett för en mängd olika skäl.
storkonsumenter tenderar att ha vad som kallas en "öl gut" eller en "ölmage . " Detta beror på utsläpp alkohol östrogen i blodet, vilket gör dig mer benägna att hålla fast fett och mer benägna att gå upp i vikt. [19]
Alkohol ökar också aptiten och samtidigt sänka hämningar och självkontroll. Berusningsdrickande episoder ofta slutar sent på kvällen mellanmål eller äta skräpmat. Kalorierna från alkohol kombineras med kalorierna från överskott äta när man dricker, vilket resulterar i massiv kaloriintaget i en enda natt.
2Drink mer vatten.
Dricksvatten hela dagen har en inverkan på viktminskning. Vistas vattenhaltiga kan resultera i en smalare midja
har Talrika studier funnit en korrelation mellan vatten och viktminskning. Även om forskarna inte vet varför vattnet har en effekt på att sänka kroppsvikten, hjälper det misstänks vatten fylla magen. Detta gör att du känner dig full och mindre benägna att äta för mycket. [20]
Sikta på att dricka två åtta-ounce glas vatten 30 minuter före varje måltid och två glas under hela dagen. Dricka innan en måltid fyller upp magen, vilket resulterar i att äta mindre under frukost, lunch och middag. [21]
3Find sätt att undvika stressrelaterade viktökning. Påfrestning bidrar till viktökning på flera sätt. När vi är stressade, vi är mindre benägna att äta rätt och motionera, för en, och vissa hormoner frigörs när vi är stressade kan bidra till fett retention i kroppen. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa avvärja oönskade viktökning i samband med det.
Fråga dig själv varför du äter varje gång förbereda en måltid. Äter du eftersom du verkligen hungrig eller att något är på dig? Om det är det senare, hitta ett mer effektivt sätt att ta itu med problemet än att äta. [22]
Håll typiska komfort livsmedel borta från ditt hem och kontor. Om du har mindre tillgång till den mat du konsumerar när du är stressad, är frestelsen lättare att undvika. [23]
Hitta en distraktion om du är frestad att äta när du är stressad. Pussel, spel och läsning kan vara ett alternativ till att äta. Du kan även använda lätt motion, som en kort promenad, som ett sätt att klara istället för att gå för livsmedel. [24]
Titta in träna avslappning färdigheter som yoga, djupandning, stretching, och meditation. Hitta en strategi för stress som fungerar för dig och öva det när du börjar känna ångest komma på. [25]
Forskare utvecklar ett tillvägagångssätt för att vaccinera mot tarminflammation
Mikroplast identifierad i mänskligt avfall för första gången
Ny beräkningsmodell förutspår hur tarmmikrober förändras över tid
Tarmmikrobiom kopplat till beteendeproblem hos barn
Ny studie kan hjälpa till att förhindra dödliga infektioner hos spädbarn
Crohns sjukdom
Probiotika som adjuvant behandling för COVID-19-patienter
1892, Doderlein etablerade först den fördelaktiga sammanslutningen av mikroorganismer i människokroppen. Därför, under COVID-19-pandemin, det kan vara fördelaktigt att bedöma mikroorganismernas roll i
Leder hypertoni alltid till allvarlig COVID-19?
Orsakas av det smittämne, allvarligt akut respiratoriskt syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2), koronavirussjukdomen 2019 (COVID-19) är ofta allvarligare hos personer med underliggande medicinska tillstå
Använda FLUOstar Omega för att studera nya tarmbakterier som kan påverka vår hälsa
Gruppen Microbial Biology and Metagenomics vid University of Queenslands Diamantina Institute använder BMG LABTECH FLUOstar Omega mikroplattläsare för att utveckla nya metoder för att studera människa