Är en tät, tonad mage nära toppen av din önskelista? Med dessa 10 övningar från fitness proffs som Denise Austin, du plattar magen och säga adjö till dem Spanx en gång för alla ...
en. Denise Austin Lower Tummy Firmer
Kolla fitness maven Denise Austin favorit magen busting övning. Denna kärna övning kommer direkt från sin bok, Tone magen typ (Rodale Books).
Denise Austin gör en kärna övning från sin bok, Tone magen typ.
1. Ligg på rygg. Placera händerna nära höfterna, handflatorna nedåt.
2. Lyft benen, böja på knäet. Korsa benen vid anklarna.
3. Platta axlarna mot golvet. Rita magmusklerna in mot din ryggrad.
4. När du andas ut, krypa svanskotan upp, lyft genom nedre magen. Andas in när du sänker din rumpa tillbaka till golvet.
5. Upprepa 4-6 gånger.
2. Minna Lessig s Side Plank
Fitness guru och tidigare Ms Fitness USA Minna Lessig rekommenderar sidan plankan för en krävande träningspass som riktar din kärna, plus axlar och armar.
1. Utgå från push-up läge. Dra åt abs.
2. Ta med din högra hand till centrum, halvvägs mellan dess utgångsläge och vänster hand.
3. Förvandla din kropp till vänster. Shift vikt från tårna till utsidan av höger fot, stapla din vänstra fot ovanpå höger.
4. Lyft din vänstra arm från golvet.
5. Förläng din vänstra arm mot taket i linje med axlarna. Din kropp bör utgöra en rak linje från huvud till fot, i sidled.
6. Titta rakt. Håll positionen i 10-30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.
7. Upprepa på andra sidan.
3. Bäcken Tilt
bäcken tilt är en isometrisk övning som fungerar alla tre muskler uppsättningar i din midsection (interna och externa obliques, rectus abdominis och tvär abdominis).
Den här övningen kommer att förbättra ledstabilitet och rörlighet, övergripande muskelstyrka och mind /kroppskännedom, säger Jason Anthony Hoey, en personlig tränare som grundade Chicagos EtaKinisi: Effektiv rörelsen för hälsosam, Sport och Fitness.
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Placera en handduk under korsryggen.
3. Spänn magen.
4. Tryck på korsryggen i golvet för att skapa en bakre bäcken kakel. Du ska inte kunna dra handduken gratis.
5. Håll i 6 sekunder och släpp.
6. Gör 6 uppsättningar av 4-8 reps.
4. Superman
Du kan göra hundratals crunches eller köpa dyra maskiner, men om du verkligen vill att platt mage, behöver du en stark nedre delen av ryggen. Hoey s Superman drag kommer att stärka nedre delen av ryggen och skapa en balans mellan främre och ryggmusklerna.
Det kommer att hjälpa dig att flytta graciöst, lyfta tyngre vikter, öka din ämnesomsättning och bygga sexiga muskler.
1. Lie nedåt på golvet. Armarna ska vara raka och utvidgas direkt över toppen av huvudet. Håll benen raka och tillsammans.
2. Samtidigt lyfta armar, bröst och ben upp mot taket. Håll lemmar rak, men inte låsta. Din kropp kommer att bilda en mjuk kurva.
3. Håll i 30 sekunder, sedan lägre. Upprepa 3 gånger.
5. Vrida och släpp
Detta drag, från Lessig dagar som en gymnast, riktar sig sneda och rectus abdominus (den långa, platta vertikala muskler på framsidan av buken).
1. Stå med fötterna något mer än axelbrett isär.
2. Böj dig framåt vid höfterna. Placera händerna på golvet, direkt under dina axlar och minst 12 inches från fötter. (Hands inte kommer att vara i linje med fötterna.) Katalog
3. Placera fötterna på golvet och stiger upp på tårna. Titta på golvet.
4. Rita naveln in mot din ryggrad.
5. Med hjälp av magmusklerna, lyft höger fot från golvet.
6. Att hålla höger ben rakt, sopa det hela framsidan av vänster fot.
7. Twist kroppen och nedre högra höft mot golvet så vänster höft är vänd mot taket och höger höft står inför golv.
8. Böj vänster knä och balansera på tårna av vänster fot medan händerna kvar i utgångsläget. Håll höger ben rakt, med knät framför din vänstra fot. Titta rakt fram.
9. Med hjälp av din abs muskler, tvinnas kroppen och återgå till utgångsläget.
10. Byta sida, vrida och släppa till höger och svepande med vänster ben.
11. Gör 1-3 uppsättningar av 12-20 alternerande reps.
6. Höft /Trunk & Spine Rotation
Hoey rekommenderar detta isometrisk övning för att arbeta alla samma muskelgrupper som bäcken tilt ovan, plus höftböjarmuskelaturen. Allt du behöver är en bänk; även kanten av soffbordet under en "Law & Order "repris kommer att göra susen.
1. Sitta upprätt på en backless stol eller bänk med fötterna på golvet.
2. Utgå från en upprätt position (som du får starkare, börjar denna övning från en tillbakalutad position för att höja utgångs svårigheten och graden av vinkeln).
3. Spänn magen. Håll.
4. Vrid något till vänster. Håll bröstet drog upp högt mot taket.
5. Sakta sänka hela överkroppen bakåt. Gångjärn på höfterna tills du känner en låg nivå av kraft på abs.
6. Håll i 6 sekunder.
7. Gör 6 uppsättningar av 4-8 reps.
8. Upprepa på höger sida.
7. Oblique sit-ups
Oscar Smith, ägare av O-Diesel studior i New York rekommenderar att införliva sneda sit-ups i din träning rutin för en tonad mage.
1. Ligg på rygg med fötterna på golvet och böjda knän.
2. Korsa vänster fot över höger knä. Vänster fotled bör vara strax under höger knä.
3. Nå vänster arm rakt ut åt sidan. Böj höger arm, cupping höger öra.
4. Curl överkroppen diagonalt mot vänster knä.
5. Do 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
8. Omväxlande Arm och benlyft
Lite samordning är nödvändig för denna övning, men när du väl fått kläm på det, kommer din kropp att känna bränningen som dina interna och externa obliques, rectus abdominis, tvär abdominis och höftböjarna kontrakt för en full frontal träning, säger Hoey.
1. Ligg på rygg. Armar och ben bör vara raka.
2. Sätt vänster häl på toppen av din högra tår.
3. Höj din högra arm rakt upp mot taket.
4. Spänn magen. Håll.
5. Lyft vänster fot två till tre inches ovanför din högra fot. Håll.
6. Nå mot vänster fot med din högra arm genom att vrida och böja bålen.
7. När du har nått en bekväm end sortiment, håller för en hel sekund. Håll din nedre och mellersta tillbaka på golvet.
8. Upprätthålla ett tempo av 3 sekunder upp, en andra håll, 3 sekunder ner.
9. Gör 2 uppsättningar 15-20 reps.
9. Omvänd Crunch
Hoey rekommenderar denna version av crunches att piska nästan varenda en av magmusklerna i form. Dessutom finns det ingen risk för att kasta ut halsen i din strävan efter en sex-pack. Prova och se själv.
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Spänn magen. Håll.
3. Lyft fötterna från marken en till två inches.
4. Sakta dra knäna mot bröstet. Håll för en sekund.
5. Sänk knäna tillbaka, och tillbaka fötterna till marken.
6. Gör 2 uppsättningar av 15-20 reps.
10. Cardio din kärna
motsats till önsketänkande, är ett gäng crunches inte tillräckligt för att erövra envis magen bula.
"Det kallas att krympa, och det är inte möjligt utan kirurgi" Hoey säger.
Så vad tar dig från fett till platt? Engagemang för diverse styrketräning, en hälsosam kost och fettförbrännande cardio (att avslöja utveckla muskel).
Gör övningar som kommer att bränna massor av kalorier, såsom löpning, cykling, simning eller ens rask promenad.
E. coli superbug sprider sig genom dålig toaletthygien,
Hur massscreeningsinsatser har hjälpt till att identifiera fler fall av celiaki hos barn
Växtbaserad kost kan läka din reumatoid artrit
Forskare utvinner fullständigt mänskligt genom från ett tusentals år gammalt "tuggummi"
Växtfoder kan överföra antibiotikaresistenta superbugs till människor
Forskare manipulerar bakteriearter i tarmen med hjälp av diet
Vita blodkroppar och deras roll i hjärnan
I en banbrytande studie, en grupp internationella forskare har funnit att hjärnan har specifika interna immunceller som hjälper till med normal hjärnutveckling och spelar en roll vid vissa neurologisk
Plast som nu vanligtvis finns i människors avföring
Nästan åtta miljarder ton plast hittar sin väg i haven varje år. Denna enorma mängd plast tvättar antingen i land eller bryts ner i små bitar som är mindre än 5 millimeter i diameter och kallas mikrop
Män som äter yoghurt två gånger i veckan är mindre benägna att utveckla tarmcancer
Ny forskning har avslöjat att män som äter två eller flera portioner yoghurt per vecka kan minska risken för att utveckla cancer före tillväxt som kan leda till tarmcancer. Om resultaten kan replikera