Por Melissa Blake, Dakota del Norte
La vida moderna nos ha otorgado acceso a una abundancia de alimentos y luz artificial, lo que contribuye a una oportunidad infinita para la producción y el consumo de alimentos. La oportunidad de darse un capricho puede conducir a una serie de problemas de salud, incluidos cambios en el sueño, el estado de ánimo y la energía, aumento de peso no deseado, afecciones cardíacas, problemas de memoria y problemas digestivos.
La dieta circadiana ofrece una solución a estos resultados negativos y es básicamente una forma de alinear el ayuno intermitente con su ritmo circadiano que tiene en cuenta no solo qué comes, pero cuando tu comes.
Si bien es similar al ayuno intermitente, la dieta circadiana divide un día de 24 horas en dos ventanas:una ventana cuando se consumen alimentos y la otra durante el ayuno (sin comida, solo agua).
La dieta circadiana enfatiza comer en sincronía con las tendencias e instintos naturales del cuerpo. Esto significa comer durante el día durante una ventana que dura aproximadamente 12 horas y cae entre el amanecer y el atardecer, con evidencia que sugiere que cuanto antes se cierre la ventana para comer, mejor. 1
Comer de esta manera, con énfasis en el momento de la dieta, puede ayudar a mantener el ritmo circadiano natural del cuerpo y contribuir a la salud y el bienestar en general. 1
La dieta circadiana, en parte debido a un impacto positivo en el ritmo circadiano, contribuye a beneficios sustanciales en el sueño y la salud metabólica. Esto a menudo significa más energía, menos antojos, control del azúcar en la sangre, mejor digestión y pérdida de peso. 1
Cuando se hace correctamente, la dieta circadiana es una forma segura y eficaz de comer, y se pueden hacer modificaciones para adaptarse a casi cualquier estilo de vida, cocina o preferencias dietéticas.
Rutina de la mañana:
Un día en la dieta circadiana implica más que solo comida. Comienza despertándose a una hora constante, idealmente con el sol. Después de despertar, beba agua o té de hierbas para ayudar a satisfacer sus necesidades de hidratación. Continúe con un poco de estiramiento o movimiento suave para ayudar a que la sangre fluya y energice el cuerpo. Trate de salir dentro de una hora de despertarse para ayudar a optimizar el reloj interno de su cuerpo.
Romper el ayuno:
Luego, comience la ventana de alimentación de 12 horas dentro de las dos horas posteriores a despertarse, rompiendo literalmente el ayuno con una comida bien balanceada que incluya proteínas, frutas, verduras y grasas de buena calidad.
Trate de consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día, con una comida más pequeña para cerrar la ventana de alimentación. Idealmente, querrá dejar de comer dos o más horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para la digestión.
“Trate de consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día, con una comida más pequeña para cerrar la ventana de alimentación. Idealmente, querrá dejar de comer dos o más horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para la digestión".
Cerrar la ventana:
Durante la ventana de ayuno, que idealmente comienza temprano en la noche, beba agua y té de hierbas para mantenerse hidratado. Considere una rutina de movimientos suaves y otras actividades relajantes para promover el sueño, como llevar un diario, lectura ligera y prácticas de respiración.
Otro aspecto importante de la dieta de salud circadiana implica limitar la tecnología, especialmente durante las horas de la noche. Apague todas las pantallas e intente reducir su exposición a la luz durante al menos una hora antes de acostarse para reducir las posibles interrupciones en los patrones de sueño. 2
Finalmente, asegúrese de tener un espacio para dormir oscuro, fresco y cómodo combinado con una hora de acostarse constante para ayudarlo a completar su día.
Inicialmente, las personas pueden experimentar hambre durante el período de ayuno de la dieta circadiana, especialmente aquellas que tienen dificultades para comer durante la noche o controlar el azúcar en la sangre. Por lo general, estos problemas se pueden evitar si el período de ayuno se introduce lentamente durante un período de tiempo, con aumentos graduales de la ventana de ayuno.
Muchas personas tienen pensamientos predeterminados sobre la comida y puede ser útil hacer borrón y cuenta nueva y desaprender lo que crees que sabes sobre la comida. Por ejemplo, evite categorizar los alimentos como "buenos" versus "malos" o incluso "desayuno" versus "cena". Trate de ser más aventurero en la cocina; esto podría significar comer pollo y ensalada para el desayuno o un plato abundante de sopa de lentejas.
Seguir una dieta circadiana significa escuchar a tu cuerpo y sus necesidades. Esto puede ser un desafío si lucha con los antojos de alimentos poco saludables o es nuevo en una forma de comer alimentos integrales. Pide ayuda y tómatelo con calma. Si tiene una inquietud médica importante o si no está seguro de por dónde empezar, considere hablar con un proveedor de atención médica capacitado que pueda ayudarlo con un plan personalizado.
Cada paso, aunque parezca pequeño, cuenta. La clave es lo que eliges hacer todos los días. Los hábitos y las rutinas diarias tienen el impacto más significativo en el ritmo circadiano y ofrecen una oportunidad para que cualquier persona optimice la salud circadiana, contribuyendo a una mejor salud y bienestar general.
Esta es la publicación final de una serie de tres partes sobre la salud circadiana. Para obtener más información sobre dormir y otros bienestar general temas, visite el Blog de metagenia.
Referencias:
1. Zheng D et al. Tendencias Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
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