Istuvaisuuden välttäminen:Liikkumalla pysyäksesi terveenä

Kulunut vuosi on saanut minut ja perheeni olemaan istuvampia kuin koskaan. Tämä maailmanlaajuinen pandemia sai meidät kaikki paniikkiin ja jäätymään paikoilleen yli vuoden ajan. Yhdessä kotoa työskentelyyn ja toimintojen ja paikkojen rajallisuudella, jonne voisimme mennä, muuttivat elämämme merkittävästi. En tiedä teistä, mutta lihoin pandemian aikana yli 10 kiloa, ja kamppailen edelleen saadakseni ne pois!

Istuva käyttäytyminen , tai istumahäiriö, kun henkilö kuluttaa hyvin vähän energiaa istuessaan, makuulla tai makuulla.

Mitä sedentarismi on ja miten se vaikuttaa meihin?

Fyysinen passiivisuus on huolestuttava globaali pandemia. Amerikkalaiset viettävät suurimman osan päivästä, noin 7,7 tuntia, olemalla fyysisesti aktiivisia, kun taas Yhdistyneen kuningaskunnan asukkaat viettävät noin 2,8 tuntia päivässä istuen ja katsoen televisiota. Ja nämä luvut eivät ole vähenemässä.

Istuva käyttäytyminen tai istuvuus on sitä, kun henkilö kuluttaa hyvin vähän energiaa istuessaan, makuulla tai makuulla. Tähän voi kuulua istuminen töissä tai koulussa, työmatka autolla tai bussilla sekä lukeminen ja television katselu.

Istuminen ei ole yleisesti ottaen terveellistä, sillä liikunnan puute on suuri riskitekijä ehkäistävissä oleville kroonisille sairauksille, kuten liikalihavuudelle, korkealle verenpaineelle, korkealle kolesterolille, sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Lisäksi pitkiä aikoja istuessa tulehdusmerkkiaineet lisääntyvät, mikä voi pahentaa masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita.

COVID-19 kotona pysymisellä ja ei-välttämättömien palvelujen sulkemisella on ehdottomasti pahentanut tätä fyysisen passiivisuuden ongelmaa. Useimmat meistä eivät ole pystyneet käymään kuntosalilla tai keräämään tuoreita elintarvikkeita. Tämä yhdistettynä harjoituksen vähentämiseen on johtanut istuma-asumisen jyrkäseen lisääntymiseen.

Keskiarvo istumiseen käytetty aika on lisääntynyt 30 minuuttia päivässä, mikä liittyy huonoon fyysiseen terveyteen, henkiseen terveyteen ja huonompaan elämänlaatuun.

Samaan aikaan keskimääräinen istuma-aika on lisääntynyt 30 minuuttia päivässä, mikä liittyy huonoon fyysiseen terveyteen, mielenterveyteen ja huonompaan elämänlaatuun. Monet meistä ovat myös alkaneet omaksua epäterveellisiä tapoja, kuten liiallista välipalaa, mikä on johtanut painonnousuun ja päivittäisten toimintojen menettämiseen.

Miten fyysinen aktiivisuus muuttaa suoliston terveyttä parempaan?

Fyysisen toiminnan harjoittamisella on lukuisia myönteisiä vaikutuksia kehoomme:

• Se auttaa hallitsemaan verensokeria, painoa ja verenpainetta, mikä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​joihin istumista elämäntapa vaikuttaa.

• Se auttaa hillitsemään negatiivisia tunteita ja parantamaan psyykkistä hyvinvointiamme.

• on osoitettu parantavan unta ja yleistä aivotoimintaamme.

Liikunta ja mikrobiomi

Tämä istumaton elämäntapa tuhoaa myös suoliston terveytemme. Suoliston mikrobiomi koostuu biljoonista mikro-organismeista, jotka elävät ruoansulatusjärjestelmässämme ja joilla on tärkeä rooli terveytemme ylläpitämisessä auttamalla sulattamaan ravintoaineita ja säätelemään suoliston seinämien kehitystä. Fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa mikrobiomimme rakenteeseen ja yleiseen suoliston terveyteemme. Mikrobiomimme epätasapaino on liitetty moniin sairauksiin, kuten Crohnin tautiin, paksusuolensyöpään, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Useat tutkimukset osoittavat istuvuuden vaikutukset mikrobiomiin, ja liikalihavuutta edistävien bakteerien populaatio lisääntyy, mikä lopulta syrjäyttää terveellisempiä bakteereja.

Harjoituksessa on on osoitettu lisäävän suoliston mikrobiomiamme monimuotoisuutta, mikä myös parantaa terveyttämme.

Käänteinen on myös totta! Jos fyysistä toimintaa harjoitetaan vähäisellä mutta jatkuvalla tasolla, terveiden bakteerien määrä suoliston mikrobiomissamme voi lisääntyä. Liikunnan on myös osoitettu lisäävän suoliston mikrobiomiamme monimuotoisuutta, mikä myös parantaa terveyttämme. Lisäksi, jos immuunijärjestelmäämme vahvistaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, tämä voi vähentää COVID-19:n vakavuutta.

Millä tavoin voimme olla vähemmän paikallaan kotona?

Tässä on joitain vinkkejä helpoista ja helppokäyttöisistä tavoista olla fyysisesti aktiivinen ja saada joitakin vaiheita:

Aloita kykyjesi mukaan räätälöity kotiharjoitusohjelma.

• American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta viikossa. Jos olet kuten minä, sinulla on joskus kaikki tai ei mitään -asenne, joten jos et voi käyttää koko harjoitusaikaa, et tee sitä ollenkaan. Mutta kaikki toiminta on tärkeää! Jos pystyt livahtamaan vain 10 minuutissa päivässä, se on parempi kuin ei mitään. Ja kaikki summautuu. 10 minuuttia täällä, 20 minuuttia siellä, ja sinulla on pian suositeltu 150 minuuttia viikossa! Jos sinulla on sairaus, joka estää sinua harjoittamasta intensiivisempää liikuntaa, harkitse terveydenhuollon tarjoajan ottamista siitä, mikä fyysinen toiminta voisi toimia sinulle!

• Harjoittelun ei tarvitse olla tylsää, eikä sitä aina tarvitse tehdä yksin tai kuntosalilla! Harkitse harjoittelua perheesi jäsenten kanssa! Käykää yhdessä kävelyllä. Tanssi. Pyörä. Joogaa olohuoneessa. Tai ehkä liity harjoitusryhmään, tanssituntiin tai ulkoilmajoogaryhmään! Yhdessä harjoittelemalla kaikki pitävät toisiaan motivoituina ja vastuullisina, mikä auttaa meitä kaikkia harjoittelemaan johdonmukaisesti.

• Verkossa on saatavilla monia harjoitusvideoita, joita voit seurata. Yritä valita jotain, joka innostaa sinua, kuten tanssifitness, sillä jos pidät siitä, pysyt siinä!

• Jos sinulla on lemmikki, vie se ulos kävelylle lähistölläsi kerran tai kahdesti päivässä! He nauttivat siitä ja sinäkin!

Seiso! Tai kävele kotonasi.

Käveleminen sisätiloissa missä oletkin tai jopa vain seisominen voi auttaa sinua pysymään aktiivisena. Yritä kävellä ympäriinsä, kun olet siinä tärkeässä puhelussa. Pinoa kirjoja tai muuta materiaalia muuttaaksesi pöytäsi seisovaksi. Markkinoilla on myös monia tuotteita, jotka voit laittaa työpöydällesi pakottaaksesi sinut seisomaan työskennellessäsi. Jos katsot televisiota, nouse seisomaan ja marssi paikalleen! Se voi näyttää typerältä, mutta se auttaa sinua pysymään terveenä.

Kävellen sisätiloissa missä ikinä oletkin, tai jopa vain seisoessasi, voit pysyä aktiivisena.

Nouse ylös 30 minuutin välein.

Täysin istuminen on vaarallista, joten vaikka olisit liian kiireinen liikkumaan, on tärkeää keskeyttää pitkät istumiset. Nouse 30 minuutin välein seisomaan minuutti tai kaksi, venyttele ja hengitä. Et vain vähennä henkistä stressiäsi, vaan taistelet myös useita sairauksia vastaan.

Valitse, ettet ole istunut

Järjestä elämäsi niin, että saat lisäaskeleita. Yritä välttää vaihtoehtojen läpi ajamista. Jos se on turvallista, pysäköi autosi kauimpana määränpäästäsi. Jos matkustat bussilla, jää pois bussista yksi tai kaksi pysäkkiä aikaisemmin ja kävele loppumatka. Aseta tulostin ja arkistokaappi toimistosi toiselle puolelle. Nämä pienet tahalliset haitat ovat itse asiassa mahdollisuuksia liikkua ja pysyä terveempänä! Joka sekunti, jonka kävelet, on sekunti, jolloin et istu.

Muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, millainen liikunta sopii sinulle. Fyysinen aktiivisuus voi sekä lievittää maha-suolikanavan oireita että parantaa terveyttäsi.

Optimoi suoliston terveys lataamalla Dr. Mendez Gut Health Guide! Jos etsit tukea ruokavaliosi parantamiseen ja suoliston mikrobiomien vahvistamiseen, ota yhteyttä jo tänään tai rekisteröidy ja varaa aika selvittääksesi, kuinka Doctor Méndez voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi.

• Ummetus ja kuinka voit voittaa sen!
• Miten ilmanlaatu ja juomavesi vaikuttavat suoliston terveyteen