Ottaa pieni vyötärö suhteessa kehossasi pidetään houkutteleva piirre sekä miehiä että naisia. Vaikka luonnollinen vyötärönympärys määräytyy pääasiassa genetiikan, on mahdollista saavuttaa pienempi vyötärö kautta laihtuminen, omistettu käyttäessään ja strategisiin vaatevalintoihin.
Ad Vaiheet
Osa 1Changing sinun Diet
1BE valmistettu muuttaa ruokavaliota.
Getting pienempi vyötärö vaatii laihtuminen, joita ei voida saavuttaa liikunnan avulla. Tarvitset myös noudattaa terveellistä ruokavaliota ja vähentää kalorien saanti, jotta todella nähdä tuloksia. Sinun pitäisi löytää kouluttaja avulla voit laskea oikea määrä kalorimäärää päivässä. Tämä edellyttää kuria ja päättäväisyyttä. Lisäksi vähentää kalorien saanti, on myös joitakin älykkäitä ruokaa valintoja voi tehdä, jotka nimenomaan auttaa vähentämään vyötärön.
Esimerkiksi tieteellisessä tutkimuksessa, ihmiset, jotka söivät kaikki täysjyvätuotteita (lisäksi viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, kolme annosta vähärasvaisia maitotuotteita, ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa) menettänyt enemmän vatsa rasvaa kuin toinen ryhmä, joka söi samaa ruokavaliota, mutta kaikki puhdistetut jyvät. Muista, että hedelmät ovat sokeri, joten ylittämässä saanti hedelmiä per päivä haitata edistymistä. [1]
Muista, että jotta menettää kiloa painoa, sinun täytyy leikata 3500 kaloria teidän ruokavalio. Terveyden asiantuntijat neuvovat, että optimaalinen taso terveellinen laihtuminen on yksi jotta kaksi kiloa viikossa, joten se ei ole suositeltavaa, että nälkää itse tai seurata muotidieetit jotta laihtua nopeammin. Seuraa mitä kouluttaja sanoo.
2Start päivän terveellisellä aamiaisella.
Potkiminen pois päivän terveellisen ja tasapainoisen aamiainen on yksi parhaista, mitä voi tehdä, kun seuraavat painonlasku ruokavaliota. Hyvä aamiainen potku alkaa aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Se pitää sinut kylläisenä pidempään, vähentäen taipumus välipala koko aamun ja iltapäivän, mikä voi johtaa korkeampaan kalorimäärää yleistä.
Kokeile syöminen yhdistelmä täyte Täysjyvävilja ja leivät, proteiinipitoista munat ja korkea-vitamiini hedelmät täydellisen tasapainoinen aamiainen. Jos olet liikkeellä, tartu hedelmiä smoothie ja viljapatukkaa kätevä, mutta täyte hyvyys.
Kannattaa myös yrittää juoda lasillinen vettä ennen aamiaista (ja joka toinen ateria koko päivän) koska tämä estää elimistöä sekava jano nälkään, mikä voi johtaa syöt enemmän kuin tarvitset. Plus se auttaa nestetasapainon ylläpitämiseksi, joka on aina tärkeä.
3Eat pienempiä, useammin ateriat.
On hyvin tavallista laihduttajille yrittää näännyttää itsensä aterioiden välillä, jossa joten niillä itse syödä paljon enemmän kuin tarpeen, kun ruoka on vihdoin niiden eteen. Yksi parhaista säilyttää salaisuuksia onnistunut laihduttajille on, että ne itse syödä lisää
usein koko päivän, he vain syödä pienempiä aterioita.
Eating pienempiä useammin ateriat estää laihduttajat tulemasta liian nälkäinen , jolloin ne syövät vähemmän yleistä. Se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka mahdollistaa kehon polttaa enemmän kaloreita koko päivän.
Kokeile syöminen kuusi pientä ateriaa päivässä, mieluummin kuin tavallista kolme suuret. Löydät kiinni painonlasku suunnitelma paljon helpompaa pitkällä aikavälillä, jos et ole jatkuvassa nälän!
4Eat terveellisiä rasvoja.
Monia laihduttajille uskovat, että heidän täytyy välttää rasvaa kuin ruttoa kun yrittää laihtua. Kuitenkin syöminen tietty määrä terveellistä rasvaa on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion ja voi todella tukea laihtuminen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on korkeampi osuus tyydyttymättömiä rasvoja (rahoitustilinpitoa) (avokadot, pähkinät, siemenet, soija, suklaa) voi estää kertyminen vatsa rasvaa. Tämän seurauksena 25-30% päivittäisestä kalorien saanti pitäisi tulla niin terveellisiä rasvoja. [2]
monityydyttymättömiä rasvoja - kuten omega-3 rasvahappoja makrilli, lohi, silli, saksanpähkinät, rypsiöljy ja tofu - ovat toinen tyyppi terveellistä rasvaa, että sinun pitäisi yrittää sisällyttää osaksi ruokavaliota. Ne auttavat alentamaan paha kolesteroli ja parantaa aivotoimintaa. [2]
Transrasvat, toisaalta, (löytyy margariini, keksejä, evästeet - mitään tehty osittain hydratut öljyt) johtaa enemmän rasvaa olento talletetaan vatsaan, joten sinun tulisi välttää näitä niin paljon kuin voit.
5Get enemmän kuitua ruokavalioosi.
kuitupitoiset ruoat ovat olennainen osa kaikkia terveellisen ruokavalion , useista syistä. Ensinnäkin, kuitupitoiset ruoat auttavat normalisoimaan suolen, joka minimoi turvotusta ja tukoksia. Toiseksi, kuitupitoiset ruoat auttaa pysymään kattavamman pidempään ja saattaa vaatia lisää pureskelua ajan, mikä estää ylensyöntiä. High-fiber elintarvikkeet myös yleensä pienempiä kaloreita kuin muut elintarvikkeet tyyppejä.
Yritä sisällyttää monenlaisia korkean fiber elintarvikkeet osaksi ruokavaliota, saadaan hyötyjä sekä liukenevia ja liukenemattomia kuituja. Esimerkkejä liukenevia kuituja sisältävät kauraa ja ohraa, herneet ja pavut, omenat, porkkanat ja sitrushedelmiä. Esimerkkejä liukenemattomia kuituja sisältävät vehnäleseitä ja sisältävien tuotteiden koko-vehnä kukka, pähkinät, pavut ja vihreät vihannekset. [3]
Liukoista kuitua, erityisesti, on myös osoitettu alentavan insuliinitaso, mikä voi nopeuttaa polttaminen sisäelinten rasvaa vatsa.
Pelkkä vesi on paras vaihtoehto, koska se huuhtoo pois järjestelmästä, vähentää turvotusta ja pitää kehon sammutettua. Kuitenkin, jos löydät tavallinen vanha vesi liian tylsä, kokeile juomavettä aavistuksen aromi- kuten mintun lehtiä, sitruuna, lime, tai jopa nakata muutaman pakastevadelma tai luoda yhdistelytoimenpiteistä Ole luova! Vitamiini vettä, tai luontaisesti makeutettu jääkylmää teetä myös huomattavasti terveellisempi vaihtoehto virvoitusjuomien.
Älä käytä olkea. Sinun tulisi myös välttää käyttämällä olkea siemailla juomia, kuten olkea aiheuttaa imemään enemmän ilmaa mahassa kuin juot, mikä turvotus ja isompi vatsa. Juoda suoraan kupista sen sijaan välttää.
6Avoid jalostettuja elintarvikkeita.
Vaikka olet huolellisesti seuranta annoskoot ja johdonmukaisesti pois, laihtuminen voi merkittävästi heikentää jatkuva kulutus jalostettuja elintarvikkeita. Tämä johtuu siitä jalostetut elintarvikkeet yleensä runsaasti sokeria ja tärkkelyspitoisuus, jotka rajoittavat laihtuminen ja johtaa kertyy haitallisia myrkkyjä.
Ole erityisen varovainen, kun se tulee tuotteita, jotka on merkitty "rasvaton", kuten juustoja, leipää, jugurttia, jne. Nämä tuotteet voivat olla alhainen rasvapitoisuus, mutta ne ovat yleensä täynnä ylimääräistä sokeria ja tyhjiä hiilihydraatteja, ja tarjoavat hyvin vähän, jos lainkaan, ravintoarvo. Jotkut pakastetut jalostettujen ateriat ovat oikeastaan ole liian huono, kunhan varmista huolellisesti lukea kaikki merkinnät ja tarkista sisältö ja ainesosaluettelossa.
Kannattaa myös välttää jalostettuja elintarvikkeita, joilla on korkea suolapitoisuus, kuten valmiit ateriat ja pakasteet, kuten suola johtaa vedensitomiskyvyn ja aiheuttaa turvotusta. Vain mennä tuoreiden elintarvikkeiden sijasta valmiiksi pakattu tai jäädytetty mahdollisuuksien.
Osa 2Tailoring käyttää rutiininomaisesti
1Commit on käyttää rutiininomaisesti.
Jos todella haluat leikata vyötärön, sinun täytyy sitoutua säännölliseen ja tiukkaa käyttää rutiininomaisesti. Suuri tulokset vain tulevat kovaa työtä ja omistautumista, joten varmista, että olet valmis antamaan tarvittavaa vaivaa ennen kuin aloitat. Toisaalta, jos alat käyttää liian tiukasti get-go, voit tulla lannistua ja pettyneitä, ja näin ollen paljon taipuvainen luopumaan.
Voit voittaa tämän, yritä tehdä harjoitus suunnitelma, jossa alkaa kohtuullisella tasolla, ennen vähitellen rakentaa itse jopa kauemmin voimakkaampi käyttää rutiineja. Pidä kirjaa mitä teet joka kerta rahtikirjaa tai päiväkirjaa ja tarkistaa edistymistä vastaan.
Lopulta löydät itsesi liikkuvat säännöllisesti tuntematta kuluneet tai kiinnosta se ja vyötärön, yhdessä teidän yleistä terveyttä ja kuntoa, on hyötynyt paljon.
2DO runsaasti sydän.
Kuten aiemmin mainittiin, laihtuminen on välttämätöntä, kun se tulee menettää tuumaa alkaen vyötärön. Valitettavasti ei ole mitään keinoa kohdistaa laihtuminen tietyllä alueella kehosta, joten yleinen laihtuminen on ainoa vaihtoehto. Sydän- ja liikunta on paras liikuntamuoto polttaa kaloreita, joten on tärkeää laihtuminen rutiinia.
Juoksu, hyppivä ja pyöräily ovat kaikki erinomaisia sydän vaihtoehtoja, jotka eivät yleensä edes vaadi kuntosalin jäseneksi. Halpa, mutta erittäin tehokas, ei ole mitään tekosyytä olla hyväksymättä hieman cardio harjoittelemaan.
Trainers kannattavat seuranta sykettä aikana sydän. Esimerkiksi paras tapa irtoa rasvaa on kävellen polkua tai ulkopuolella ja sykkeen pitäminen alhaisella-keskitasolla. Have että kun istunto kestävyysharjoitteluun ja olet matkalla irtoa tätä rasvaa.
Pyri tekemään 30 minuuttia sydän käyttää, neljä viisi kertaa viikossa, parhaat tulokset.
3Make varmasti määrittelee oikean ryhtilihakset.
Monet keskeinen vahvuus-rakennus harjoitukset keskittyvät vino lihaksia, jotka kulkevat pitkin puolella vatsaa. Vaikka työskentelevät nämä lihakset saat äänisen ja litteä vatsa, se myös rakentaa lihas, tehden vyötärö näkyvät laajempi
kuin ennen. Tämä ei todellakaan ole mitä haluat, milloin tavoitteena pieni vyötärö. Toimiakseen ydin ja leikata vyötärön kannattaa keskittyä poikittain ja Rectus vatsalihaksia.
poikittainen vatsa työtä elimistön luonnollista korsetti ja niin tarpeeksi työtä tällä alalla voit saavuttaa pienempi vyötärö. Pilates tekee paljon työtä, joka keskittyy poikittainen vatsa ja siksi voi olla erittäin tehokas menetelmä.
Muista hengittää käyttäessään ydin lihaksia. Vaikka se saattaa tuntua itsestään selvältä, monet ihmiset unohtavat, että keskittyminen saada lihas toiminta oikea ja sitten jätät kehon jännittynyt ja hauras. Sen sijaan, muista hengittää sisään ja ulos, matkalla ylös, matkalla alas, jne. Jos et voi työskennellä tämän esiin rytmi, joka toimii sinulle, harkita liittymistä jooga tai Pilates apua.
4Do erityiset vyötärö-muotoiluun harjoituksia.
vaikka et voi kohdistaa laihtuminen vyötärön, voit varmasti suorittaa tiettyjä harjoituksia, jotka sävy ja ohut ympäröivät lihakset keskiosan.
Onko "sata" harjoituksen. Tämä tapahtuu makaa selällään ja nostamalla jalat jopa 90 asteen kulmassa ja lapaluiden irti lattiasta. Aloita pumppaamalla käsivarsien suoraan ulos puolelle, ja toista 100 pumppuja. Hengitys nenän kautta viisi pumppujen ja ulos suun kautta viiden pumppuja.
Suck vatsassa. Yritä pitää vatsaan imeä koko päivän, kun istuu työpöydän ääressä, autossa tai ruokakauppaan. Tämä toimii Vatsalihakset, samalla tehden näytät ohuempi. Ajan et edes huomaa teet sen!
Älä sit ups. Kokeile istua ups käyttäen tukeva esineen, kuten keskikokoinen jooga pallo tai käsivarteen sohva. Paras tapa tehdä sit ups on kädet ristissä vastaan rintaan. Laittamalla kädet eteesi tuo vähemmän rasitusta niska ja helpottaa sinulle (johtaen vähäisempi ab workout). Työskennellä jopa tekee viisi sarjaa sit ups, 30 toistoja jokaisessa sarjassa.
Tee kierre rutistus. Tämä edellyttää, että selällään ja taivuta polvia ylös pitäen jalat lattialla. Tuo sormet jopa koskettaa korvat ja hitaasti supistumaan vatsalihaksia, nostamalla vartalon irti maasta. Kun olet paikassa, tunne et voi nostaa kehon muita, sopimus vierelläsi lihaksia ja käännä varovasti vasemmalle. Palauta vartalo tasainen lattialle. Toista oikealla puolella. Rakentaa jopa joukko 10 toistoa. [4]
Onko sillalta. Päästä asentoon tekee push up. Levätä kyynärpäät ja pitää silmät lattiaan kaikkina aikoina. Vedä vatsaasi lihaksia tiukka, kuvitellen ne koskettaa selkäranka. Kun teet tämän, pohjan on oltava alas ja selkä suorana. Tavoite pitää tässä asennossa noin minuutin. [5]
Onko vaaka lankku. Makaamaan mukava matto, oikealla puolella. Levätä oikea käsi ja laajentaa jalat ulospäin, sijoittamalla oikea jalka päälle vasen jalka. Tässä asennossa, hitaasti nosta lantio ylös lattialta. Jatka kantamaan painoa oikealla kyynärvarren ja jalat. Tavoite järjestää tämä hissi noin 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa kummallakin puolella. [6]
5Build rintaan ja olkapäät.
Tähdentäminen ylempi käyrät voi tehdä vyötärö näyttävät kutistua, joten sinun tulisi sisällyttää joitakin lapa ja rinta rakennus harjoitukset omalle workout rutiini voidakseen antaa illuusion pienemmän vyötärö. Joitakin erityisiä harjoituksia ovat:
Bench laskut. Tämä harjoitus toimii käsivarsien ja hartioiden ja suoritetaan käyttäen harjoituksen askel tai keittiön tuolin. Voit tehdä penkki dip, istu suorassa reunassa penkin tai tuolin, joka ulottuu jalkojen edessä. Tukeva ote reunan penkin tai tuolin ja hitaasti työnnä kehon pois penkki, alentaa itse kohti lattiaa. Pidä selkä suorana ja pidä alentaa kunnes käsivarsia 90 asteen kulmassa. Työnnä kehon takaisin alkuperäiseen alkuasentoon ja toista.
Push-up. Tämä klassinen harjoitus toimii rintalihasten. Se voidaan tehdä propping kehon ylös varpaille (entistä kehittyneempi versio) tai tasapainottamalla polvillaan (helpomman version). Voit tehdä sen, aseta kädet kämmenten alas lattialle, noin olkapään leveys toisistaan ja nosta itsesi käyttäen vain voimaa sylissäsi, kunnes molemmat kädet ovat täysin ulkona. Hitaasti alentaa kehon alas, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulmassa. Nosta itse takaisin ylös edunvalvojana ja toista.
6Try jotain erilaista.
Käyttää järjestelmiä voi tulla toistuvia ja tylsä, minkä olet vähemmän taipuvainen seurata läpi niitä. Tämän vuoksi on tärkeää ravistella asioita aika ajoin ja kokeilla jotain uutta, onko se uusi liikuntamuoto, tai yksinkertaisesti sisällyttämällä uusi potkuri. Tässä muutamia ehdotuksia ravistelevat liikunnan lopettamisesta, joka voi myös parantaa vyötärön vähennys:
Käytä hula-vanne. Vyötärön ja lantion hyötyvät 10 minuuttia päivässä hula-hooping, lisänä saat käyttäytyä kuin lapsi taas joka päivä!
Yksi tapa saada ja pitää vyötärön (ja muualla kehon) etsivät suuri on tanssia! Sinun ei tarvitse käynnistää tanssitunteja, mutta radion tai kuunnella iPodin ja juhlia noin 20-30 minuuttia joka päivä. Varmista, että olet siirtänyt kaikki kehon. Dancing polttaa pois paljon kaloreita ja se tuntuu hyvältä, kun sinulla on hauskaa, ja voit näyttää ja tuntuu hyvältä!
Käytä käsipainot. Build olkapää ja niska lihaksia nosto käsipainot pois sinun puolin vastus. Lift 10 kertaa kutakin, neljä päivää. Laajemmat hartiat ja ulko reidet, kapeampi vyötärö näkyy.
Mieti tekee jooga tai Pilates; nämä ovat suuria toimintaa ydin vatsalihasten harjoitukset ja voit myös olla osa ryhmää, istunto, joka voi olla erittäin motivoivaa.
Tee käyttäessään mukava; varmistaa, että teillä on matot, hengittävä vaatteet, vesipullo, ja muita asioita, jotka auttavat lisäämään nauttiminen harjoituksen. Musiikkia taustalla voi myös lisätä motivaatiota.
Osa 3Dressing Oikea
1Wear vyötärö-cinching vyöt.
Piirrä huomiota vyötärön kantamalla hihnat jotka korostavat ja nipin omassa keskellä. Ne voivat olla leveä, laiha, jalokivikoristeinen, punottu - mitä! Wear heidät leningit, pitkät topit ja jopa talvivaatteet saada tiimalasi hahmo, joka antaa illuusion pienemmän vyötärö.
2Wear A-linja mekkoja.
A-line mekot ovat ne, jotka ovat tiukka lonkat, sitten leimahtaa ulos kohti helma, antaa illuusion pienemmän vyötärö. Ne ovat hyvin imartelevaa lähes jokaisessa kehon muodon, koska ne korostavat vyötärön samalla osoitinta mitään puutteita ympärillä lantion ja reisien.
3Avoid matalaa farkut farkut.
Pientalojen farkut voi olla hyvin unflattering kaikille, jotka kuljettaa jopa vähän painoa ympärillä puolivälissä, koska ne luovat pelätty "muffin top" vaikutus. Korkea kavennettuja farkut ovat paljon enemmän anteeksi kuin ne peittävät ylimääräinen rasva vyötärölle, ja kiinnittää huomiota vyötärön. Kuluneet tallessa-in paita, tämäntyyppisiä farkut voi olla hyvin koskettavaa todellakin.
4Try yllään kehon muotoiluun alusvaatteissa.
Oikeiden perusta vaatteet voi merkittävästi vähentää vyötärölinja.
Kokeile "shapewear". Useimmat laatu alusasuliikkeissä kuljettaa riviä alusvaatteissa, jotka on suunniteltu sileä ja tukemaan kuva.
Korsetit. Kuluneet alle takit hahmona parantaa erä alusvaatteita vuosisatoina, korsetti on saavuttanut uudistetut suosiota hiljattain aikaansaamiseksi vaivattomasti seksikäs siluetti, onko muiden vaatteiden tai omasta. Steel-luuton korsetit (ei niin tuskallista kuin ne kuulostavat - lupaavat!) Tekevät hyvää työtä ja cinching in vyötärön, ja voi todella pysyvästi pienentää vyötärön kanssa pitkäaikainen kulumista!
Kasvipohjainen ruokavalio voi parantaa nivelreuman
Mikrobin koronaviruksen vastaiset molekyylit voivat olla avain uusiin hoitoihin
E. coli -bakteerin leviäminen huonon wc -hygienian vuoksi,
Muinaiset kädellisten mikrobiomit voivat antaa enemmän tietoa ihmisen kehityksestä
Pikaruoka voi olla suurin syyllinen teini -ikäiseen masennukseen
Genetiikka voi vaikuttaa mikrobiomin koostumukseen enemmän kuin ympäristötekijät
Siittiöiden mikrobiomi paljastettiin RNA -sekvensoinnilla
Uusi tutkimus raportoi ensimmäisen yksityiskohtaisen kuvauksen ihmisen siittiöiden mikrobiomista, käyttämällä uudempia RNA -sekvensointitekniikoita, jotka kykenevät erottamaan siittiöiden RNA:n ja bak
Mene eteenpäin,
Syö kamera - kapselin endoskopia Aina kun suuri valkoinenhai haetaan ja hänen uskotaan olleen hyökkäyksen takana, kalan vatsa leikataan auki. Kaikenlainen tavara tulee yleensä vatsasta, mukaan lukien
Kasvisruoat voivat välittää antibiooteille vastustuskykyisiä superbakteereja ihmisille
Etelä -Kalifornian yliopiston (USC) tutkijat American Society for Microbiology -yhdistyksen vuosikokouksessa ovat paljastaneet, että kasviperäiset elintarvikkeet voivat välittää antibioottiresistenssi