Turėdami mažą juosmens proporcingai savo kūno formos yra laikoma patrauklia funkcija tiek vyrams, tiek moterims. Nors jūsų natūrali liemens dydis daugiausia lemia genetika, tai galima pasiekti mažesnį juosmens per svorio, skirta sportuoti ir strateginiai pasirinkimai drabužių.
Skelbimo žingsniai
Dalis 1Changing dietos
1BE parengė pakeisti savo mitybą.
kaip mažesnę juosmens reikės svorio netekimas, kuris negali būti pasiektas per pratybų vieni. Jūs taip pat reikia laikytis sveikos mitybos ir sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų tikrai pamatyti rezultatus. Turėtumėte rasti treneris padės jums apskaičiuoti tinkamą kiekį kalorijų per dieną. Tam reikės drausmę ir ryžtą. Be to sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat yra keletas protingų maisto pasirinkimus galite kurie bus specialiai padėti sumažinti savo Talėja.
Pavyzdžiui, mokslinio tyrimo, žmonės, kurie valgė visi neskaldytų grūdų (be to, penkių porcijas vaisių ir daržovių, trys porcijas neriebaus pieno, ir dvi porcijas liesos mėsos, žuvies ar paukštienos), numetė daugiau pilvo riebalų nei kitos grupės, kad valgė tą patį maistą, bet su visais rafinuotų grūdų. Atminkite, kad vaisiai turi cukraus, todėl kaip savo suvartojamų vaisių per dieną bus trukdyti savo pažangą. [1]
Atminkite, kad siekiant numesti svorio svaras, jums reikės sumažinti 3500 kalorijų iš jūsų dieta. Sveikatos specialistai pataria, kad optimalus lygis sveiko svorio netekimas yra nuo vienos iki dviejų svarų per savaitę, todėl nerekomenduojama, kad jūsų badmiriauti sau arba sekite kaprizas mityba, kad būtų greičiau numesti svorio. Sekite, ką jūsų treneris sako.
2Start dieną su sveikų pusryčių.
Kicking off dieną sveiką, subalansuotą pusryčiai yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai po svorio metimo dieta. Geras pusryčių sužadina medžiagų apykaitą, kuri leidžia jums sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Ji taip pat saugo jus išsamesnis ilgiau, sumažinti savo tendenciją užkandis visoje ryte ir po pietų, o tai gali sąlygoti didesnę kalorijų apskritai.
Pabandykite valgyti pildymo rupiems grūdų ir duonos, baltymų turtingos kiaušinius derinys ir aukštos vitaminų vaisiai Perfect subalansuotą pusryčiai. Jei esate kelyje, patraukti vaisių Pochlebca ir javų juostą patogu, tačiau pildymo gerumą.
Jūs taip pat turėtumėte pabandyti gerti stiklinę vandens prieš pusryčius (ir kiekvienas kitas valgio visą dieną) nes tai apsaugo jūsų organizmą nuo paini troškulį alkį, kuris gali sukelti jums valgyti daugiau nei reikia. Plius ji padeda išlaikyti jus hidratuotas, kuris visada yra labai svarbus.
3Eat mažesnis, dažniau patiekalai.
Labai dažnai dietos pabandyti badauti save tarp valgymų, kartu su rezultatas, kad jie iš tikrųjų valgyti daug daugiau nei būtina, kai maisto produktas yra pagaliau priešais juos. Vienas iš geriausiai saugomų paslapčių sėkmingų dietos yra tai, kad jie iš tikrųjų valgyti , daugiau
dažnai visą dieną, jie tiesiog valgyti mažesnių patiekalų.
Restoranai mažesnių, dažniau maistą apsaugo dietos netaptų pernelyg alkanas , todėl juos valgyti mažiau apskritai. Jis taip pat stimuliuoja medžiagų apykaitą, kuri leidžia organizmui sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Pabandykite valgyti šešis mažų patiekalų per dieną, o ne savo įprastą trijų didžiųjų. Jūs rasite prilipti prie jūsų svorio metimo planas daug lengviau ilgalaikėje perspektyvoje, jei nesate nuolatinis būklės bado!
4Eat sveiki riebalai.
Daugelis dietos tiki, kad jiems reikia vengti riebalų, kaip maras, kai bandote numesti svorio. Tačiau valgyti tam tikrą sveiką riebalų yra būtina subalansuotos mitybos ir iš tikrųjų gali padėti svorio. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad dieta su didesniu santykiu mononesočiųjų riebalų (MUFAs) (avokadų, riešutų, sėklų, sojos pupelių, šokolado), gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimąsi. Kaip rezultatas 25 iki 30% savo dienos kalorijų turėtų ateiti iš tokių sveikų riebalų [2]
Polinesotieji riebalai -., Pavyzdžiui, omega-3 rastų skumbrė, lašiša, silkė, graikinių riešutų riebalų rūgščių, rapsų aliejus ir tofu - yra dar sveiko riebalų, kad jūs turėtumėte pabandyti įtraukti į savo dietos. Jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio ir padidinti smegenų funkciją [2]
Trans-riebalai, kita vertus, (rasta Margarinas, krekerių, sausainiai - nieko padarytą iš dalies hidrintų aliejų). Lemti daugiau riebalų būties deponuojamas pilvo, taigi jums turėtų vengti jų tiek, kiek galite.
5Get daugiau ląstelienos dietos.
Fiber turtingas maistas yra esminė bet sveiką mitybą dėl įvairių priežasčių. Pirma, pluošto turtingas maistas padeda normalizuoti žarnyno judesius, kurie sumažina pilvo pūtimas ir stabdymų. Antra, pluošto turtingas maistas padeda jums išlikti pilnesnis ilgiau ir gali reikalauti papildomos kramtomąją laiką, tokiu būdu užkertant kelią persivalgymo. Aukšto pluošto maisto produktai taip pat linkę būti mažesnis kalorijų nei kiti maisto tipams.
Pabandykite įtraukti platų spektrą aukštos pluošto maisto produktų į savo mitybą, kad gauti abiejų tirpios ir netirpios pluošto privalumus. Pavyzdžiai tirpių skaidulų yra avižose ir miežiuose, žirniai ir pupelės, obuoliai, morkos ir citrusinių vaisių. Pavyzdžiai netirpių skaidulų yra kviečių sėlenų ir produktus, kurių sudėtyje yra rupaus malimo gėlę, riešutai, pupelės ir žalios daržovės. [3]
Tirpus pluoštas, ypač, taip pat buvo įrodyta, kad sumažinti insulino kiekį, kuris gali pagreitinti iš vidaus organų pilvo riebalų deginimas.
Paprastas vanduo yra geriausia alternatyva, nes pylimas iš savo sistemą, mažina pilvo pūtimas ir išlaiko kūno skysčių. Tačiau, jei jums rasti paprastą seną vandenį pernelyg nuobodu, pabandykite gerti vandenį su kvapiųjų kaip mėtų lapų, citrinų, laimų užuomina ar net išmesti keletą šaldytų aviečių arba sukurti combination- Būkite kūrybingi! Vitaminas vanduo, ar natūraliai saldinti šalta arbata taip pat padaryti žymiai sveikesnę alternatyvą sodos.
Nenaudokite šiaudeliai. Jūs taip pat turėtų vengti šiaudeliai gurkšnoti savo gėrimus, kaip šiaudeliai sukelti jums čiulpia daugiau oro į skrandį, kaip gerti, todėl pilvo pūtimas ir didesnį pilvą. Gerti tiesiai iš puodelio, o ne išvengti.
6Avoid perdirbtų maisto produktų.
Net jei jūs atidžiai stebėti savo porcijų dydžius ir nuosekliai dirbti iš, jūsų svorio netekimas gali būti gerokai sumažėja pagal toliau vartoti perdirbtų maisto produktų. Taip yra todėl, perdirbtų maisto produktų paprastai turi daug cukraus ir krakmolo turinį, kurie riboja svorio ir veda į kaupiasi kenksmingų toksinų.
Būkite ypač atsargūs, kai jis ateina į produktų, kurie pažymėti "neriebalinės", pavyzdžiui, sūrių, duonos, jogurto ir tt Šie produktai gali turėti mažą riebalų kiekį, bet jie paprastai pakuojami kartu su papildomų cukraus ir tuščių angliavandenių, ir pasiūlyti labai mažai, jei tokių yra, maistinę vertę. Kai šaldytų perdirbtų ekologiškų patiekalų yra iš tikrųjų nėra labai blogai, kaip ilgai, kaip jūs įsitikinkite, kad atidžiai perskaityti visas etiketes ir patikrinti turinį ir ingredientų sąraše.
Taip pat reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų su dideliu druskos kiekiu, tokių kaip ready-maitinimas ir šaldytų produktų, kaip druska veda į vandens susilaikymas ir sukelia pilvo pūtimas. Tiesiog eiti šviežių maisto produktų, o ne iš anksto supakuotų arba sušaldyti, kai tik įmanoma.
dalyje 2Tailoring savo vykdant kasdieninį
1Commit į pratybų rutiną.
Jei tikrai norite apkarpyti savo juosmens, jums reikės įsipareigoti reguliariai ir kruopščiai pratybų rutiną. Puikūs rezultatai ateis tik su sunkaus darbo ir pasišventimo, todėl įsitikinkite, kad esate pasirengę įdėti į reikalingą pastangų, prieš pradėdami. Kita vertus, jei jūs pradėsite vykdyti per griežtai nuo get-go, jums gali tapti nuliūdo ir nusivylę, ir todėl daug labiau linkę pasiduoti.
Norėdami išspręsti šią, pabandykite mankštos planą, kur jūs pradėti nuo pagrįsto lygio, kol palaipsniui kuriant sau iki ilgiau daugiau intensyvių treniruočių rutiną. Laikyti ką jūs darote kiekvieną kartą į rekordų knygą ar dienoraštį žurnalą ir patikrinti savo pažangą prieš tai.
Galų gale jūs rasite sau naudojasi reguliariai nejausdama susidėvėjęs ar nedomina jame ir jūsų juosmens, kartu su savo bendrą sveikatą ir tinkamumą, bus naudos daug.
2 DO daug kardio.
Kaip minėta anksčiau, svorio netekimas yra būtinas, kai kalbama apie prarasti colių nuo jūsų juosmens. Deja, nėra jokio būdo nukreipti svorio konkrečioje srityje savo kūno, todėl bendras svorio netekimas yra vienintelė galimybė. Širdies ir kraujagyslių pratimas yra geriausias formos pratimas deginti kalorijas, todėl labai svarbu, bet svorio rutinos.
Bėgimas, praleidžiant dviračių ir yra puikios kardio galimybes, kurios paprastai nereikia net sporto narystės. Pigūs, tačiau labai veiksmingas, nėra pasiteisinimas ne įtraukti šiek tiek kardio į savo treniruotę.
Treniruokliai advokatas sekti savo širdies ritmą kardio metu. Pavyzdžiui geriausias būdas mesti riebalus yra vaikščioti takas ar už jos ribų, ir išlaikyti savo širdies ritmą žemoje vidutinio lygio. Ar kad po ištvermės treniruotės sesijos, ir jūs esate kelyje mesti šį riebalų.
Reikia stengtis daryti 30 minučių kardio pratimų, keturis ar penkis kartus per savaitę, siekiant gauti geriausius rezultatus.
3Make tikrai dirbti teisingus pagrindinius raumenis.
Daugelis pagrindinių stiprumą kūrimo pratimai orientuoti į pasviro raumenys, važiuojančias palei pilvo pusėje. Nors darbo šias raumenys duos jums Gimtoji ir plokščią pilvą, ji taip pat sukurti raumenų, todėl jūsų juosmens rodomas , platesnis
nei anksčiau. Tai tikrai ne tai, ko norite, kai siekiame mažytė juosmens. Dirbti savo branduolį ir apdailos juosmens turėtumėte sutelkti dėmesį į savo skersinių ir rectus pilvo.
skersinis pilvo darbas kaip natūralus Jūsų organizmo korsetas ir taip pakankamai darbo šioje srityje galima pasiekti mažesnį juosmens. Pilates treniruotės daro daug darbų, kad dėmesys sutelkiamas skersinių pilvo raumenų, todėl gali būti labai veiksmingas būdas.
Nepamirškite kvėpuoti vykdydama pagrindinius raumenis. Nors tai gali atrodyti akivaizdu, daugelis žmonių pamiršta į koncentracijos gauti raumenų veiksmų teisinga ir tada jūs paliekate savo kūno įtempta ir nestabili. Vietoj to, nepamirškite kvėpuoti ir išeina, kelyje aukštyn, pakeliui žemyn, ir tt Jei jūs negalite dirbti tai A ritmą, kuris dirba jums, apsvarstyti, jungiančia joga ar Pilates pagalbos.
4Do konkrečių juosmens formavimo pratimai.
nors galite būti nukreipti svorio ant jūsų juosmens, jūs tikrai gali atlikti tam tikrus pratimus kurie tonas ir plonas raumenys aplink pjūvis viduryje.
Ar "šimtas" mankšta. Tai daroma gulėti ant nugaros ir kėlimo kojas iki 90 laipsnių kampu ir jūsų menčių nuo grindų. Pradėkite pumpuoti savo rankas tiesiai į šoną, ir pakartokite 100 siurbliais. Kvėpavimas pro penkias siurbliai ir iš nosies pro burną penkerius siurbliais.
Suck jūsų skrandį. Stenkitės išlaikyti jūsų skrandis čiulpti visą dieną, o sėdi prie savo stalo, automobilyje ar prie parduotuvės. Tai veikia skrandžio raumenys, o tuo pačiu metu padaryti jums atrodo plonesni. Laikui bėgant, jums nebus net nepastebi darote ją!
sėdėti langų. Pabandykite sėdėti langų, naudojant tvirtas daiktas vidutinio dydžio jogos kamuolio, ar sofos rankos. Geriausias būdas tai padaryti sėdėti langų yra su savo rankas kirto su savo krūtinės. Eksploatacijos rankas priešais save kelia mažiau apkrauna kaklo ir daro tai lengviau jums (todėl mažiau ab treniruotės). Dirbti iki darome penkis rinkinius sėdėti langų, su 30 pakartojimų kiekvienu rinkiniu.
Ar Tvist sutrikti. Tai jums reikia gulėti ant nugaros ir sulenkite kelius iki išlaikant savo kojas ant grindų. Pareikšti savo pirštus iki liesti savo ausis ir lėtai sutartis savo pilvo raumenis, kėlimo savo liemenį nuo žemės. Kai esate ne iš jausmo metu jūs negalite pakelti savo kūną toliau, sutartis savo šalutinį raumenis ir švelniai sukite į kairę. Grįžti jūsų liemens butas prie grindų. Pakartokite dešinėje pusėje. Statyti iki 10 pakartojimų rinkinio. [4]
Ar tiltą. Patekti į už daro push up padėtį. Užmigti ant alkūnes ir išlaikyti savo akis į grindis visais laikais. Traukite savo pilvo raumenis stora, įsivaizduodami juos neliesti savo stuburą. Kaip jums tai padaryti, jūsų dugnas turi būti žemyn ir nugarą tiesiai. Tikslas išlaikyti šią poziciją apie minutę. [5]
Ar horizontalią lenta. Atsigulkite ant patogios kilimėlis, ant dešinėje pusėje. Užmigti ant savo dešinės rankos ir išplėsti savo kojas į išorę, pateikdamas savo dešinę koją ant savo kairės kojos. Šioje padėtyje, lėtai pakelkite dubenį nuo grindų. Toliau būti svorį ant savo dešinės rankos dilbio ir kojomis. Tikslas išlaikyti šį liftas apie 10-15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus kiekvienoje pusėje. [6]
5Build jūsų krūtinės ir pečių.
Pabrėždamos viršutinius kreives gali padaryti juosmens atrodo trauktis, todėl reikia įtraukti kai pečių ir krūtinės pastatas vykdo į treniruotę kasdieninį siekiant suteikti mažesnio juosmens iliuziją. Keletas konkrečių pratimai apima:
Bench smuko. Šis pratimas veikia rankų ir pečių, ir yra atliekamas naudojant mankštos žingsnį ar virtuvės kėdė. Padaryti stende kritimo, sėdėti tiesiai ant stalo ar kėdės krašto, išplėsti savo kojas priešais jus. Tvirtai suimkite iš stendo ar kėdės krašto ir lėtai stumkite savo kūną nuo suoliuko, sumažinant sau į grindis. Laikykite nugarą tiesiai, ir išlaikyti sumažinti iki savo rankas nuo 90 laipsnių kampu. Stumti savo kūną atgal į originalią pradinę padėtį ir pakartokite.
push-up. Šis klasikinis pratimas veikia krūtinės raumenis. Tai gali būti padaryta atramų savo kūną ant kojų pirštai (labiau patobulintas variantas) arba balansuoja ant savo kelio (už lengvesnį versija). Norėdami tai padaryti, padėkite delnus žemyn ant grindų, maždaug pečių plotyje ir pakelti sau, naudojant tik savo rankose stiprumą, kol abi rankos yra visiškai pratęstas. Lėtai nuleiskite savo kūną žemyn vėl, kol jūsų alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą. Pakelkite sau atgal į ilgą rankos padėtį ir pakartokite.
6Try kažką kitą.
Pratimai režimai gali tapti kartojasi ir nuobodus, todėl jums mažiau linkę sekti kartu su jais. Tai kodėl tai svarbu purtyti laikas nuo laiko ir išbandyti kažką naujo, ar tai nauja forma vykdyti, arba tiesiog įtraukti naują pasiūlymo. Čia yra keletas pasiūlymų, drebulys savo mankštos režimą, kuris taip pat gali padėti pagerinti jūsų juosmens mažinimas:
Naudoti hula-lankelį. Jūsų juosmens ir klubų turės naudos iš 10 minučių iš hula-hooping dieną, su papildoma priemoka gausite elgtis kaip vaikas ir vėl kiekvieną dieną!
Vienas iš būdų gauti ir išlaikyti savo juosmens (ir pailsėti jūsų kūnas) ieško didelis yra šokti! Jūs neturite pradėti šokių pamokas, bet įjungti radiją ar klausytis iPod ir linksmintis maždaug apie 20-30 minučių kasdien. Įsitikinkite, kad jūs judate visus savo kūno. Šokiai sudegina daug kalorijų ir jis jaučiasi puikiai, kai jūs smagiai ir jums atrodyti ir jaustis puikiai!
Naudoti hanteliai. Statyti pečių ir kaklo raumenys keldami hantelius iš šonų atsparumo. Pakelkite 10 kartų kiekviename rinkinyje, keturių rinkinių per dieną. Platesnis pečiai ir išorinės šlaunų, pasirodo siauresnė juosmens
apsvarstyti, kaip joga ar Pilates.; Jie puikiai veikla pagrindinių pilvo raumenų pratimai ir jūs taip pat gali būti viena iš grupės sesija, kuri gali būti labai motyvuojanti
Padaryti naudotis patogiai.; užtikrinti, kad jūs turite kilimėlių, orui aprangą, vandens buteliuką ir kitus daiktus, kurie padeda padidinti savo malonumą mankšta. Muzika fone, taip pat gali pridėti motyvaciją.
Dalis 3Dressing Teisė
1Wear juosmens cinching diržus.
Atkreipti dėmesį į savo juosmens diržų kad pabrėžti ir NIP savo viduryje. Jie gali būti platus, liesas, brangakmeniu, apipinti - whatever! Dėvėti juos suknelės, ilgi viršūnes ir net žiemos paltai gauti smėlio laikrodžio figūra, kuri suteikia mažesnio juosmens iliuziją.
2Wear A-Line suknelės.
A-eilutės suknelės yra tie, kurie yra nelaidus klubų, tada išplatėti link hem, suteikiant mažesnio juosmens iliuziją. Jie yra labai glostantis beveik kiekvieną kūno formos, nes jie pabrėžia liemenį, o nuovirų per bet trūkumų aplink klubų ir šlaunų.
3Avoid mažaaukščių džinsai džinsai.
Mažaaukščių džinsai gali būti labai unflattering visiems, kurie perneša net šiek tiek svorio aplink savo viduryje, kaip jie sukurti baimės "Blynai iš viršaus" efektą. Aukštos liemeniu džinsai yra daug atlaidus, nes jie apima bet kokį riebalų perteklių aplink klubus, ir atkreipti dėmesį į juosmens. Nešioti su sukišti-in marškinėliai, tai džinsų tipas gali būti labai glostantis tiesų.
4Try nešioti prie kūno formuojant apatinius.
Picking teisę pamatų drabužius gali gerokai sumažinti savo Talėja.
Pabandykite "Liekninantys apatiniai". Dauguma kokybės apatinis trikotažas parduotuvėse atlikti linijas apatiniuose, kurios skirtos išlyginti ir palaikyti savo figūra.
Korsetai. Dėvėti pagal suknelės kaip figūra geresnė elementą Lingerie amžiais praėjo, korsetas įgijo ATNAUJINTA populiarumą pastaruoju metu teikti savo pastangų seksualus siluetą, ar pagal kitus drabužius arba savo iniciatyva. Steel-kaulų korsetai (ne taip skausminga, kaip jie skamba - žada!) Padaryti geriausią darbą cinching jūsų juosmens, ir gali iš tikrųjų visam laikui sumažinti juosmens dydį su ilgalaikio susidėvėjimo
Trumpos grandinės riebalų rūgščių papildai pagerina insulto atsigavimą,
Mikroorganizmų antivirusinės molekulės gali būti raktas į naujus gydymo būdus
Mokslininkas įrodė mikrobiomos vaidmenį nutukimui
Maistas selektyviai veikia žarnyno mikrobus
Vakarų dieta gali padidinti „mirtino sepsio“ riziką,
Migracija veikia žarnyno mikrobiotą, o tai savo ruožtu daro įtaką sveikatos tyrinėtojams
Tyrimas su dvyniais rodo, kad COVID-19 simptomai turi genetinį indėlį
Naujas tyrimas, paskelbtas išankstinio spausdinimo serveryje medRxiv iš Karaliaus koledžo, Londonas, rodo, kad asmens genetinė sudėtis gali prisidėti prie to, kiek asmuo gali būti paveiktas COVID-19
Su širdies priepuoliais susiję mikrobai randa tyrimą
Praėjusį savaitgalį Paryžiuje vykusiame ESC kongrese 2019 atskleistas tyrimas atskleidžia, kad nenormali mikrobų populiacija organizme gali sutrikdyti stabilias vainikines plokšteles ir jas išstumti,
Priemonės, skirtos užkirsti kelią SARS-CoV-2 plitimui per nuotekas neturtinguose regionuose
Mokslininkai visame pasaulyje stengiasi suprasti, kaip plinta koronavirusinė liga 2019 (COVID-19) ir naujas ją sukeliantis patogenas-sunkus ūminis kvėpavimo sindromas koronavirusas 2 (SARS-CoV-2). Ž