10 façons d'aller au-delà du sans gluten

Aller sans gluten? Vous expérimentez sans aucun doute des alternatives sans gluten à vos aliments préférés. Cependant, comme indiqué dans mon article précédent, « Going Gluten-Free? Ne faites pas cette erreur !" compter sur des aliments emballés sans gluten peut avoir un impact sur votre budget, votre tension artérielle, votre tour de taille et votre digestion. L'alternative? Plutôt que d'échanger un emballage contre un autre, éloignez votre alimentation des aliments transformés et privilégiez davantage les aliments complets.

Si votre objectif est d'améliorer votre santé, une mise à niveau vers un régime alimentaire complet est un bon début. Beaucoup de gens trouvent l'approche si satisfaisante qu'ils ne veulent pas revenir à leur régime alimentaire antérieur. Alors ne vous contentez pas d'aller sans gluten. Allez au-delà du sans gluten !

De tous les repas, la plupart des gens trouvent que le petit-déjeuner est celui qu'ils doivent le plus planifier à l'avance. Pourquoi le petit-déjeuner est-il important ? Lire ici

1. Évitez les céréales hautement transformées. Au lieu de cela, revenez à l'essentiel avec de l'avoine saine pour le cœur. Ils sont un grain all-star! Lisez pourquoi ici.
   • Conseil pratique :essayez les flocons d'avoine du jour au lendemain (servis à température ambiante ou légèrement réchauffés).
2. Céréales alternatives sans gluten. Ajoutez une touche d'originalité à la routine matinale avec de l'amarante, du sarrasin ou du quinoa cuits servis avec des garnitures à l'avoine.
   • Conseil pratique :lorsque vous cuisinez ces céréales sans gluten pour le dîner, préparez-en un supplément, puis réchauffez-les pour le petit-déjeuner.
3. Toast de patates douces. Vos œufs réclament-ils un compagnon ? Faites des toasts à la patate douce ! Il suffit de couper une pomme de terre bien frottée et non pelée dans le sens de la longueur en morceaux de ¼ de pouce d'épaisseur. Mettez-les dans votre grille-pain au réglage le plus élevé et faites cuire jusqu'au niveau de toast désiré, environ 15 minutes. Ou, pour griller en volume, utilisez votre four conventionnel ou grille-pain. Disposez les tranches sur une grille posée sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four préchauffé à 350  ^◦ F four de 15 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
   • Conseil pratique :les toasts peuvent être préparés à l'avance, puis rapidement réchauffés dans le grille-pain avant d'être consommés.
4. Vous ne pouvez pas battre la commodité du matin. Assurez-vous simplement de sélectionner une base de poudre de haute qualité avec des protéines de haute qualité adéquates (au moins 15 grammes).
   • Conseil de pro :améliorez votre smoothie avec ces améliorations

Les collations sans gluten transformées sont souvent chères, manquent de nutriments et sont riches en sucre, ce qui vous laisse affamé. Au lieu de cela, restez simple avec des fruits, des légumes ou ces idées :

5. Noix et graines . Les noix et les graines sont la collation idéale. Ils ne sont pas seulement pratiques et de longue conservation, ils fournissent des fibres, des antioxydants et des graisses saines pour le cœur, qui vous rassasient. En fait, selon des recherches, une poignée de noix par jour peut même vous aider à vivre plus longtemps ^1,2 .
   • Conseil de pro :les noix non assaisonnées sont votre meilleur choix, car de nombreuses noix assaisonnées contiennent du gluten. Et pour un maximum d'avantages pour la santé, sélectionnez des noix non grillées pour éviter les graisses endommagées.

6. Vous n'êtes pas encore dans le train des légumineuses ? Essayez le houmous riche en fibres et en protéines ! Des emballages pratiques de taille collation sont disponibles dans une variété de saveurs. Prenez des bâtonnets de carotte ou de céleri, des bouquets de brocoli ou de chou-fleur, des pointes d'endive ou de poivron, et trempez-les.
   • Astuce DIY : Le houmous est facile à faire à la maison .  Mélangez les pois chiches trempés jusqu'à ce qu'ils soient lisses et légers, puis ajoutez le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail et le sel. Un robot culinaire fonctionne mieux, mais un mélangeur fera également l'affaire. Pour une tartinade plus légère, omettez le tahini.

7. • Les pâtes sans gluten sont toujours un aliment transformé. Essayez donc de limiter son utilisation, en particulier celles faites avec de la farine de riz, qui a tendance à être plus riche en métaux lourds que les autres farines. Les textures varient considérablement d'une marque à l'autre. Vous devrez peut-être faire des essais pour en trouver une qui vous plaise.
   • Sortez des sentiers battus et essayez des alternatives aux pâtes sans farine. Considérez l'une des nombreuses pâtes aux légumineuses disponibles, comme les pâtes aux edamame ou aux haricots noirs. Les pâtes de haricots ont une texture beaucoup plus ferme que les pâtes de blé, mais sont beaucoup plus riches en protéines et en fibres.
   • Ou passez aux légumes et faites rôtir de la courge spaghetti. Comme les pâtes, la courge spaghetti fonctionne avec une large gamme de saveurs. Enfin, essayez un spiralizer et faites des nouilles à partir de courgettes, de betteraves ou de patates douces.
   • Conseil de bricolage :consultez Instagram ou Pinterest pour une inspiration infinie #spiralizer.

8. Plutôt que d'acheter des croûtons à base de pain sans gluten (coûteux), faites vos propres croûtons de pois chiches à partir de haricots cuits. Ils sont simples à préparer au four ou sur la cuisinière.
9. Échanges de pain. En plus du pain grillé à la patate douce, les légumes peuvent remplacer le pain traditionnel. Enveloppez votre sandwich dans un chou vert blanchi ou une bette à carde. Faites griller ou rôtir un champignon portabella et utilisez-le comme base pour un burger ouvert. Utilisez de la laitue à grandes feuilles, comme des feuilles de laitue romaine ou de beurre, ou essayez des feuilles d'algues nori au lieu de tortillas pour des wraps légers.
10. Si vos recettes demandent d'enrober un article de chapelure ou de farine de blé, utilisez simplement des noix moulues, comme de la farine d'amande ou de la farine d'amande (noix moulues plus finement que la farine) pour le gluten. cuisine et pâtisserie gratuites. Ces échanges donneront à votre plat une saveur de noisette ainsi qu'un apport en fibres et en nutriments.

Référence :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Fréquence de consommation de noix et risque de mortalité dans l'essai d'intervention nutritionnelle PREDIMED. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nuts et CVD. Br J Nutr. 2015 avr;113 Suppl 2:S111-20.

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