Mennesker bære kroppsfett på en rekke steder - rundt hofter og lår, midje eller over flere kroppsdeler. Det finnes imidlertid forskjellige typer av fett i kroppen - subkutane og visceral. Underhudsfett er laget av fett som finnes rett under huden og generelt pålegger ikke en stor helserisiko. [1] visceralt fett, derimot, er en type fett som finnes i og rundt organene spesielt i abdominal eller bukhulen . Det omgir mage, lever og tarm. [2] visceralt fett er svært skadelig for helsen din. Det er metabolsk aktiv fremstilling av skadelige stoffer til kroppen. I tillegg har det kobles til.: Insulinresistens (som kan føre til type 2 diabetes), hjerteinfarkt, slag, høyt blodtrykk og visse typer kreft (som bryst og tykktarm kreft) [3] Imidlertid nivåer av visceral fett kan administreres og redusert med et par kosthold og livsstil endringer.
annonse Steps
Metode 1Changing matvaner
1Monitor din totale fettinntaket.
Begrens fett til 20-30 % av det totale kaloriinntaket. Dette tilsvarer omtrent 40-70 g fett daglig (basert på en 2000 kalori diett). [4] Høyere nivåer av fett kan øke risikoen for vektøkning eller nivåer av visceralt fett.
Eliminer trans- fett helt. Trans-fett er en type fett som er menneskeskapt, og har vist seg å føre til hardere av koronararteriene og øke visceralt fett. [5]
Reduser mettet fett inntaket til mindre enn 7% av ditt totale kaloriinntak . Selv om mettet fett er ikke så usunn som transfett, er det viktig å moderere inntaket til et passende nivå. Generelt begrense inntaket til 15-20 g daglig (dette er basert på en 2000 kalori diett). [6]
2Consume hjerte-sunt fett.
Selv om det er viktig å overvåke det samlede fettinntaket, er det også viktig å sørge for at du forbruker typer fett vil forbedre din helse og bidra til å støtte ditt ønske om å redusere visceralt fett. Noen kosttilskudd fett - enumettede fettsyrer (MUFAs) - har vist seg å bidra til å redusere visceralt fett nivåer [7]
MUFAs finnes i matvarer som: olivenolje, rapsolje, peanøttolje og sesamolje.. De kan også bli funnet i avokado, nøtter og frø. [8]
innlemme en til to porsjoner av disse matvarene daglig. [9]
3Limit karbohydratinntaket., En lavkarbo diett har vist seg å være en effektiv spise mønster for å bidra til å redusere nivåene av visceralt fett [10] Reduser mengden karbohydrat rik mat i kostholdet ditt for å bidra til å fremme reduksjon av visceralt fett
karbohydrat rik mat inkluderer:.. brød, ris, pasta, kjeks, tortillas, bagels, søtsaker og sukkerholdige drikkevarer. Begrense disse matvarene til en til to porsjoner maks hver dag. [11]
Mat som meieriprodukter, frukt og stivelsesholdige grønnsaker også inneholder karbohydrater, men har andre nyttige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Hold karbohydrater fra godteri eller søtet drikke til et absolutt minimum hvis mulig.
4Consume tilstrekkelig fiber daglig.
studier har vist at de som forbrukes tilstrekkelig fiber daglig hadde lavere ( og hadde en enklere tid senking) viscerale fettnivåer. [12] kvinner bør spise 25 g fiber daglig, og menn bør spise 38 g fiber daglig. [13]
Utenfor korn (som brød, ris eller quinoa), kan du spise en betydelig mengde fiber fra frukt og grønnsaker
frukt som er høy i fiber inkluderer:.. epler, bjørnebær, bringebær og pærer [14]
grønnsaker som er høy i fiber inkluderer: bønner, artisjokker, spinat, brokkoli og kål [15]
5Monitor ditt totale kaloriinntak
Forbruker en moderat-til lav-kalori diett har vist seg å støtte.. tap av visceralt fett. [16] generelt, menn bør spise rundt 2,000-2,500 kalorier daglig, og kvinner bør spise 1,600-2,000 kalorier daglig. [17]
din totale kalorinivået kan variere i stor grad basert på metabolisme, muskelmasse, kjønn, alder og aktivitetsnivå.
Vær oppmerksom på at en lav-kalori diett alene har vist seg å ha liten effekt på viscerale fettnivåer. Men en lav-kalori, moderat-karbohydrat kosthold sammen med trening viste best reduksjon i visceralt fett nivåer. [18]
Metode 2Incorporating Andre livsstil endringer for å redusere visceralt fett
1Engage i cardio øvelser.
cardio øvelser har vist seg å være en av de mest effektive metodene for å redusere visceralt fett. Det anbefales å ta med 150 minutter eller 2 1/2 timer med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke for å bidra til å redusere visceralt fett nivåer [19]
Aerobic aktiviteter kan inkludere øvelser som:. Turgåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
Hvis du kan gjøre mer enn de anbefalte 150 minutter ukentlig, som kan hjelpe deg å nå dine mål raskere. [20]
2Incorporate styrketrening.
Vektløfting eller styrketrening er en annen viktig del av ditt treningsprogram. Det anbefales å ta med en til to dager med styrketrening hver uke [21]
Styrketrening omfatter aktiviteter som:.. Vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som push-ups eller crunches
Merk det stedet trening (prøver å redusere fett i et bestemt område) ikke rense kroppen for visceralt fett. Å miste fett, kosthold og cardio er nøkkelen. Men jo mer muskler du bygger med styrketrening, jo flere kalorier vil du forbrenne.
3Try ulike typer trening.
Hold ditt treningsprogram gøy og spennende ved å delta i en rekke forskjellige øvelser. Dette kan også bidra til å forhindre overtrening eller overdreven bruk av visse muskelgrupper. [22]
Hvis du trener i et treningsstudio er ikke noe for deg, kan du prøve en dans klasse eller lagidrett i stedet. Du vil være mer villige til å holde seg til det hvis det er hyggelig for deg.
Prøv å innlemme noen utendørs aktiviteter som fotturer, padling eller sykling.
Hold slutten målet i tankene å bidra til å motivere deg å holde deg til ditt treningsprogram.
4GO tidlig til sengs.
Det anbefales voksne sove minst syv til ni timer hver natt. Søvn er viktig for din generelle helse og velvære. Studier har vist at de som sov mindre enn seks timer hver kveld hadde høyere nivåer av visceralt fett [23] Pass på at du går til sengs tidlig nok til at du kan få en hel natts søvn
Slå av all elektronikk.. - TV, mobiltelefon og datamaskin - minst 30 minutter før du går i dvale [24]
Slå av alle lysene på rommet ditt før du sover.. Selv minimal lys kan forstyrre søvnmønster. [25]
5Give opp røyking og alkohol.
Både røyking (eller spiser noen form for tobakk produkt) og drikke alkohol har vært knyttet til høyere mengder av visceralt fett. [26] Gi opp både for å bidra til å redusere nivåene av visceralt fett, redusere vekten og forbedre din generelle helse.
Hvis du trenger hjelp til å gi opp nikotin, snakk med din primære omsorg lege for å få hjelp . Hun kan være i stand til å foreskrive en medisin eller gi deg ytterligere ressurser for å slutte.
anbefales Begrense alkohol. På et maksimum, bør kvinner ha en alkoholholdig drikke daglig, og menn kan ha opptil to alkoholholdige drikker daglig. [27] Men det er ideelt å avvikle forbruk mens du prøver å redusere visceralt fett.
Metode 3Monitoring Progress
1Measure livvidde.
midjemål er et mål som indikerer risikoen for overvekt, metabolsk syndrom og andre kroniske helsemessige forhold. [28] Høy livvidde tallene kan indikerer en økt mengde visceralt fett stede. [29]
for å minimere risiko, bør kvinner livvidde være 40 "eller mindre og menns livvidde bør være 35" eller mindre. [30]
For å måle livvidde, plassere en ikke-elastisk målebånd rundt midjen din - rett over hoften bein. Mål som du puster ut, ikke som du inhalerer. [31]
2Weigh selv ukentlig.
Selv om hovedmålet målet er å redusere mengden av visceralt fett, må du overvåke endringer i vekt over tid. Vekttap når du endrer kosthold og omfatter øvelse kan indikere nivåene av visceralt fett er synkende. [32]
Vei deg om en til to ganger i uken, og alltid på samme tid (og naken, hvis mulig) for den mest nøyaktige refleksjon av din fremgang over tid.
Sikker vekttap (selv når som mål å redusere visceralt fett nivåer) er omtrent en til to pounds ukentlig. Noe mer vekttap kan føre til mangel på næringsstoffer eller ikke kan være bærekraftig på lang sikt. [33]
Plantebasert diett kan helbrede din revmatoid artritt
Ny forskning identifiserer en kobling mellom tarmmikrobiomet og slag
Forskning viser at tarmparasittangrep reduserer alvorlighetsgraden av COVID-19
Husholdningsdesinfeksjonsmidler kan bidra til fedme hos barn
Rengjøringsprodukter kan øke risikoen for astma hos barn, finner studier
Fekal transplantasjon fra visse givere bedre enn andre
Tarmimmunceller kan være ansvarlige for metabolismeendringer, finner studier
En ny studie har vist at immuncellene i tarmen kan være relatert til metabolismen. Resultatene av den nye studien med tittelen, Tarm intraepiteliale T -celler kalibrerer metabolismen og akselererer ka
Sammensetning og struktur av nasofaryngeal mikrobiom er relatert til alvorlighetsgraden av COVID-19 sykdom
Virusinfeksjoner er forbundet med endringer i øvre luftveier/nasofaryngeal (NP) mikrobiom. I tillegg, mange studier hypotetiserer mulighetene for superinfeksjoner på grunn av undertrykt immunitet unde