Ľudia nesú telesný tuk v rôznych miestach - okolo bokov a stehien, pásu alebo celé niekoľkých častí tela. Avšak, existujú rôzne druhy tuku v tele - podkožný a viscerálny. Podkožný tuk je vrstva tuku nachádza priamo pod kožou a všeobecne neukladá obrovské zdravotné riziko. [1] viscerálneho tuku, však, je druh tuku, ktorý sa nachádza v mieste a okolí orgánov, najmä v brušnej alebo brušnej dutiny , Obklopuje žalúdok, pečeň a črevá. [2] viscerálneho telesného tuku je pre vaše zdravie veľmi škodlivé. To je metabolicky aktívne a produkujú škodlivé látky do tela. Okrem toho, že má byť spojený s :. Inzulínové rezistencia (ktorá môže viesť k typu 2 diabetes), srdcový infarkt, mŕtvica, vysokého krvného tlaku a niektorých typov rakoviny (ako prsníka a hrubého čreva) [3] Avšak, hladiny viscerálny tuk môže byť riadený a znížená s niekoľkými diétnych a zmeny životného štýlu.
inzerátov kroky
Metóda 1Changing svoje stravovacie návyky
1Monitor váš celkový príjem tukov.
Obmedziť tuku v potrave asi 20-30 % z vášho celkového kalorického príjmu. To sa rovná asi 40 až 70 g tuku denne (založený na 2000 kalórií). [4] Vyššie hladiny tuku sa môže zvýšiť riziko priberanie na váhe alebo úrovní viscerálneho tuku.
Eliminovať trans- tuky úplne. Trans-tuky sú druh tuku, ktorý je človekom a bolo preukázané, že spôsobujú kôrnatenie vencovitých tepien a zvýšenie viscerálneho tuku. [5]
znížiť príjem nasýtených tukov na menej ako 7% svojho celkového kalorického príjmu , Hoci nasýtených mastných kyselín nie je tak nezdravé ako trans-tukov, je dôležité znížiť množstvo na vhodnú úroveň. Všeobecne možno povedať, obmedzte príjem 15-20 g denne (to je založený na 2000 kalórií). [6]
2Consume srdce zdravé tuky.
Aj keď je to dôležité monitorovať celkový príjem tukov, to je tiež dôležité, aby sa ubezpečil, že ste náročné druhy tukov v potrave zlepší vaše zdravie a pomôže podporiť vaše túžba zníženie viscerálneho tuku. Niektoré diétne tuku - mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - bolo preukázané, že pomáhajú znižovať hladinu tuku viscerálny [7]
MUFA sa nachádzajú v potravinách, ako je: olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej .. Môžu byť tiež nájsť v avokádo, orechy a semená. [8]
Začleniť jeden až dve porcie týchto potravín denne. [9]
3Limit príjem sacharidov.
Nízkym obsahom sacharidov diéta bolo preukázané, že byť efektívny stravovacie návyky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu viscerálneho tuku [10] zníženie množstva sacharidov potravín bohatých vo vašej strave pomôcť propagovať zníženie viscerálneho tuku
Sacharidy bohaté potraviny patria: .. chlieb, ryžu, cestoviny, sušienky, tortilly, bagety, sladkosti a sladké nápoje. Obmedziť tieto potraviny do jedného až dvoch porcií maximálne každý deň. [11]
potravinách, ako mliečne výrobky, ovocie a zeleniny škrobovej tiež obsahujú sacharidy, ale majú ďalšie prospešné živiny, ako sú bielkoviny, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Keep sacharidov z cukríkov alebo sladených nápojov na absolútne minimum, ak je to možné.
4Consume adekvátne vlákniny denne.
Štúdie ukázali, že tí, ktorí konzumujú adekvátnu vlákniny denne mali nižšie ( a mal ľahšie spúšťanie) viscerálny hladiny tukov [12]. Ženy by sa mali konzumovať 25 g vlákniny denne a muži by mali konzumovať 38 g vlákniny denne. [13]
Mimo zŕn (ako je chlieb, ryža alebo quinoa), môžete konzumovať značné množstvo vlákniny z ovocia a zeleniny
plody, ktoré majú vysoký obsah vlákniny patrí: .. jablká, černice, maliny a hrušky [14]
zelenina, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny patria: fazuľa, artičoky, špenát, brokolica a kapusta [15]
5Monitor váš celkový príjem kalórií
Konzumácia stredne závažnej až nízkokalorickú diétu Ukázalo sa, že podporu .. strata viscerálneho tuku. [16] všeobecne platí, že muži by mali konzumovať asi 2,000-2,500 kalórií denne a ženy by sa mali konzumovať 1,600-2,000 kalórií denne. [17]
Vaša celková úroveň kalórií môže sa veľmi líši na základe vašich metabolizmus, svalová hmota, pohlavie, vek a úroveň aktivity.
Všimnite si, že sám nízkokalorickej stravy sa ukázala mať malý vplyv na viscerálneho tuku úrovniach. Avšak, nízkokalorické, stredne sacharidov strava spolu s cvičením ukázal najlepší zníženie viscerálneho tuku úrovniach. [18]
Metóda 2Incorporating Iné zmeny životného štýlu pre zníženie vnútorného tuku
1Engage v kardio cvičenia.
kardio cvičenie bolo preukázané, že je jedným z najúčinnejších metód na zníženie viscerálneho tuku. Je doporučené, aby zahŕňal 150 minút alebo 2 1/2 hodiny miernej intenzity aeróbne aktivity každý týždeň s cieľom znížiť viscerálny hladiny tukov [19]
Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia, ako :. Chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli alebo turistiku.
Ak môžete urobiť viac ako odporúčaných 150 minút týždenne, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie. [20]
2Incorporate silový tréning.
Vzpieranie alebo odpor školenia ďalšou dôležitou súčasťou vášho cvičením je. Je doporučené, aby zahŕňal jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň [21]
Silový tréning zahŕňa činnosti, ako: .. Vzpieranie, pilates alebo izometrické cvičenia, ako je push-up alebo drví
Poznámka že škvrna tréning (v snahe znížiť obsah tuku v určitej oblasti) nie je zbaviť telo viscerálneho tuku. Ak chcete stratiť tuk, strava a kardio sú kľúčové. Avšak, čím viac svalov máte stavať s silový tréning, tým viac kalórií spálite.
3Try rôzne druhy cvičení.
Keep cvičením zábavné a vzrušujúce, že sa zapojí v množstvo rôznych cvikov. To môže tiež pomôcť predísť pretrénovaniu alebo Nadmerné používanie určitých svalových skupín. [22]
Ak cvičenie v telocvični nie je vaša vec, skúste tanečné triedy alebo šport tímu miesto. Budete viac ochotní držať sa ho, či je to príjemné pre vás.
Skúste začlenením outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo jazda na bicykli.
Udržujte svoj konečný cieľ na mysli pomôcť motivovať vás držať sa cvičením.
4Go skoro do postele.
odporúča dospelí spať aspoň sedem až deväť hodín každú noc. Spánok je dôležité, aby vaše celkové zdravie a wellness. Štúdie ukázali, že tí, ktorí spali menej ako šesť hodín každý večer mali vyššie hladiny viscerálneho tuku [23] Uistite sa, že pôjdete do postele s dostatočným predstihom, ktorý si môžete stiahnuť aj plné spánok
Vypnite všetky elektroniky .. - televízor, mobilný telefón a počítač - najmenej 30 minút pred spaním [24]
vypnúť všetky svetlá vo svojej izbe pred spaním .. Dokonca aj minimálne svetlo môže prerušiť spánok. [25]:
5Give fajčenie a alkohol.
Obaja fajčenia (alebo konzumovať akýkoľvek typ tabakových výrobkov) a pitie alkoholu boli spojené s vyšším množstvom viscerálneho tuku. [26] vzdať ako pomôcť znížiť hladinu viscerálneho tuku, znížiť hmotnosť a zlepšiť svoj celkový zdravotný stav.
Ak potrebujete pomoc vzdať nikotín, porozprávajte sa so svojím lekára primárnej starostlivosti pre ďalšiu pomoc , Ona môže byť schopný vám predpísať lieky alebo vám zabezpečiť dodatočné zdroje na pomoc prestať fajčiť.
Obmedzenie alkoholu je odporúčané. Na maxime, ženy by mali mať jeden alkoholický nápoj denne a muži môžu mať až dva alkoholické nápoje denne. [27] Avšak, to je ideálny prerušiť spotrebu a zároveň sa snaží znížiť viscerálneho tuku.
Metóda 3Monitoring svoj pokrok
1Measure váš obvod pása.
obvod pásu je meradlom, ktoré označuje riziko obezity, metabolického syndrómu a ďalších chronických zdravotných stavov. [28] čísla High obvodu pásu mája indikujú zvýšené množstvo viscerálneho tuku prítomného. [29]
Aby sa minimalizovalo riziko, dámske obvod pása by mala byť 40 "alebo menej a pánske obvod pása by mala byť 35" alebo menej. [30]
Ak chcete presne zmerať obvod pása, miesto non-elastický zvinovací meter okolo pása - priamo nad bedrovej kosti. Zmerať, ako si vydýchnuť, a nie, ako si inhalovať. [31]
2Weigh sami raz týždenne.
Hoci je váš hlavný cieľ cieľom je znížiť množstvo viscerálneho tuku, budete musieť sledovať zmeny vo vašej hmotnosti v priebehu času. Váhový úbytok Pri úprave svoj jedálniček a začlenenie cvičenie môže ukazovať svoje hladiny viscerálneho tuku klesá. [32]
Odváži sa o jeden až dvakrát týždenne, a to vždy v rovnakom čase (a nahý, pokiaľ je to možné) pre čo najpresnejšie odraz váš pokrok v priebehu času.
Bezpečné úbytok hmotnosti (aj keď s cieľom znížiť viscerálny hladiny tukov) je asi jeden až dva libier týždenne. Akékoľvek ďalšie úbytok hmotnosti môže viesť k nedostatku živín alebo nemusí byť udržateľná dlhodobá. [33]
Črevné mikróby vo vosách pomáhajú prekonať pesticídy
Kyselina glycyrrhizová ako kandidát na liek na COVID-19
Riziko rakoviny pažeráka by mohol znížiť ezomeprazol a nízke dávky aspirínu
Mikróby v jazyku by mohli byť použité na diagnostiku rakoviny pankreasu
COVID-19:Ako choroba vyzerá
Črevné baktérie spojené s metabolickými zmenami a autizmom v novej štúdii
Ak máte viac ako 50 rokov,
Je čas na kolonoskopiu Ľudia odkladajú niektoré činnosti - upratovanie garáže, premaľovanie obývačky, umývanie okien ... a kolonoskopia. Kolonoskopia je však pravdepodobne najlepšia jediná možnosť na
Organické jablká majú probiotické vlastnosti
Jablko denne ... hovorí staré príslovie. Zdá sa, že všetci súhlasia, súdiac podľa pozície číslo 1, ktorú jablká držia medzi ovocím na celom svete, pričom sa každoročne vyrobí 83 miliónov jabĺk. Nová
Nový výskum identifikuje spojenie medzi črevným mikrobiómom a mŕtvicami
Nedávna štúdia vykonaná na klinike v Clevelande ukazuje vplyv diét s vysokým obsahom cholínu, ktorý sa často nachádza vo veľkom množstve v červenom mäse a vaječných žĺtkoch, a trimetylamínu na zvýšeni