Ernæring er en af de vigtigste grundpiller i en afbalanceret livsstil og sund, og en kost bestående af hele, plantebaserede fødevarer har alle de fordele, der gør det til en optimal kost. Denne diæt er naturligt rig på mikronæringsstoffer såsom vitaminer og mineraler, antioxidanter samt sunde fedtstoffer, planteproteiner og uforarbejdede kulhydrater, hvilket gør den passende i alle livets stadier. Videnskabelige undersøgelser viser, at plantebaseret kost bestående af hele (minimalt forarbejdede) fødevarer kan forebygge sygdomme som:
Type 2-diabetes
-text-ltrfault …Samtidig med at mange af de forskellige aspekter af sundhed forbedres, herunder:
Fordøjelse og fordøjelsessundhed
-text-Default Alle disse fordele, såvel som mange flere, har gjort forskellige overvejende plantebaserede diæter, herunder veganske, vegetariske og fisk-, middelhavs- og DASH-diæter, meget populære over hele verden.
Men overgangen til en plantebaseret kost, især når man har spist en standard vestlig kost, kan virke overvældende. Sandheden er dog, at med lidt planlægning er det slet ikke svært at flytte til en hel fødevare, en plantebaseret spisestil. Hver person er forskellig, og en 100 % plantebaseret kost er muligvis ikke mulig for alle, men jo mere plantebaserede fødevarer vi inkluderer i vores kost (bælgfrugter, grøntsager, frugter, korn, fuldkorn, nødder og frø), større sundhed og jo flere belønninger vil du høste.
Her er nogle tips til at komme i gang:
-text-ltrfault 1) Start gradvist!
At gå over til en 100 % vegansk kost er sandsynligvis en for stor ændring fra den ene dag til den anden, men ligesom ethvert stort, vigtigt projekt er den bedste måde at lykkes på at opdele det i mindre mål og opnåelige.
-textstileltr
Her er et par flere ideer til at hjælpe dig i gang; gør det i vilkårlig rækkefølge og så hurtigt eller langsomt, som du kan tolerere:
-text-Default
Start med at eliminere to animalske fødevarer og erstatte dem med et sundere alternativ. Hvordan gør man det? På din næste pastaaften kan du bytte din traditionelle mejeri Alfredo sauce ud med en hjemmelavet cashew Alfredo! I stedet for en kødchili, skift den ud med en helvegetabilsk bønnechili. Eller på din næste taco-aften, skift hakkebøffen ud med lidt tempeh-røre (marineret på samme måde, som du ville marinere din bøf).
-text-ltrfault
Øg forbruget af frugt og grøntsager, som du kan lide, eller som du allerede har derhjemme. Du kan tilføje en ekstra portion grøntsager til din daglige tallerken eller tilføje frugt til din morgenmad og smoothies.
-textstileltr
Prøv nye frugter og grøntsager, som du ikke spiser regelmæssigt, og tilsæt en eller to om ugen.
Prøv 1-2 nye plantebaserede fødevarer hver uge. Måske et nyt korn eller bælgfrugt, som du aldrig har spist før.
Eliminér traditionelle forarbejdede kødbaserede fødevarer som pizza, pasta, burgere, nuggets og sodavand til plantebaserede alternativer. I stedet for at bestille en pizza, så prøv at lave en hjemme med grøntsager, cashewsauce eller tomatsauce, og tilsæt noget vegansk ost. Hvis du har tendens til at spise mange højt forarbejdede fødevarer, så prøv at skære en dag om ugen ud og erstatte dem med et mindre forarbejdet, plantebaseret alternativ.
-text-ltrfault
Skift dit konventionelle nødde- eller frøsmør ud med en naturlig mulighed uden tilsat sukker, hvor den eneste ingrediens er nødden eller frøet.
I stedet for at drikke sodavand, så prøv at drikke infunderet vand (vand med almindelige agurkeskiver, jordbær eller blåbær).
Lav oftere hjemme i stedet for at gå på restauranter, eller begynd at lave et par måltider om ugen, hvis du aldrig har gjort det før. Fastfood og restaurantmad er ofte fyldt med tilsat salt, olier og sukker for at forbedre smag og bevare holdbarheden, for ikke at nævne, at de kan være dyre. Ved at lave mere mad derhjemme vil både dit helbred og din pengepung takke dig!
Når du foretager disse trinvise ændringer, vil du til sidst opdage, at du har opgivet mange af dine gamle spisevaner og erstattet dem med nye, sundere.
-text-ltrfault 2) Få fat i sunde fødevarer
-text-ltrfault
-text-Default En af myterne om at spise sundt er, at det viser sig at være dyrere! At spise plantebaseret er faktisk billigere end en altædende kost. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Hunger &Environmental Nutrition har veganere en tendens til at spare næsten 750 USD om året
-text-ltrfault (så længe du ikke indtager en masse højt forarbejdede veganske erstatninger). Lager op på en række forskellige grøntsager og frugter, fuldkorn (såsom brune ris, boghvede, amaranth, quinoa og fuld hvede, spiret og surdejsbrød) og bælgfrugter (såsom kikærter, linser, sorte bønner og økologisk soja).
-text-ltrfault
-text-ltrfault Og når du fylder op på de gode ting derhjemme, afslutter eller donerer de mindre sunde ting, vil du ikke kun forhindre dem i at spise for ofte, men du vil også sikre, at dit spisekammer ikke flyder over.
3) Planlæg dine daglige måltider på forhånd (tilbered måltider 2 gange om ugen)
-text-ltrfault
-text-ltrfault Planlægning af måltider og forkogning af, hvad du kan på forhånd, vil gøre dine dage nemmere, for i stedet for at lave mad efter en lang dag, skal du bare sammensætte din plantebaserede tallerken. Det er bedst at tilberede måltider på dage, hvor du har mindre travlt og lave mad på forhånd, hvad der holder sig bedst, herunder bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn. Hvis du kan lide det, kan du også lave nogle veganske pastasaucer en dag eller to før tid og fryse dem, inklusive de førnævnte cashew alfredos eller velsmagende veganske Cæsardressinger.
-text-ltrfault
Og du skal ikke bekymre dig om at tilberede gourmetmåltider, du vil blive overrasket over, hvor velsmagende en skål fyldt med en blanding af grøntsager, bælgfrugter, kerner og en lækker plantebaseret sauce kan være!
-text-ltrfault
-text-ltrfault 4) Erstat animalske ingredienser med sunde plantebaserede fødevarer
Der er tonsvis af sunde erstatninger, for eksempel:
-text-ltrfault Komælk → Plantebaseret mælk såsom havre-, mandel- eller sojamælk (jeg anbefaler ikke at drikke kokosmælk, da det er højere i mættet fedt, og i stedet bruge mindre mængder kun til madlavning)
Æg til bagning → hørfrøæg (bland hørfrø med lidt vand)
Klik her for at få Dr. Mendez’ komplette guide til at optimere din tarmsundhed!
5) Du skal ikke bekymre dig om mængder, når du spiser plantebaseret!
-text-ltrfault
Plantebaserede fødevarer er lavere i kalorier og rige på fibre og næringsstoffer. Fordi de har færre kalorier, er større mængder mad nødvendige for at holde dig energisk i løbet af dagen. Derfor skal du ikke føle dig begrænset eller begrænset, spis til du er mæt. Dette diagram viser dig en nem måde at indstille din ret på.
6) Inkluder fødevarer rige på essentielle næringsstoffer såsom:
Jern:Linser, quinoa, spinat, bønner, tofu, cashewnødder, mangold.
-textstileltr
-textstileltr 7) Er kosttilskud nødvendige?
-text-ltrfault
-text-Default Kosttilskud anvendes, når behovet for næringsstoffer ikke er fuldt dækket. Næsten alle næringsbehov kan opfyldes på en plantebaseret kost, bortset fra specifikke lidelser eller livsstadier, hvor der er behov for tilskud (anæmi, graviditet, amning eller andet).
-text-ltrfault
-text-ltrfault Vitamin B12-tilskud er dog vigtigt, mens du følger en vegansk diæt (dette betyder at udelukke alle animalske produkter fra kosten). Vitamin B12-behovet varierer afhængigt af din alder og køn. Spørg altid din læge, før du begynder på et kosttilskud. 2
-text-ltrfault Når du går over til en plantebaseret kost, er det især vigtigt at prioritere maddiversitet og måltidsplanlægning og undgå forarbejdede fødevarer for at opnå de bedste resultater – at spise store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er ideelt.
-text-ltrfault skrevet i samarbejde med Natalia Diaz Villarreal.
-text-ltrfault
-text-ltrfault Referencer:
-text-ltrfault en. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://lpi.oregonstate.edu/mic
-text-ltrfault to. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12
-text-ltrfault
-textstileltr 3. Lægers udvalg for ansvarlig medicin (2020) Plantebaseret kost. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets
-text-ltrfault
-textstileltr Fire. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Økonomisk sund kost (2012):Inklusiv magert animalsk protein koster mere end at bruge ekstra jomfruolivenolie. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675
-textstileltr 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. En fedtfattig vegansk diæt og en konventionel diabetesdiæt til behandling af type 2-diabetes:et randomiseret, kontrolleret, 74-ugers klinisk forsøg. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
-text-Default 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Diæter med lavt kulhydratindhold og dødelighed af alle årsager:en systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier [publiceret korrektion vises i PLoS One. 2019 Feb. 7;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030
7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115
8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001
9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.
10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454
12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73
13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8
Der er ikke nogen enkelt 'tarmesund' diæt:tænk på din kost i bred forstand i stedet for at fokusere på næringsstoffer
Diagnose, behandling og behandling af rektal blødning
Sådan fungerer din tyktarm, og hvorfor koloskopier er nødvendige
Ektopisk graviditet (tubal graviditet)
Hvad er kolorektal cancer, og er det en bekymring for kvinders helbred?
Årsager til højresidet brystsmerter
Behandlingsmuligheder for hyppig halsbrand
Når den naturlige mavesyre produceret under fordøjelsen når din spiserøret, forårsager det, hvad der er kendt som halsbrand eller sure opstød. Det føles som mave- eller brystsmerter eller muligvis en
The Colon
1 anatomisk position 1.1 Stigende kolon 1.2 Tværgående kolon 1.3 Faldende kolon 1.4 Sigmoid Colon 1.5 Parakoliske tagrender 2 Anatomisk struktur 3 anatomiske relationer 4 Neurovaskulær forsyning 4.1
Tarmsygdomme og -lidelser (som ikke er IBD)
Det er nemt at identificere fordøjelsessymptomer på inflammatorisk tarmsygdom (IBD), når du lærer, at det er et overordnet navn for lidelser relateret til kronisk inflammation i fordøjelseskanalen . M