Prijelaz na biljnu prehranu

Prehrana je jedan od najvažnijih stupova uravnoteženog i zdravog načina života, a prehrana sastavljena od cjelovite, biljne hrane ima sve prednosti koje je čine optimalnom prehranom. Ova dijeta prirodno je bogata mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali, antioksidansi, kao i zdrave masti, biljni proteini i neprerađeni ugljikohidrati, što je čini prikladnom u svakoj fazi života. Znanstvene studije pokazuju da biljna prehrana cjelovite (minimalno prerađene) hrane može spriječiti bolesti kao što su:

• Dijabetes tipa 2

• Kardiovaskularne bolesti

• Hipertenzija

• >Određene vrste raka kao što su rak dojke, kolorektalni rak, rak prostate

• <_25MYV _1Fao9 "5_MYV _1Fao98_MYV_1Fao9>Alzheimerova bolest

• <_25MYV _1Fao25_P_Alj_1Fao8"><_25MYV_1Fao9>Pretilost

Probava i probavno zdravlje

_MYV _1orn209 "_MYV _1orn209>Razine kolesterola

<_MYV _1arn208_p_MYV _1ornFao9 "Fao_25MYV _1arnFao9>Osjetljivost na inzulin

<_25MYV _1Fao25_MYV _1Fao9_QE_V>Plodnost

Kontrola težine

Sve ove prednosti, kao i mnoge druge, učinile su različite prehrane pretežno biljne, uključujući vegansku, vegetarijansku i riblju, mediteransku i DASH prehranu, vrlo popularne diljem svijeta.

Default-text-ltr Ali prijelaz na biljnu prehranu, posebno kada se hrani standardnom zapadnjačkom prehranom, može se činiti neodoljivim. Istina je, međutim, da uz malo planiranja, prelazak na cjelovitu hranu, biljni stil prehrane uopće nije težak. Svaka osoba je drugačija i 100% biljna prehrana možda nije izvediva za svakoga, međutim, što više biljne hrane uključimo u svoju prehranu (mahunarke, povrće, voće, žitarice, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke), veće zdravlje i više nagrada požnjeti.

Prelazak na 100% vegansku prehranu vjerojatno je prevelika promjena preko noći, ali kao i svaki veliki, važan projekt, najbolji način za uspjeh je razbiti ga na manje ciljeve i ostvarive.

• Evo još nekoliko ideja koje će vam pomoći da počnete; učinite to bilo kojim redoslijedom i što brže ili sporije možete tolerirati:

• Počnite izbacivanjem dviju namirnica životinjskog podrijetla i zamjenom ih zdravijom alternativom. Kako to učiniti? Sljedeće večeri s tjesteninom zamijenite svoj tradicionalni mliječni Alfredo umak za domaći Alfredo od indijskih oraščića! Umjesto mesnog čilija, zamijenite ga čilijem u grahu od potpunog povrća. Ili sljedeću taco večer zamijenite mljevenu govedinu za malo tempeh prženja (marinirano na isti način na koji biste marinirali svoj odrezak).

Povećajte konzumaciju voća i povrća koje volite ili koje već imate kod kuće. Možete dodati dodatnu porciju povrća na svoj dnevni tanjur ili dodati voće u doručak i smoothieje.

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Probajte novo voće i povrće koje ne jedete redovito, dodajući jedno ili dva tjedno.

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Probajte 1-2 nove biljne namirnice svaki tjedan. Možda nova žitarica ili mahunarka koju nikada prije niste jeli.

• Uklonite tradicionalnu hranu baziranu na prerađenom mesu kao što su pizza, tjestenina, hamburgeri, nuggets i gazirani gazirani napitci za biljne alternative. Umjesto da naručite pizzu, pokušajte je napraviti kod kuće s povrćem, umakom od indijskih oraščića ili umakom od rajčice i dodajte malo veganskog sira. Ako ste skloni jesti puno visoko prerađene hrane, pokušajte izrezati jedan dan u tjednu, zamijenivši ga manje obrađenom alternativom na biljnoj bazi.

Zamijenite uobičajeni maslac od orašastih plodova ili sjemenki za prirodnu opciju bez dodanih šećera gdje su jedini sastojak orašasti plodovi ili sjemenke.

• Umjesto gaziranog pića, pokušajte piti infuziranu vodu (vodu s običnim kriškama krastavca, jagodama ili borovnicama).

• Češće kuhajte kod kuće umjesto da idete u restorane ili počnite kuhati nekoliko obroka tjedno ako to nikada prije niste radili. Brza i restoranska hrana često su puna soli, ulja i šećera kako bi se poboljšali okusi i očuvao rok trajanja, a da ne spominjemo da mogu biti skupi. Ako više kuhate kod kuće, i vaše zdravlje i vaš novčanik bit će vam zahvalni!

Jedan od mitova o zdravoj prehrani je da ispada skuplje! Prehrana biljnom hranom zapravo je jeftinija od prehrane svejeda. Prema studiji objavljenoj u Journal of Hunger &Environmental Nutrition, vegani obično uštede gotovo 750 dolara godišnje

I ne brinite oko pripreme gurmanskih jela, zaprepastit ćete se koliko ukusna može biti zdjela puna mješavine povrća, mahunarki, žitarica i ukusnog biljnog umaka!

Kravlje mlijeko → Biljna mlijeka kao što je zobeno, bademovo ili sojino mlijeko (ne preporučam piti kokosovo mlijeko jer ima više zasićenih masti, a umjesto toga koristite manje količine samo za kuhanje)

• Jaja za pečenje → jaje od lanenog sjemena (laneno sjeme pomiješati s malo vode)

• >Kagana → Tofu Scramble

• >Obrađeni preljevi za salatu → Preljev s prirodnim sastojcima poput sjemenki i maslaca od orašastih plodova (tahini, indijski oraščići itd.)

• <_25MYV _1Fao9 "5_MYV _1Fao9">Perad → Mahunarke, proizvodi od soje kao što su organski tofu ili tempeh

• <_MYV _1Fao2Fao">>Jogurt od mlijeka → Jogurt od organske soje ili kokosa

• <_25MYV class="25MYV _1Fao2Fao">>Sir → Nutritivni kvasac i indijski oraščići za izradu kremastih umaka za tjesteninu, ricotte, kiselog vrhnja itd. Umjereno koristite alternativne veganske sireve.

Da biste dobili potpuni vodič dr. Mendeza za optimizaciju zdravlja crijeva, kliknite ovdje!

Željezo:leća, kvinoja, špinat, grah, tofu, indijski oraščići, blitva.

Proteini:sve biljke imaju proteine, ali u različitim količinama. Biljna hrana bogata proteinima uključuje:mahunarke:slanutak, leću, crni grah, organsku soju, tofu, tempeh, sjemenke, brokulu, kvinoju, grah.

<_25MYV _1Fao9"><_25MYV _1Fao9 "Fao_V class="Fao209">Kalcij:mahune, brokula, kelj, naranča, smokve, bok choy.

<_25MYV _1Fao9 "5_MYV _1Fao9">Cink:bademi, mahune, slanutak, brazilski orasi, suncokretove sjemenke.

<_25MYV _1Fao9 "5_MYV _1Fao9">>Omega 3:chia, sjemenke konoplje i lana, brazilski orasi, orasi, sjemenke suncokreta, orasi.

<_25MYV _1Fao9 "5_MYV _1Fao9">Jod:morske alge, mornarski grah, jodirana sol. 1

7) Jesu li suplementi potrebni?

Suplementi se koriste kada potreba za hranjivim tvarima nije u potpunosti zadovoljena. Gotovo sve potrebe za hranjivim tvarima mogu se zadovoljiti biljnom prehranom, osim za specifične poremećaje ili životne faze kada je potrebna suplementacija (anemija, trudnoća, dojenje ili drugo).

3. Odbor liječnika za odgovornu medicinu (2020.) Biljna prehrana. Pretraženo 17. kolovoza 2020. Stranica:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Četiri. Flynn, M.M. i Schiff, A.R. (2015.). Ekonomična zdrava prehrana (2012.):Uključujući nemasne životinjske bjelančevine koštaju više od korištenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

Default-text-ltr

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Veganska dijeta s malo masti i konvencionalna dijeta za dijabetes u liječenju dijabetesa tipa 2:randomizirano, kontrolirano kliničko ispitivanje od 74 tjedna. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i smrtnost od svih uzroka:sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija [objavljeni ispravak pojavljuje se u PLoS One. 2019. 7. veljače;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013.;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Podrška našem imunitetu u vrijeme COVID-19 / Imunitet 101
• Prelazak na biljnu prehranu – savjeti i trikovi