Von Noelle Patno, PhD

Wenn Sie Probleme mit diesem substantielleren Gang zur Toilette haben, gibt es möglicherweise einige einfache Verhaltensgewohnheiten, die Sie implementieren müssen, um Ihre Probleme zu lösen. Die Mehrheit der populären Presse, die allgemeine Meinung oder typische Google-Suchanfragen können darauf hindeuten, dass Verstopfung Schwierigkeiten bei der Stuhlproduktion, seltener Stuhlgang oder harter und kleiner Stuhlgang ist, verursacht durch 1) Dehydration, 2) Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, oder 3) eine sitzende Lebensweise. Bei einer Unterbrechung der Darmmotilität können jedoch weitere Gründe für den Lebensstil in Betracht gezogen werden. ² Lassen Sie uns die häufigsten Ursachen für leichte und gelegentliche Verstopfung genauer untersuchen.

Häufige Ursachen für Verstopfung

1. Austrocknung. Wir alle wissen, dass wir Wasser für das tägliche Leben brauchen. Es ist für die allgemeine Gesundheit notwendig, besonders wenn es heißer ist und wenn Sie schwitzen und mehr Wasser verlieren. Wenn Sie dehydriert sind, hat der Körper möglicherweise nicht genug Flüssigkeit für eine ordnungsgemäße Darmpassage.
2. Elektrolyt-Ungleichgewicht . Mineralien sind entscheidend für die Muskelfunktion des Darms, um sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Kalzium hilft bei der Kontraktion und Magnesium hilft bei der Entspannung. Der Darm kann sich eher zusammenziehen als entspannen, wenn Ihre Ernährung ein Ungleichgewicht dieser Kombinationen enthält, wie z. B. übermäßige Milchprodukte, Mandeln, Pistazien, Brokkoli oder grünes Blattgemüse. Ja, es gibt so etwas wie zu viel Superfood Grünkohl, der mehr Calcium als Magnesium enthält! Grünkohl enthält jedoch mehr Kalium als Natrium ³ (kalziumreiche Ernährung) gegenüber magnesiumreichen Lebensmitteln (Blattgemüse wie Rucola, Spinat, Mangold, Samen, Tahini, Sommerkürbis, Okra, Lachs, Kakao). Darüber hinaus beeinflusst der Natrium- im Vergleich zum Kaliumspiegel den Hydratationsspiegel; Kaliummangel und natriumreiche Ernährung (verarbeitete Lebensmittel, Suppen, Soßen, Soda, eingelegte und gepökelte Lebensmittel wie Hot Dogs, Dörrfleisch und Zugabe von Salz) können zu Dehydrierung führen. ²
3. Ballaststoffmangel in der Ernährung . In der Regel nehmen die Menschen laut Regierungsrichtlinien und NHANES-Daten von 2009–2010 nicht genügend Ballaststoffe zu sich. ⁴ Die Beobachtung war, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme 16 g/Tag beträgt, was fast der Hälfte der empfohlenen Aufnahme entspricht. ⁴ Mehr als 70 % der Bevölkerung konsumieren Gemüse oder Obst, die hervorragende Ballaststoffquellen sind, nicht in der empfohlenen Menge. Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen zu viel gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und Natrium zu sich, ⁵ All dies kann möglicherweise zu Ungleichgewichten im gesamten Verdauungsprozess beitragen. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe dem Darminhalt Volumen verleihen, ⁶ Fördern des Flusses durch den Darm; die Bewegung erfolgt von Hoch- zu Tiefdruckgebieten.
4. Mangel an Bewegung. In den USA erfüllen etwa 80 % der Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht, ⁵ was ein häufiger Grund für Verstopfung sein kann. Sport fördert die Durchblutung und die allgemeine Aktivität im Körper und stellt weitere Anforderungen an den Energieverbrauch; die zusätzliche bewegung kann auch die tätigkeit des darms fördern. Warum sollte Ihr Körper das zusätzliche Gewicht im Darm halten wollen, wenn Sie sich bewegen? Es ist, als hättest du all den Müll im Kofferraum deines Autos – ohne ihn kommst du schneller voran.
5. Ergänzungen und Medikamente. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können die Darmmotilität beeinflussen. Zum Beispiel kann eine Eisenergänzung zu Verstopfung beitragen, während die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C bei der Aufnahme von Eisen helfen kann, wodurch dessen Fähigkeit, Verstopfung zu verursachen, minimiert wird. ² Bestimmte Medikamente können auch Verstopfung verursachen (überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Medikamente oder fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen, die Verstopfung verursachen können, und was Sie tun können, um die Nebenwirkungen zu lindern).

Wenn Sie an gelegentlicher oder leichter Verstopfung leiden, ist diese Liste der beitragenden Lebensstilfaktoren möglicherweise einen Blick wert. Wie immer sollten Sie etwaige Bedenken mit Ihrem Arzt besprechen.

Referenzen:

1. Haug TT et al. Sind Angst und Depression mit gastrointestinalen Symptomen in der Allgemeinbevölkerung verbunden? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernährungsstrategien zur Behandlung von IBS und zur Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden. In:Integrative Gastroenterologie. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Basic Report on Nutrient data for Grünkohl, roh, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Abgerufen am 13. August 2018.
4. S. Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste und US-Landwirtschaftsministerium. 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Auflage. Dezember 2015. Verfügbar unter http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Abgerufen am 10. August 2018.
5. Institut für Medizin. 2005. Dietary Reference Intakes für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Unverdauliche Oligo- und Polysaccharide (Ballaststoffe):Ihre Physiologie und Rolle in der menschlichen Gesundheit und Ernährung. Umfassende Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit . 2002;1(3):90-109.

Über Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, ist Ernährungswissenschaftlerin für Verdauungsgesundheit bei Metagenics. Nachdem sie Chemieingenieurwesen in Stanford und Ingenieurwesen bei Abbott studiert hatte, strebte sie eine Ausbildung in präventiver Ernährung aus grundlagenwissenschaftlicher Perspektive an, indem sie an der University of Chicago in Molecular Metabolism and Nutrition promovierte. Ihre derzeitige Rolle umfasst die Erforschung und Entwicklung von Probiotika, Präbiotika und anderen Ernährungslösungen und -programmen zur Förderung der Verdauungsgesundheit und der allgemeinen Gesundheit.

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