FODMAP-arme Ernährung

Das Befolgen eines Low-FODMAP-Ernährungsplans mag entmutigend erscheinen, muss sich aber nicht so anfühlen. Mit ein wenig Know-how oder der Hilfe eines Ernährungsberaters (und dem heutigen Zugang zu einer großen Auswahl an Obst, Gemüse sowie Milch- und Weizenalternativen) können Sie trotzdem all Ihre Lieblingsgerichte genießen.

Was ist eine Low-FODMAP-Diät?
FODMAP steht für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsbeschwerden auslösen können. Verschiedene FODMAPs kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Oligosaccharide kommen in Lebensmitteln wie Weizen, Roggen, Knoblauch und Zwiebeln vor. Disaccharide sind in Milchprodukten und Weichkäse enthalten. Monosaccharide sind in Früchten und Süßstoffen mit hohem Fruktosegehalt enthalten, während Polyole in einigen Gemüsesorten sowie in Obst und künstlichen Süßstoffen lauern.

Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, vermeiden entweder FODMAPs oder essen nur kleine Mengen von FODMAPs, die ihrer Meinung nach ihre IBS-Symptome verschlimmern. Nicht alle FODMAPs verursachen bei allen Patienten Probleme. In einigen Fällen tut keiner von ihnen. Ziel ist es, zunächst zu identifizieren, welche FODMAPs vertragen werden können, und dann diejenigen, die Verdauungsbeschwerden auslösen, mit einem FODMAP-armen Ernährungsplan dauerhaft zu reduzieren oder zu vermeiden.

Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät einhalten?
IBS betrifft laut der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) zwischen 25 und 45 Millionen Amerikaner. Viele dieser Menschen finden die Low-FODMAP-Diät vorteilhaft bei der Behandlung ihrer Symptome. Die Diät beseitigt die Symptome oft nicht vollständig, kann sie aber für viele Menschen mit Reizdarmsyndrom drastisch reduzieren. Da FODMAPs Präbiotika enthalten, die für die Darmgesundheit wichtig sind, wird eine FODMAP-arme Ernährung nur für Patienten mit diagnostizierten Magen-Darm-Erkrankungen empfohlen.

Welche Lebensmittel sollte ich bei einer Low-FODMAP-Diät vermeiden?

• Fructose- und sorbitreiche Früchte (wie Äpfel, Kirschen, Mangos, Birnen, Wassermelonen, Pflaumen, Pfirsiche und Trockenfrüchte) sollten vermieden werden. Gemüse mit hohem Fruktose- oder Mannitgehalt sind ebenfalls FODMAPs. Beispiele sind Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Blumenkohl, Spargel, grüne Erbsen und Zuckerschoten.
• Weizen-, Roggen- und Gerstenkörner; Brot; und Getreide sind alles Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die vermieden oder reduziert werden sollten. Glutenfreie Alternativen sind oft eine gute Option. Grundnahrungsmittel wie Reis, Haferflocken, Quinoa und Sauerteigbrot können alle gegessen werden.
• Kuhmilch, Sojamilch und alle daraus hergestellten Produkte (wie Eiscreme und Joghurt) sind reich an FODMAPs. Laktosefreie und Milchalternativen (wie Mandel- oder Kokosmilch) können zusammen mit Butter, Feta, Brie, Camembert und Hartkäse verzehrt werden.
• Fleischesser müssen nicht viel ändern. Rotes Fleisch, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte sind FODMAP-frei, während verarbeitetes, vorgewürztes oder mariniertes Fleisch mit Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt vermieden werden sollte.
• Die meisten Samen und Nüsse sind FODMAP-arm, mit Ausnahme von Pistazien und Cashewnüssen.
• Polyole finden sich in künstlich gesüßten Speisen und Getränken, zusammen mit Maissirup und Honig mit hohem Fruchtzuckergehalt. Alternativen sind Haushaltszucker, Ahornsirup und Reismalzsirup. Schokoladenliebhaber können ihre Naschkatzen mit dunkler Schokolade verwöhnen.

Wie sieht ein Low-FODMAP-Ernährungsplan aus?
Low-FODMAP-Diäten erfordern einige Substitutionen und/oder Mäßigung, wenn es um bestimmte Lebensmittel geht. Insgesamt können Patienten nach einer Low-FODMAP-Diät die meisten Lebensmittel essen, die sie schon immer genossen haben. Hier sind einige Beispielmahlzeiten, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was eine Low-FODMAP-Diät beinhalten kann.

FRÜHSTÜCK:

• Laktosefreier Joghurt mit Müsli und Früchten
• Overnight Oats aus laktosefreier Milch und optional pflanzlichem Proteinpulver, einer Prise Zimt und Früchten
• Rührei, Spiegelei oder pochiertes Ei oder ein Omelett oder Frittata mit Gemüse und wahlweise Weizen-/Roggen-/Gerste-freiem Toast oder als Frühstücks-Burrito mit Avocado
• Haferbrei, Quinoa oder Buchweizenbrei mit Low-FODMAP-Extras wie Erdnussbutter, Ahornsirup und bestimmten Früchten
• Smoothie mit Low-FODMAP-Zutaten wie Milchalternativen oder laktosefreier Milch, pflanzlichem Proteinpulver, Gemüse, unreifen oder kleinen Bananen und Eis
• Hafer-Bananen-Pfannkuchen mit Ahornsirup

MITTAGESSEN &ABENDESSEN:

• Herzhafte Suppen wie mexikanische Tortilla, thailändisches Huhn mit Reisnudeln, Tomate oder Kürbis
• Salate gepaart mit magerem Eiweiß oder Meeresfrüchten
• Hähnchen-, Rind-, Lamm- oder Schweinebraten aus dem Ofen mit Gemüse
• Sandwich mit gegrilltem Huhn, Brie und Sauerteig mit gerösteten Kirschtomaten
• Reisnudelgerichte wie Shrimp Pad Thai
• Power Bowls gefüllt mit gesunden Optionen wie Blattgemüse, geröstetem Gemüse, braunem Reis und Linsen
• Blumenkohlpizza (oder andere Low-FODMAP-Krusten) mit Toppings wie Marinara-Sauce, Paprika, Tomaten, Oliven und Mozzarella-Käse
• Nudelgerichte wie Carbonara, Primavera und Ragout aus glutenfreien Nudeln mit niedrigem FODMAP-Gehalt

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