Lebensstil, das Mikrobiom und PCOS

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der am weitesten verbreiteten endokrinen Stoffwechselstörungen bei Frauen. PCOS tritt auf, wenn die Hormonprofile einer Frau verändert sind; Testosteron und andere männliche Hormone steigen an, der Eisprung wird unterdrückt und in vielen Fällen entwickelt sich eine Insulinresistenz. Die genaue Ursache von PCOS und den damit verbundenen hormonellen Ungleichgewichten ist unbekannt. Frauen mit PCOS können mit Unfruchtbarkeit und Gewichtszunahme sowie mit übermäßigem Wachstum der Gesichts- und Körperbehaarung, Haarausfall, Typ-II-Diabetes und, was ebenso wichtig ist, Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus zu kämpfen haben.

Es gibt zwei Untergruppen von PCOS:diejenigen, die übergewichtig werden, und diejenigen, die einen normalen Body-Mass-Index behalten. Während Ernährungs- und Lebensstiländerungen in beiden Fällen wichtig sind, stellen normalgewichtige Frauen eine größere Herausforderung bei der Behandlung von PCOS dar. Wenn Sie an PCOS leiden, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihren Zustand zu behandeln!

Frauen mit PCOS kann mit Unfruchtbarkeit kämpfen.

Eine frühzeitige Diagnose und Behandlung zusammen mit Ernährung und Lebensstil sowie Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen können das Risiko von Langzeitkomplikationen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Empfängnisproblemen verringern. Die Forschung hat die starke Rolle gezeigt, die der Lebensstil und das Mikrobiom bei der Entwicklung von PCOS sowie bei der Behandlung spielen. Bei der Anwendung des Lebensstils zur Behandlung von PCOS liegt der Schwerpunkt darauf, unsere grundlegendsten Gewohnheiten zu ändern:Essen und Bewegung. Wir wollen Lebensmittel essen, die den Körper nähren – die Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten – und eine Trainingsroutine entwickeln, die für uns funktioniert. Diese Veränderungen tragen dazu bei, die Insulinresistenz zu senken (und Typ-2-Diabetes, falls vorhanden, umzukehren oder besser zu behandeln), ein gesünderes Mikrobiom zu schaffen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Bei der Entwicklung eines gesünderen Lebensstils müssen wir Crash-Diäten, Diätpillen, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, und übermäßige Trainingsprogramme vermeiden, die alle unsere Ovulationszyklen weiter hemmen können. Obwohl all diese Dinge kurzfristig zu dramatischen Veränderungen führen können, sind sie nicht nachhaltig. Stattdessen müssen wir uns auf unser langfristiges Ziel konzentrieren:echte und nachhaltige Veränderungen, die zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.

So beginnen Sie mit der Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten:

• Beginnen Sie damit, Ihrem Teller gesündere Lebensmittel hinzuzufügen. Füllen Sie Ihren Teller mit buntem Gemüse wie Rüben, Karotten, Spinat, Gurken, Tomaten … alles, was gut aussieht! Je bunter dein Teller aussieht, desto besser!

Füllen Sie Ihre aus Teller mit buntem Obst und Gemüse gegen PCOS!

• Denken Sie nicht darüber nach, was Sie aufgeben; Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie lecker die Lebensmittel sind, die Sie hinzufügen! Hier sind einige Ersetzungen für häufig verarbeitete und ungesunde Lebensmittel:
  • Gekauftes Salatdressing → Olivenöl mit Zitrone! Einige andere Optionen sind Avocado oder Hummus.
  • Ladengekaufte Kekse → Selbstgemachte vegane Haferkekse mit Banane und Kakao. Kein Bedarf für Zucker! Willst du es süßer? Fügen Sie einige Daten hinzu!
  • Limonaden und Energydrinks → Mineralwasser mit Heidelbeeren oder Zitrone, Tee, schwarzer Kaffee oder einfaches Wasser.
  • Schokoriegel → wechsle zu einem milchfreien 70%igen Kakaoriegel, wenn du Heißhunger auf Schokolade hast. Chocolate this pure bietet aufgrund ihres Polyphenolgehalts Kardioprotektion. Nur nicht übertreiben.

• Entfernen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:Holen Sie im Laden gekauftes Gebäck, Kartoffelchips, Zucker, Kekse und andere gebackene oder frittierte Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer und Küche! Faire Warnung:Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel im Haus haben, werden Sie sie essen! Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, zu Hause gesündere Leckereien zuzubereiten, z. B. mit Nussbutter gefüllte Datteln und Schokoladenstückchen.

• Fügen Sie Ihrem Teller Obst zum Frühstück und als Snack hinzu; Sie sind reich an Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Du kannst sie mit Nüssen oder natürlicher Erdnussbutter für zusätzliche Sättigung kombinieren.

• Keine Angst vor Sojaprodukten! Die Phytoöstrogene in Soja wirken nicht wie unsere eigenen körpereigenen Hormone und sind tatsächlich schützend. Wenn Sie sich Sorgen über Verunreinigungen wie Pestizide machen, wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Sojaprodukte! Die besten Möglichkeiten, Soja zu konsumieren, sind Edamame, Tofu und Tempeh (fermentierte Sojabohnen)!

Übungsroutine

Bewegung erhöht die Insulinsensitivität und unterstützt gleichzeitig die Gewichtskontrolle. Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Gesamttestosteronspiegel und das Wachstum der Körperbehaarung reduziert. Frauen, die unter PCOS leiden, sollten an 4-6 Tagen pro Woche mehr als 30 Minuten aerobes Training anstreben, plus Widerstandstraining an 2 verschiedenen Tagen. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine besteht darin, eine Disziplin zu finden, die Ihnen Spaß macht.

Wenn Sie die Natur mögen, gehen Sie spazieren oder joggen Sie in einem Park in der Nähe Ihres Hauses. Sie können schwimmen, klettern oder Crossfit genießen - der Himmel ist die Grenze, wenn es um Ihre Trainingsroutine geht. Der Schlüssel liegt darin, eine Übung zu finden, die Sie zum Spaß oder zur Freizeit machen möchten; nicht mit Fokus auf Gewichtsabnahme oder einer bestimmten Körperform.

Frauen, die Erfahrung PCOS sollte 30+ Minuten Aerobic-Übungen an 4-6 Tagen pro Woche anstreben, plus Widerstandstraining an 2 verschiedenen Tagen.

Mikrobiom und seine Verbindung mit PCOS

In mehreren Studien zeigen Patienten mit PCOS im Vergleich zu Kontrollen eine geringere Vielfalt in ihrem Darmmikrobiom, mit einer Zunahme der Firmicutes-Spezies und einer Abnahme der Bacteroidetes-Spezies. Dieses Ungleichgewicht oder Dysbiose im Darmmikrobiom kann zu einer erhöhten Darmpermeabilität, systemischen Entzündungen und einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz führen.

Tipps, um die Diversität Ihres Mikrobioms zu erhöhen:

• Fügen Sie Ihrem täglichen Teller fermentierte Lebensmittel hinzu. Kimchi, Miso-Paste, Tempeh-Sauerkraut oder Kokos- oder Wasserkefir sind tolle Möglichkeiten, um damit anzufangen.
• Erhöhen Sie die Obst- und Gemüsevielfalt auf Ihrem Teller. Verschiedene Bakterienarten ernähren sich von verschiedenen Arten von Fasern. Wenn Sie also eine Vielfalt an Gemüse essen, erhöhen Sie die Vielfalt der Bakterien, die sich von diesen Fasern ernähren.
• Ziel ist es, während der Woche mindestens 30 verschiedene Pflanzen zu essen. Dazu gehören verschiedene Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte! Es ist in Ordnung, wenn Sie gerade noch nicht annähernd so weit sind:Fügen Sie langsam neue Lebensmittel hinzu, je nach Verträglichkeit.

Fazit:Obwohl die Ätiologie des PCOS noch nicht vollständig geklärt ist, spielen Lebensstilfaktoren eine entscheidende Rolle bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms. Es hat sich gezeigt, dass die Entwicklung gesünderer Essgewohnheiten, die Schaffung eines täglichen Bewegungsprogramms und die Unterstützung des Darmmikrobioms die Stoffwechsel- und Reproduktionsparameter bei Frauen mit PCOS verbessern.

Gesündere Entwicklung Es hat sich gezeigt, dass Essgewohnheiten, die Schaffung eines täglichen Bewegungsprogramms und die Unterstützung des Darmmikrobioms die metabolischen und reproduktiven Parameter bei Frauen mit PCOS verbessern.

Wenn Sie PCOS haben, sind hier die 4 wichtigsten Gewohnheiten, die Sie annehmen sollten:

• Erstellen Sie ein gesünderes Essverhalten, indem Sie eine Vielzahl von Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Gemüse und Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Streben Sie so oft wie möglich einen bunten Teller an.

• Wählen Sie eine Übung, die Sie gerne machen, und machen Sie sie an 4–6 Tagen in der Woche. Es ist ideal, 2 Tage Widerstandstraining zu Ihrem Programm hinzuzufügen.

• Beziehen Sie mehrmals pro Woche mindestens ein fermentiertes Lebensmittel ein. Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Miso oder Kefir sind einige leckere Beispiele.

• Fügen Sie Ihrem Teller ballaststoffreiche und nährstoffreiche Lebensmittel hinzu:Leinsamen, brauner Reis, Haferflocken, Cashewnüsse und Haferflocken sind nur einige davon!

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Geschrieben in Zusammenarbeit mit Natalia Diaz Villarreal.

Verweise:

Azziz, Ricardo. (2018). Polyzystisches Ovarialsyndrom. Geburtshilfe und Gynäkologie, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] und Xiaoling Feng. (2020). Untersuchung der Beziehung zwischen Darmmikrobiota und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS):eine Übersicht. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R., Davies M., Lord J., Moran L. (2002). Die Rolle der Lebensstilmodifikation beim polyzystischen Ovarialsyndrom. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Lebensstil, Mikrobiom und Syndrom der polyzystischen Ovarien
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